Die drei Schlüsselfaktoren für eine Zunahme an Muskelmasse sind ein Training mit Gewichten, eine positive Energiebilanz und eine adäquate Proteinzufuhr.
Jason Tang und Stuart Phillips von der McMaster University in Kanada kamen im Rahmen einer Literaturrecherche zu der Schlussfolgerung, dass Widerstandstraining und Ernährung das Muskelwachstum unabhängig voneinander anregen.
Der Proteinkonsum nach einem Training mit Gewichten hilft dabei, die trainingsinduzierten Muskelzuwächse bei Bodybuildern zu maximieren. Die Proteinqualität hat eine gewisse, wenn auch geringe Auswirkung auf das Muskelwachstum. Während Milch-, Whey-, Casein- und Sojaprotein die Muskelproteinsynthese fördern können, fördern Milchproteine und ihre Isolat Formen (d.h. Casein und Whey), welche eine höhere Proteinqualität aufweisen, das Muskelwachstum besser als Sojaprotein. Proteinmischungen, die große Mengen Leucin enthalten, verstärken die Muskelhypertrophie am besten – insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Bodybuilder sollten hart trainieren, viele Kalorien zu sich nehmen und nach dem Training Protein konsumieren.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12: 6671, 2009)
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