Muskelaufbau STAGNIERT? – probier’s mal mit DIESEN 5 Old School Methoden!

Jeder Trainierende kennt wahrscheinlich das Problem, dass der Muskelaufbau irgendwann stagniert. Während am Anfang noch alles nach Plan läuft, kann es mit der Zeit sein, dass sich manche Muskelpartien einfach nicht weiter entwickeln. Diese Schwachstellen sind dann meist der „wunde Punkt“ des Athleten. Doch wie kann man hier wieder ordentlich Reize setzen?

Universeller Problembereich beim Muskelaufbau

Bereits vor langer Zeit haben uns Frank Zane, Vince Gironda und Steve Reeves gelehrt, dass sich bei der Körperentwicklung alles um die Proportionen dreht. Dies ist auch der Grund dafür, dass die meisten auf Proportionen fixierten Körpersportler gezielt auf die Entwicklung einer „X“-Form des Körpers hingearbeitet haben. Dies entspricht einem Körper, der durch breite Schultern, einen weiten Latissimus, starke Arme, einen großen oberen Rücken und eine schmale Taille charakterisiert wird.

Da das Taille-Hüfte-Verhältnis nicht verändert werden kann, besteht die einzige Hoffnung, den „X“-Look zu verbessern, darin, die richtigen Muskeln zum Wachsen zu bringen. Um dies zu erreichen, attackieren die meisten Trainierenden die vorderen und seitlichen Schultermuskeln in der Hoffnung, dass Schultern wie Kanonenkugeln die schlechte Entwicklung an anderer Stelle ausgleichen können.

Doch auch wenn die Schultern wichtig sind, wird eine Keilform des Oberkörpers am besten durch ein Wachstum der Muskeln des oberen Rückens erreicht – insbesondere der Latissimus und die hinteren Schultermuskeln. Legt also den Red Bull-Energydrink beiseite. Es ist an der Zeit, dass ihr euch selbst Flügel wachsen lasst.

Taktiken für ein unkonventionelles Wachstum

Auch wenn man durch grundlegende Mehrgelenksübungen stark werden kann, können wir uns einige Old School-Taktiken, Übungen und Prinzipien von Leuten ausborgen, die in dem Zeitalter lebten, welches die X-Form des Körpers bei unserem Streben nach den ultimativen Proportionen, inspiriert hat.

1. Ziehen mit weitem Griff

Ihr habt vielleicht schon von Reeves-Kreuzheben gehört. Es handelt sich hierbei um eine Kreuzheben-Variation, bei der man die Gewichtsscheiben anstelle der Stange greift und die trefflich nach Steve Reeves, einem Pionier der X-Form, benannt wurde.

Reeves griff die Platten, um einen weiten Griff zu erzwingen – eine Modifikation, die die Belastung der Muskeln des oberen Rücken erhöht. Und der obere Rücken ist einer dieser Bereiche, der für eine sichtbare X-Form wachsen muss.

Um euren Händen ein Blutbad zu ersparen, könnt ihr Reeves-Kreuzheben durch die Verwendung von Snatch Grip-Kreuzheben (Kreuzheben, bei dem die Stange wie bei der olympischen Disziplin des Reißens gehalten wird) ersetzen. Regt euch jedoch nicht auf, wenn ihr am Tag nach der Ausführung dieses Trainings versucht aus dem Bett zu kommen.

2. Klimmzüge sind nicht genug

Klimmzüge werden als eine der besten Übungen für die Entwicklung des Latissimus angesehen. Vince Gironda modifizierte diese Übung jedoch, indem er seine Schüler Klimmzüge zum Brustbein hin auszuführen ließ.

Klimmzüge zum Brustbein beginnen wie reguläre Klimmzüge mit den Händen in einem schulterweiten Abstand. Während ihr euch zur Stange hinzieht, lehnt ihr den Körper zurück. Das Ziel besteht darin, die Brust und das untere Brustbein mit der Stange zu berühren.

Dies verändert den Winkel des Rückens, was infolgedessen den Rücken über einen mehr „holistischen“ Bewegungsraum trainiert. Diese Übung ist so etwas wie eine Kombination aus Klimmzügen und Rudern. Getreu dem Motto „Kauft eine und bekommt die andere gratis dazu“.

3. Olympische Gewichtheberübungen, höhere Wiederholungszahlen

Bill Starrs 5×5 Programm, eines der klassischen Programme in der Geschichte des Krafttrainings, umfasste Power Umsetzen mit mehreren Sätzen à fünf Wiederholungen. In den Letzten Jahren wurde die Ausführung von Power Umsetzen mit mehr als drei Wiederholungen jedoch als „Blasphemie“ angesehen.

