Noch vor 5-10 Jahren war das Training mit Gewichten einfach. Es gab klare Regeln, die jeder befolgte. Dazu gehörten etwa 8 bis 12 Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen. Wer dagegen Kraft, aber nicht zu viel Muskelmasse aufbauen wollte, trainierte im Wiederholungsbereich von 1 bis 6 Wiederholungen. Um die Ausdauer zu verbessern oder definiert zu werden wurde mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert.
Heute wissen wir allerdings, dass die oben genannten „Regeln“ zum größten Teil Blödsinn sind. Schließlich wurden sie unter der Annahme entwickelt, dass man immer drei Sätze von jeder Übung ausführt. Die Frage dabei ist, woher das eigentlich kam.
Weshalb verwendete jeder, der sich ein Gewicht greift, das 3 x 10 Prinzip?
Wie es für gewöhnlich immer der Fall ist, werden die Dinge umso komplizierter, je besser man sich auskennen. Dementsprechend akzeptieren wir heute auch nicht länger solche „Old School Regeln“. Immerhin wissen wir nun, wie beispielsweise auch Tempo, Sätze und Pausenintervalle den Trainingsstimulus beeinflussen können. Wir haben außerdem viel mehr Ahnung von Muskelfasertypen, Adaptionsprinzipien und genetische Variationen.
Genauso sind wir uns darüber im Klaren, dass ein erfahrener Kraftsportler andere Satz- und Wiederholungsoptionen für kontinuierliche Fortschritte verwenden muss, als das 3×10 Prinzip. Für einen Anfänger funktioniert dieses System sicher gut. Immerhin ruft so ziemlich alles eine stärkere Hypertrophie hervor, als in der Küche zu sitzen und Fertigfutter direkt aus der Dose zu essen.
Dennoch stellt sich die Frage, ob die Mehrheit der Trainierende das wirklich wissen. Immerhin sieht man immer noch eine Vielzahl an Fitnessstudio Besucher das alte 3 x 10 ausführen. Deshalb ist es nun an der Zeit einige andere, vielleicht effektivere Methoden zu betrachten.
Die 8 x 3 Methode
Niedrige Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten werden sicherlich mehr Kraft aufbauen. Die Frage ist nur, ob man dabei auch auch Muskeln aufbauen kann. Selbstverständlich ist das der Fall! Das einzige Geheimnis dabei sind multiple Sätze.
Hierfür haben wir für euch ein kurzes Beispiel:
Führe acht Sätze à drei Wiederholungen aus. Dabei solltest du nicht bist zum Muskelversagen trainieren! Währenddessen solltest du die Pausen zwischen den Sätzen recht kurz halten (etwa 60 Sekunden). Verwende eine gute Form, aber mache dir bezüglich des Tempos nicht zu viele Gedanken. Senke das Gewicht kontrolliert ab, aber bewege das schwere Gewicht so schnell wie möglich nach oben, während du eine vernünftige Form der Übungsausführung beibehältst.
Multiple Sätze mit einem schweren Gewicht zielen auf die Muskelfasern vom Typ IIB ab. Dadurch wird ein großes Wachstumspotential angeregt. Die Ausführung von drei Sätzen à drei Wiederholungen würden nicht viel für das Wachstum bewirken. Acht Sätze à drei Wiederholungen werden dagegen Nitroglyzerin für deine Muskeln sein!
Tempo Kontrast
Sätze und Wiederholungen ist definitiv eher unkompliziert. Die Trainingstechnik von Christian Thibaudeau geht aber einen Schritt weiter. Hierbei werden nämlich die Wiederholungen innerhalb des selben Satzes verändert. Dementsprechend bezeichnet man das Ganze als Tempo Kontrast:
Alterniere dabei zwischen langsamen und schnellen Tempos während eines Satzes. Führe zum Beispiel acht Wiederholungen Curls auf folgende Art und Weise aus:
1. Wiederholung: 6-0-4 Tempo (6 Sekunden absenken, keine Pause, 4 Sekunden Anheben)
2. Wiederholung: 6-0-4
3. Wiederholung: explosiv (Bewege das Gewicht so schnell wie möglich nach oben)
4. Wiederholung: explosiv
5. Wiederholung: 6-0-4
6. Wiederholung: 6-0-4
7. Wiederholung: explosiv
8. Wiederholung: explosiv
Führe von jeder Übung drei bis vier Sätze aus.
