Nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch geht’s für Dich ab ins Fitnessstudio. Du weißt, dass ein wenig Zeit auf dem Foam Roller zum Lösen der verklebten Faszien gut tun würde. Wenn nur das Foam Rolling nicht so verdammt wehtun würde. Doch lohnen sich die Schmerzen für etwas mehr Flexibilität wirklich? Musst Du dabei wirklich das Gefühl haben, als ob Du Deine Muskeln zerstörst, um in den Genuss einer verbesserten Beweglichkeit zu kommen? Einer neuen Studie zufolge sollen ähnliche Fortschritte auch mit viel weniger Schmerzen erzielt werden können.
Die Foam Rolling Studie
Jeweils acht männliche und weibliche Teilnehmer, die mindestens 3-4x pro Woche Kraft- oder Ausdauersport betrieben und keinerlei Foam Rolling Erfahrungen aufwiesen, wurden für die Studie herangezogen. Alle Studienteilnehmer mussten sich zunächst einer Eingewöhnungs-Session auf dem Roller unterziehen und anschließend drei weitere Einheiten im Abstand von 48 bis 96 Stunden absolvieren.
Jede Session begann damit, die maximale Schmerztoleranz eines jeden Teilnehmers für den jeweiligen Tag ausfindig zu machen. Dabei wurde solange Druck auf den Foam Roller ausgeübt, bis die Teilnehmer den Schmerz nicht mehr aushielten. Als Wert wurde hierfür ein „10 RPP“ ermittelt. Die Trials mit niedrigem Druck entsprach ungefähr 50%, mit mittlerem Druck 70% und mit schwerem Druck 90% des maximal auszuhaltenden Schmerzes.
Als „Analysierungs“-Grundlage dienten einbeinige Drop Jumps, maximal freiwillige Kontraktionen der Beinbizeps- und Quadrizepsmuskulatur, und der aktive, sowie passive Bewegungsradius. Jeder Foam Rolling-Trial bestand aus einem 4 Sekunden Loop vom Knie bis zur Hüftbeuge und wieder zurück – insgesamt 60 Sekunden lang.
Mobility und Faszien nur für HIPSTER? Johannes Luckas sieht das anders!
Die Ergebnisse
- Der aktive Bewegungsradius nach schwerem Foam Rolling war deutlich größer als der zweite Wert vor dem Test.
- Der passive Bewegungsradius nach schwerem Foam Rolling war deutlich größer als der zweite Wert vor dem Test.
- Die Performance des Drop Jumps zeigte keine signifikanten Unterschiede. Genauso wenig wie die maximal freiwillige Kontraktionen der Beinbizeps- und Quadrizepsmuskulatur
- Es gab einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem aktiven Bewegungsradius und dem schweren Foam Rolling.
Was das für Dich bedeutet
- Du brauchst Dir um krasse Kraftverluste direkt im Anschluss an das Foam Rolling keine Sorgen machen. Außerdem ist es ein perfektes Tool, um den Bewegungsradius vor dem Training zu verbessern.
- Maximaler Druck und Schmerzen sind nicht von Nöten, um die gewünschten Effekte mit Foam Rolling erzielen zu können.
- Und Du musst nicht Ewigkeiten auf dem Foam Roller verbringen, um die Benefits eines vergrößerten Bewegungsradius zu erreichen.
