Viele der Trainingstipps aus Old School Zeiten scheinen von Bodybuildern von heute vergessen worden zu sein. Es ist eine Schande, denn auf diejenigen, die die Geschichte des Bodybuildings studieren, wartet eine Schatztruhe an Muskelaufbau Einsichten. Manchmal muss man zurück schauen, um vorwärts zu kommen!
#1 Fett kann man nicht anspannen
Bevor Hautfaltenmessungen, Unterwasserwiegen und elektrische Impedanzmessungen beliebt wurde, um den Prozentsatz an Körperfett zu bestimmen, hatten die Old-School Bodybuilder einen interessanten Weg, um ihre Schlankheit zu kontrollieren. Der Test umfasste eine periodische Aufzeichnung der Unterschiede zwischen den Umfängen des kontrahierten und des entspannten Oberarms. Vor dem Training taten sie mit einem Maßband folgendes:
- Arm entspannen und den Umfang in der Mitte zwischen Ellenbogen und Spitze der Schulter bei herabhängendem Arm messen
- anschließend den Arm anspannen und im rechten Winkel zum Knochen an der dicksten Stelle des kontrahierten Bizeps bei parallel zum Boden verlaufendem Oberarm messen
- nun berechnet man den Unterschied zwischen entspanntem und kontrahiertem Oberarm
Sobald man Körperfett verliert, wird der Unterschied zwischen entspanntem und kontrahiertem Oberarm größer werden. Wenn man fetter wird, wird der Unterschied kleiner.
Schließlich erhalten nur Muskeln kontraktiles Gewebe. Fett lässt sich nicht anspannen!
#2 Brustkorberweiterung: Kniebeugen und Überzüge
Die meisten der heutigen Champions neigen dazu, sich mehr auf ihre Brustmuskeln und weniger auf ihren Brustkorb zu konzentrieren. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass eine Vergrößerung des Brustkorbes mehr für die Tiefe der Brust tun kann, als diese dickeren Brustmuskeln je tun können.
Jedes Stück Literatur von früher beschreibt die wichtige Bedeutung des Dehnens und des Erweiterns des Brustkorbes. Dadurch kann der Torso mehr Muskeln unterstützen. Der empfohlene Weg dies zu tun bestand in der Ausführung von Kniebeugen, direkt gefolgt von Überzügen mit gestreckten Armen. Einige Menschen bezeichneten dies als Atemkniebeugen und Atemüberzüge.
Eines der Geheimnisse dafür, hervorragende Resultate zu erzielen, bestand nicht nur in der Kombination der beiden Übungen. Vielmehr war auch die spezifischen Art und Weise, auf die man während den Übungen atmen sollte, entscheidend. Betrachten wir beide Übungen.
Atemkniebeugen
Platziere eine Langhantel auf einem Kniebeugenrack und belade diese mit einem moderat schweren Gewicht. Positioniere die Stange im Nacken quer über dem Trapezius und halte sie Stange mit den Händen in Position. Strecke dabei die Beine, um die Stange aus dem Rack zu heben. Platziere nun die Füße mit einem schulterweiten Abstand, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
Nimm einen tiefen Atemzug und senke den Körper so weit ab, bis der Beinbeuger in engen Kontakt mit den Waden kommt. Gehe dann wieder zurück in die Ausgangsposition und atme aus. Nimm anschließend einen weiteren tiefen Atemzug und führen 8 Wiederholungen aus. Es ist wichtig, dass man bei jeder Wiederholung nur genau einmal ein- und ausatmet.
Höre an dieser Stelle noch nicht auf. Behalten die Stange auf dem Rücken, um zur nächsten Phase überzugehen.
Ab der neunten Wiederholung nimmt man zwei tiefe Atemzüge statt einem zwischen den Wiederholungen. Führe, falls möglich, weitere 7 Wiederholungen für insgesamt 15 Wiederholungen aus.
Atemüberzüge
Überzüge sind eine hervorragende Brustkorbübung, was insbesondere dann gilt, wenn man diese nach Kniebeugen ausführen. Auch hier wird man dasselbe Atemschema verwenden.
Lege Dich quer über eine niedrige Flachbank. Halte eine Kurzhantel an einem Ende mit den Handflächen auf der Innenseite der Gewichtsscheiben. Strecke den Kopf leicht über die Bank, wobei sich die Kurzhantel bei gestreckten Armen über der Brust befindet.
Nehme einen tiefen Atemzug und senke die Kurzhantel hinter dem Kopf ab. Versuchen dabei mit der Hantel den Boden zu berühren. Halte die Arme so gerade wie möglich. Senke den Hintern etwas ab, während sich die Kurzhantel dem Boden nähert. Gleichzeitig sollte man die Füße zusammen und die Beine relativ gerade halten. Du wirst in der unteren Position dieser Streckung einen leichten Bogen im Bereich des mittleren und unteren Rückens haben und ein ungewöhnliches Ziehen im Torso verspüren. Heben die Kurzhantel anschließend wieder langsam an, bis sie sich wieder über der Brust befindet.
Nimm nun während der ersten 8 Wiederholungen einen tiefen Atemzug pro Wiederholung und zwei tiefe Atemzüge während Wiederholung 9 bis 15.