1 1/2’s
Um eine 1 ½ Frontkniebeuge auszuführen, führt man eine volle Kniebeuge aus und bewegen sich dann halb nach oben. Wenn du danach wieder nach unten gehst, pausierst du und bewegst dich anschließend ganz nach oben. Das ist dann eine Wiederholung.
Die halbe Wiederholung kann im unteren oder im oberen Bereich der Bewegung ausgeführt werden.
Diese Methode verlängert die Zeit unter Spannung und gibt Trainierenden zusätzliche Arbeit in einem spezifischen Bereich des Bewegungsraumes. Zusätzlich kannst du mit dieser Technik auch „um eine Verletzung herum“ trainieren. Viele Trainierende können aus unterschiedlichen Gründen keine schweren Kniebeugen ausführen. Wenn sie jedoch 1 ½ Wiederholungen verwenden, dann können sie leichtere Gewichte verwenden und trotzdem eine Menge Spannung in ihren Muskelfasern generieren.
Dynamischer/Isometrischer Kontrast
Dies ist eine weitere einfache, aber trotzdem schmerzhafte Methode. Hierbei legt man im mittleren Bereich der Bewegung bei jeder Wiederholung eine isometrische Pause ein. Die Länge der Pause wird von Wiederholung zu Wiederholung variieren, um dem steigenden Grad der Erschöpfung gerecht zu werden:
1. Wiederholung: 10-Sekunden Pause
2. Wiederholung: 7-Sekunden Pause
3. Wiederholung: 5-Sekunden Pause
4. Wiederholung: 3-Sekunden Pause
5. Wiederholung: 1-Sekunde Pause
6. Wiederholung: Keine Pause
Die Technik ist so effektiv, weil man während einer isometrischen Aktion bis zu 10% mehr motorische Einheiten rekrutieren kann. Drei bis vier Sätze sollten hierbei ausreichen.
Die klassische 5 x 5 Methode
Es gibt zwei verschiedene Wege zur Verwendung des 5 x 5 Schemas. Bei der ersten Methode sind 5 Sätze à 5 Wiederholungen das Ziel. Normalerweise sollten man dabei diese Anzahl an Wiederholungen nicht bei jedem Satz schaffen – zumindest nicht sofort. Das Training sieht mit der Wahl des korrekten Gewichts dann ungefähr so aus:
1. Satz: 5 x 50 Kilo
2. Satz: 4 x 50 Kilo
3. Satz: 3 x 50 Kilo
4. Satz: 3 x 50 Kilo
5. Satz: 2 x 50 Kilo
Bei dieser 5 x 5 Variation beginnst du also mit einem schweren Gewicht und reduzierst die Wiederholungszahlen während den fünf Sätzen entsprechend. Dabei verwendest du jedoch bei allen fünf Sätzen immer das selbe Gewicht.
Bei der zweiten 5 x 5 Variation dagegen, führst du bei jedem Satz alle fünf Wiederholungen aus. Dementsprechend reduzierst du das Gewicht bei den letzten Sätzen, so dass du trotz Erschöpfung immer 5 Wiederholungen schaffst. Als Alternative kannst du aber auch mit einem leichteren Gewicht beginnen. Hierbei beginnst du dann mit einem Gewicht, dass du achtmal nach oben bewegen kannst. Am Ende der fünf Sätze werden die 5 Wiederholungen jedoch recht hart werden.
