Bereits mit der Eröffnung ihres YouTube Channels hatte Arties Mann Jil angekündigt, dass seine Lady für ordentlich Content sorgen wird. Dabei wolle Artie vor allem auch fundiertes Wissen vermitteln. Schließlich käme das nach Jils Auffassung bei den meisten Fitness Mädels viel zu kurz. Lange wollte uns „Frau Road to Glory“ ihre Erkenntnisse wohl auch nicht verheimlichen. Dementsprechend hat sie vor Kurzem einen Artikel auf Facebook hochgeladen, der gerade Frauen sicherlich interessieren wird. Seht selbst:
Der weibliche Zyklus und die Auswirkungen auf DEIN TRAINING!
„Du hast es sicherlich schon bemerkt: deine rote Welle steht in wenigen Tagen an und es mag im Gym einfach nicht klappen. Du bist schlapp, die Gewichte wollen auf einmal nicht mehr bewegt werden, wie noch wenige Tage zuvor und du könntest einfach nur heulen und fragst dich verzweifelt, was denn nur los ist mit dir!
Aber keine Sorge – DIES IST VÖLLIG NORMAL und ist kein Grund an deiner Performance und Entwicklung zu zweifeln! Leider sind wir Frauen unserem Hormonhaushalt komplett unterworfen und man muss es wirklich so sagen: der weibliche Zyklus ist ein A*schloch – und wir Ladies sind die Leidtragenden. Um ein wenig Licht ins Dunkle zu bringen, möchte ich euch hier einmal aufzeigen, was in welcher Phase des Zyklus mit uns passiert und wie man bestenfalls sein Training der jeweiligen Phase und den körpereigenen ausgeschütteten Hormonen anzupassen hat, um weiterhin MAXIMALE Gainz zu verzeichnen!
Als Allererstes:
- Frauen verbrennen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Proteine wie Männer bei dem selben Aktivitätslevel!
- Je mehr Fett eine Frau isst, desto mehr Östrogen/Testosteron produziert sie! (Anabolismus!)
- Eine höhere Fettzufuhr führt zu höherem Kalorienumsatz und somit zu einer leanen Figur! (Fett macht nicht Fett!!!)
So funktioniert der Zyklus einer Frau:
- Follikelphase: Während der Follikelphase sind Frauen Östrogen dominant (Estradiol). Sie sind anabol (jaaaa, auch Östrogen ist ein anaboles Hormon), verbrennen mehr Fett währen aerobischer Aktivität (Cardio), verbrennen aber mehr Kohlenhydrate in der Ruhephase (beim Rumsitzen)
- Frühe Follikelphase (direkt nach der Blutung): Hier seid ihr am Stärksten!!! Wenn ihr Masse aufbauen wollte, trainiert schwerer im Hypertrophie – Bereich (6-10 WDH.)
- Späte Follikelphase (ca. 5 Tage nach der Blutung): Ihr werdet langsam schwächer, da euer Östrogen ansteigt! Geht hier zu leichter Hypertrophie über! (10-15 WDH.)
- Ovulaton (Eisprung): Leichte Erhöhung des Testosteronwertes, bleibt hier bei der leichten Hypertrophie
- Luteale Phase (zwischen Eisprung und dem Beginn der Menstruation): Hier werdet ihr katabol (schwächer). Euer Progesteron blockt eure Androgen Rezeptoren (Testosteron Rezeptoren) und dadurch wird eure Proteinsynthese gehemmt (weniger Gainz!) Hier wird mehr Fett verbrannt als Kohlenhydrate und ihr seid insulinresistent. Euer Stoffwechsel ist erhöht, aber euer Hunger auch (die Lust auf Süßes usw.) Magnesium hilft gegen den Heißhunger (400mg)
Wenn ihr es schafft, euren Hunger zu kontrollieren, verbrennt ihr in dieser Phase mehr Fett als wann Anders! Macht Low Intensity Steady State Cardio (LISS / niedrige gleichbleibende Intensität) um das Maximum auszuschöpfen (30 Minuten schnelles Gehen!)
- Frühe Luteale Phase: Kleiner Stärkeschub, aber weniger wie nach der Ovulation. Macht hier mehr Volumen und ein paar mehr Wiederholungen um die Fettverbrennung richtig zu unterstützen
- Mittlere Luteale Phase: Trainiert wieder ein bisschen schwerer damit ihr eure Hormon-Levels ausnutzt
- Ende Luteale Phase: Hier unbedingt Cardio machen (LISS 30 Mins) um die Fettverbrennung nochmal anzukurbeln
- PMS: Hier gehts den Bach runter Mädels. Die Koordination is im Eimer, die Kraft ist weg und die Stimmung scheiße! Blutglukose ist schwankend und dadurch kommt der Heißhunger auf Süßes! Macht hier ein bisschen langsamer, mehr Maschinen weniger Gewicht und pumpt euch zu Tode
Wenn ihr Euer Training nach eurem Zyklus auslegt, werdet ihr das Maximum aus eurem Körper rausholen
Hier sei angemerkt, dass dies NICHT FÜR FRAUEN MIT HORMONELLER VERHÜTUNG (z.B. Pille) GILT, sondern ausschließlich den natürlichen weiblichen Zyklus betrifft. Die Pille hebelt deinen Hormonhaushalt aus und du kannst davon ausgehen, dass du ca. 60% weniger Gainz im Muskelaufbau machst!“
An dieser Stelle Hut ab für Artie, die sich mit dem Thema wirklich intensiv beschäftigt hat. Sicherlich wird ihr Beitrag dem einen oder anderen Mädchen bei ihrem Training weiterhelfen. Wir würden uns jedenfalls freuen in Zukunft noch weitere Informationen dieser Art von Artie zu Gesicht zu bekommen!
