Viele Trainierende sind sich nicht darüber im klaren, dass es einen Unterschied macht, ob sie hochintensives Cardiotraining oder ein Cardiotraining mit niedriger Intensität ausführen. Um zu verstehen, wie unterschiedlich beide Arten von Cardiotraining sind, werde ich beide Varianten genauer erklären!
Zuerst einmal die wichtigsten Vorteile von Cardiotraining:
- Niedrigerer Ruhepuls
- Niedrigerer Blutdruck im Ruhezustand
- Erhöhte muskuläre Ausdauer
- Verbesserte Durchblutung
- Niedrigerer Körperfettanteil
- Bessere Belastbarkeit in Stresssituationen
- Mehr Energie für die alltäglichen Aktivitäten
Wie schon zuvor gesagt, ist Cardiotraining mit niedriger Intensität eine ganz andere Hausnummer, als hochintensives Cardiotraining. Um dies ein genauer zu verstehen, ist es notwendig, einige Dinge vorab zu wissen.
Wie verbrennt der Körper bei hochintensivem Cardiotraining und Cardiotraining mit niedriger Intensität Fett?
Zunächst einmal müssen die Fettsäuren vor der Verbrennung aufgespaltet werden. Die Aufspaltung von Fettsäuren im Körper nennt man Lipolyse. Das Enzym, was im Körper dafür sorgt, das Fett aufgespaltet wird, nennt sich Lipase. Lipase wandelt Fettsäuren oder Triglyzeride, in 3 ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glycerinmolekül um.
Die Energiemobilisierung aus Fettsäuren beginnt also dann, wenn Triglyzeride (Fettsäuren) in diese 3 ungebundenen Fettsäuren und zu Glycerin aufgespaltet werden. Die Verbrennung der Fettsäuren im letzten Schritt der Fett-Energiebereitstellung nennt man Oxidation. Die Fettsäuren, die nicht verbrannt wurden, werden wieder zurück in Triglyzeride umgewandelt.
Studien haben gezeigt, dass bei steigender Intensität des Trainings, weniger Fettsäuren zur Energiemobilisierung herangezogen werden. Sie werden jetzt sicherlich denken: „Okay, wenn ich Körperfett loswerden will, mache ich einfach Cardiotraining mit niedrigerer Intensität, denn so bin ich auf jeden Fall im Fettverbrennungsmodus“.
Dies wird sicherlich auch von vielen Trainern so empfohlen, ist aber so nicht ganz richtig! Sicherlich werden weniger Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen als bei Cardiotraining mit niedriger Intensität, aber bei einem hochintensiven Cardiotraining verbrennt man wesentlich mehr Kalorien wie bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität, was wiederum zu höheren Gesamtoxidation von Fettsäuren führt! Zudem kommt es bei einem hochintensiven Cardiotraining zu einem sogenannten „Nachbrenneffekt“. Dies bedeutet, dass Sie noch ca. 2-3 Stunden nach dem Training eine höhere Stoffwechselrate haben. Dies sorgt dafür, dass Sie mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchen.
Welches Cardiotraining ist besser für den Fettabbau geeignet?
Um dies einfacher zu erklären ein einfaches Rechenbeispiel:
Sie machen eine halbe Stunde Cardiotraining mit wenig Intensität und verbrennen dabei 200Kcal. Da Sie mit niedriger Intensität arbeiten, werden mehr Fettsäuren zur Energiebereitstellung eingesetzt. In diesem Fall verbrennen Sie 90% Fett während der Trainingseinheit. Das heißt unterm Strich: Sie haben 180 Kcal aus reinem Körperfett in dieser halben Stunde verbrannt. Die anderen 20 Kcal stammen aus dem Glykogenspeicher im Muskel.
Wenn Sie aber nun hingehen und eine halbe Stunde Cardiotraining mit hoher Intensität machen, verbrennen Sie 300 Kcal. Da Sie mit hoher Intensität arbeiten, werden etwas weniger Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen als beim Cardiotraining mit niedriger Intensität. In diesem Fall können Sie von 75% reiner Fettverbrennung ausgehen. Das heißt unterm Strich: Sie haben 225 Kcal aus reinem Körperfett in dieser halben Stunde verbrannt. Die restlichen 75 Kcal stammen aus dem Glykogenspeicher im Muskel.
Fazit: Bei einem hochintensiven Cardiotraining verbrennen Sie mathematisch gesehen, mehr Körperfett, als wenn Sie mit niedriger Intensität arbeiten. Aber bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität verbrennen Sie effektiver Körperfett. Welches nun das richtige ist, müssen Sie selbst entscheiden.
In der Regel eignet sich ein hochintensives Cardiotraining als einzelne Trainingseinheit oder für nach dem Krafttraining, während sich ein Cardiotraining mit niedriger Intensität auf nüchternen Magen empfiehlt.