Die 5/4/3/2/1 Methode
Diese Methode umfasst ganz einfach die Ausführung eines Satzes einer Übung mit deinem 5RM Gewicht. (das maximale Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen ausführen kannst) Anschließend wartest du drei bis fünf Minuten und erhöhst dann das Gewicht um 2 bis 3%. Der nächste Satz hat dann allerdings nur vier Wiederholungen. Auf diese Weise machst du weiter und erhöhst das Gewicht so lange um 2 bis 3%, bis du bei deinem 1RM Gewicht angekommen bist.
Ein typisches Wiederholungsschema könnte wie folgt aussehen:
1. Satz: 5 x 200
2. Satz: 4 x 206
3. Satz: 3 x 212
4. Satz: 2 x 216
5. Satz: 1 x 220
Der Vorteil dieses Systems ist, dass der Körper hierbei lernt, eine Wiederholung mit einem echten Maximalgewicht für eine Wiederholung auszuführen. Schließlich kann man allein von der Ausführung von Sätzen à 8 Wiederholungen nicht zu einem 1RM Gewicht übergehen. Das Nervensystem muss erst einmal lernen, wie es Muskelfasern mit höherer Reizschwelle rekrutieren kann.
Cluster Sätze
Cluster Sätze werden von vielen Kraftsporttrainern verwendet. Im Grunde genommen ist der Begriff Cluster Satz nichts anderes als eine Pause Methode. Um einen Cluster Satz auszuführen, beladet man die Stange mit einem wirklich schweren Gewicht im Bereich von 80 bis 95% des 1 RM. Führe eine Wiederholung aus, legen das Gewicht ab und pausieren dann. Nimm anschließend das Gewicht und führe eine weitere Wiederholung aus. Mach auf diese Weise so lange weiter, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt ist Dabei musst du nicht länger als 10 bis 30 Sekunden pausieren.
Diese kurzen Pausen erlauben eine geringfügige ATP-CP Regeneration und eine Entlastung für das ZNS. Deshalb solltest du in der Lage sein etwas mehr Arbeit mit demselben Trainingsgewicht zu verrichten. Zudem ist die Verwendung von Cluster Sätzen eine hervorragende Methode für den Aufbau einer funktionalen Hypertrophie und Kraft.
Erweiterte 5-er
Zu Beginn wählst du bei dieser Methode das maximale Gewicht, mit dem du de entsprechende Übung für fünf Wiederholungen ausführen kannst. Führe dann fünf Wiederholungen aus und pausiere dann für 15 Sekunden. Anschließend führst du mit dem selben Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich aus. Danach pausierst du erneut für 15 Sekunden und führst einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen aus.
Back Off Sätze
Hierbei führst du beispielsweise fünf Sätze à zwei Wiederholungen (5 x 2) beim Bankdrücken aus. Nach dem letzten Satz entfernst du das meiste Gewicht von der Stange und führst einen weiteren Satz mit 12 bis 20 Wiederholungen aus.
Auf diese Art wirst du auch deutlich mehr Pump haben, als bei sehr niedrigen Wiederholungs- und Satzzahlen. Der Blutstrom in die trainierten Muskeln könnte außerdem dabei helfen, die Regeneration zu fördern.
Der 100 Wiederholungen „Satz“
Dies ist eine weitere beliebte Technik, die du zu deinem Training hinzufügen kannst, um den Muskeln einen Schock zu versetzen.
Wählen hierfür eine Mehrgelenksübung wie Klimmzüge und führe den Satz mit 100 Wiederholungen aus. Mach dabei so viele Wiederholungen wie möglich. Nehmen wir dann an, du schaffst 12. Schön und gut, aber du hast demnach noch weitere 88 Wiederholungen übrig. Hierbei spielt es keine Rolle, wie viele Sätze du machst. Das einzige Ziel sind die 100 Klimmzüge.
Die neue Schule
Wir haben hier lediglich eine Handvoll möglicher Satz- und Wiederholungsschemata angerissen. Es gibt hunderte mögliche Optionen. Deshalb gibt es keine Entschuldigung dafür immer nur beim alten 3 x 10 Schema zu bleiben. Willkommen bei der neuen Schule und neuen Massezuwächsen!
Quelle:
https://www.t-nation.com/training/reps-youve-never-tried