#3 Wadenheben mit Fokus auf dem unteren Bereich der Wiederholungen
Sind Deine Waden auf einem bestimmten Grad der Entwicklung stehengeblieben? Hier ist eine Technik von Dan Ilse, der den Mr. Texas Titel 1961 gewann. Dan war 178 Zentimeter groß und wog 90 Kilo – und er verfügte über beeindruckende, diamantenförmige Waden mit einem Umfang von 45 Zentimetern.
Ilse glaubte, dass der Schlüssel für eine Anregung des Wachstums der Waden darin besteht, der gestreckten Position mehr Aufmerksamkeit als der kontrahierten Position zu widmen. Er betonte die Streckung auf eine einzigartige Art und Weise. So teilte er Wadenheben stehend in zwei Teile auf: die untere Hälfte und die obere Hälfte. Er begann seinen Satz mit der Ausführung von 12 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, worauf 12 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes und anschließend weitere 12 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes folgten.
Insgesamt führte er doppelt so viele Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, wie über die obere Hälfte aus. Wenn er dazu in der Lage war, in jeder dieser drei Bereiche 15 Wiederholungen auszuführen, dann erhöhte er den Widerstand.
#4 Betonung der Negativwiederholungen
Vor 1972 achteten nur wenige Bodybuilder auf die negative, exzentrische oder absenkende Phase einer Übung. Wir führten den positiven oder Anhebenden Teil jeder Übung mit hoher Konzentration aus. Die negative Phase wurde jedoch willkürlich ausgeführt und das Gewicht manchmal einfach nur fallen gelassen.
Im Frühjahr 1972 überraschte ein Artikel im IronMan Magazin Bodybuilder, da er sie dazu herausforderte, nicht im dem Sinn zu denken, wie viel Gewicht sie nach oben bewegen können, sondern wie viel Gewicht sie absenken können. Heute hat fast jeder Bodybuilder schon Negativwiederholungen am Ende eines Satzes ausgeführt.
Negativwiederholungen werden auf unterschiedliche Art und Weise, für gewöhnlich mit einem Trainingspartner ausgeführt. Nach der letzten Wiederholung hilft z.B. ein Trainingspartner beim Anheben des Gewichts und der Trainierende führt das Absenken des Gewichts (da er bei Negativwiederholungen um 40% stärker als beim Anheben des Gewichts ist) für mehrere Wiederholungen fort. Anstatt der Unterstützung beim Anheben des Gewichts am Ende des Satzes kann der Trainingspartner auch vorsichtig Druck mit seinen Händen auf die Langhantel oder Maschine für eine weitere Wiederholung ausüben.
Reines Negativ Training
Ein weitaus produktiverer Stil der Ausführung von Negativwiederholungen, der gleichzeitig auch der am häufigsten vernachlässigte ist, ist ein Training nur mit Negativwiederholungen. Hierbei wird die positive Phase der Übung eliminiert und es werden ausschließlich Negativwiederholungen ausgeführt.
Zwei Übungen, bei denen man diese Technik leicht verwenden können, umfassen nur über den negativen Bereich ausgeführte Klimmzüge und Dips. Man kann einen Stuhl oder eine Bank unter einer Klimmzugstange oder zwei Parallelholmen platzieren und eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe an einem Gewichthebergürtel befestigen.
Um rein negative Klimmzüge oder Dips erfolgreich einsetzen zu können, ist es wichtig Folgendes zu verstehen:
Das Ziel bei einer nur über den negativen Bereich ausgeführten Übung besteht darin, das Gewicht langsam – sehr langsam – abzusenken, ohne die Abwärtsbewegung zu unterbrechen. Zu Beginn der Negativübung sollten man dazu in der Lage sein, die Abwärtsbewegung zu stoppen, wenn man es versucht. Nach 6 oder 7 Wiederholungen sollten an nicht mehr dazu in der Lage sein, die Abwärtsbewegung zu stoppen – egal wie sehr man sich auch anstrengt.
Nach 2 oder 3 weiteren Wiederholungen sollten man schließlich nicht mehr dazu in der Lage sein, die Abwärtsbeschleunigung des Gewichts zu reduzieren. An diesem Punkt sollten man die Übung beenden.
Korrekt ausgeführte negative Übungen stellen vollständigere Übungen für die involvierten Muskeln dar, weil das Gewicht nie geworfen wird. Es wird immer mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit bewegt und bietet als Resultat hiervon eine umfassendere Involvierung der Muskelfasern.
Old-School, der neue Weg
Bodybuilding Geschichte kann interessant, erhellend und bedeutungsvoll sein. Sie kann definitiv zu besseren Trainingsresultaten führen.
Kontrolliere die Fettzunahme, probiere die Atemkniebeugen und Überzüge aus, führe einen Satz Wadenheben mit Fokus auf den unteren Teil der Bewegung aus und verwende rein Negative Klimmzüge und Dips, um das Training auf ein neues Level zu bringen!
Es ist an der Zeit die Vergangenheit zu studieren, um in die Zukunft zu beschleunigen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/lost-training-tips