Aber wenn Kraftfreisetzung – einer der Hauptgründe dafür, die Anzahl an Wiederholungen bei drei oder darunter zu halten – nicht das primäre Ziel ist, werden höhere Wiederholungszahlen euch nicht umbringen, so lange ihr eine korrekte Form der Übungsausführung aufrechterhaltet. Zusätzlich werdet ihr den oberen Rücken genauso gut wie jede Variation des Schulterhebens zum Wachsen bringen. Außerdem liefert diese Übung einen zusätzlichen Testosteronschub (1).

Behaltet im Hinterkopf, dass eine Menge Old School-Bodybuilder in diesem geringfügig höheren Wiederholungsbereich trainierten. Sie haben es auch überlebt, also flippt nicht gleich aus. Und es ist nicht so, dass die Ausführung von zwei zusätzlichen Wiederholungen euer Training plötzlich in ein CrossFit-WOD verwandeln wird. Wenn ihr jedoch mehr als sechs Wiederholungen pro Satz ausführt, dann müssten wir uns vielleicht einmal unterhalten.

4. Fälscht ein kleines bisschen ab

Nach dem Aufbau der „Flügel“ hilft der Aufbau großer Arme dabei, einen breiteren Look zu schaffen. Werft einen Blick auf Don Howorth, wenn ihr mir nicht glaubt.

Eine der heutzutage überraschenderweise etwas unterbewerteteren Übungen sind im Stehen ausgeführte Langhantelcurls. Vielleicht noch unterbewerteter sind „Cheat“-Curls.

Hierbei handelt es sich um Langhantelculs mit ein wenig Schwung (denkt an abgekürztes rumänisches Kreuzheben vor der eigentlichen Curlbewegung, um etwas Schwung zu bekommen). Dies war eine Lieblingsübung von sowohl Arnold, als auch dem exzentrischen Diskuswerfer Ricky Bruch.

Um eure Handgelenken und Ellenbogen unnötige Belastungen durch Curls mit einer geraden Stange zu ersparen, sind hier ein paar Tipps:

• Fühlt den Muskel – der Bizeps sollte die Arbeit verrichten
• Kontrolliert den negativen Teil der Wiederholung
• Kontrahieret den Gluteus am höchsten Punkt der Bewegung, um eine übermäßige Hyperextension des unteren Rückens zu verhindern
• Verwendet Griffstücke (z.B. Fat Gripz) zur Vergrößerung des Durchmessers der Stangen und spannt die Muskeln wie verrückt an.
• Verwendet einen etwas weiteren als schulterweiten Griff

5. Werdet statisch

Front Levers sind die am stärksten unterbewerteste Übung in der Geschichte der Körperkultur. Nichts fordert die Körpermitte mehr, als diese Übung.

Zusätzlich dazu, dass diese Übung die Bauchmuskeln foltert, ist sie auch eine hervoragende Übung für den Rücken. Und da Front Levers ein isometrisches Halten umfassen, habt ihr Zeit, über die Muskelaktivierung nachzudenken. Egal ob es sich um eine Retraktion der Schulterblätter oder ein „Ausbreiten“ des Latissimus handelt, solltet ihr Front Levers für das motorische Lernen verwenden.

Stellt sicher, eine korrekte Progression beim Erlernen dieser Übung zu befolgen. Wie bei den meisten Übungen aus dem Bereich des Turnens werden die Verbesserungen langsam vonstatten gehen. Seid geduldig und flucht etwas weniger rum.

Die 5 Tipps in der Praxis

Auch wenn diese fünf Trainingstipps mit Sicherheit einen wohlproportionierten Körper schaffen können, sollten sie nicht jede andere Übung in eurem augenblicklichen Programm ersetzen. Sie stellen jedoch eine gute Ergänzung für die meisten Grundübungen dar, was es einfach macht, sie in eine Trainingseinheit zu integrieren.

Da es lange dauert, sich vom Kreuzheben zu erholen, kann Snatch Grip-Kreuzheben jede zweite Wochen anstelle von regulärem Kreuzheben oder an einem leichten Trainingstag ausgeführt werden.

Wenn ihr nicht gerade ein echter Freak sind, dann werdet ihr nicht viele Sätze Klimmzüge zum Brustbein mit zweistelligen Wiederholungszahlen ausführen, weshalb ihr diese, falls notwendig, durch reguläre Klimmzüge ersetzen könnt.

„Cheat“-Curls mit einem dicken Griff können aufgrund ihres Potentials für eine Überlastung des Bindegewebes im rotierenden Wechsel mit gelenkfreundlicheren Armübungen wie Hammercurls ausgeführt werden.

Front Levers können durch jede andere Bauchmuskelübung ersetzt werden.

Referenzen

Waterbury, C. (2008). 5 Ways to Boost Testosterone. T-Nation.

Bramble, DM & Lieberman, DE. (2004). Endurance running and the evolution of homo. Nature, 432.

Kate, KL, Bassett, JL, & Dabbs, JM. (2003). Fear primes may not affect women’s implicit and explicit mate preferences. JASNH, 1;(4), 49-56.