Ladies aufgepasst: So baut ihr mithilfe Eurer Periode mehr Kraft und Muskeln auf!

Die sportliche Performance einer Frau durchlebt während ihrer Periode bzw. ihres Menstruationszyklus eine „Berg- und Talfahrt“. Wenn sich Frau allerdings auf ihre „Tage“ entsprechend einstellt und ihr Training anpasst, dann können ihre Workouts nicht nur produktiver, sondern auch „Gains“ versprechender ausfallen.

Zum Beispiel kann sie während der Zeit vor dem Eisprung mit viel höherer Intensität performen. Medizinisch als Follikelphase bekannt, bietet ihr der erste Tag der Periode bis zum Eisprung die perfekte Möglichkeit, die Intensität im Training gleich aus mehreren Gründen nach „oben“ zu schrauben:

• Zeit bis zur Erschöpfung, Ausdauer und Durchhaltevermögen am höchsten
• hohe Schmerztoleranz
• Die basale Körpertemperatur „tickt“ am niedrigsten und so beeinträchtigt nicht die Thermoregulation
• optimales Potenzial für Muskelwachstum

Sobald der Eisprung vorbei ist und die Lutealphase ihrer Periode beginnt, fühlen sich Frauen schneller erschöpft, ihre Koordination beim Krafttraining lässt nach und ihr Muskelaufbaupotenzial ist auch etwas niedriger.

Die Lösung: Während der Follikelphase öfter trainieren und nach dem Eisprung ein paar Gänge runterschalten

Die Studie

Neueste Studien des Journal of Sports Medicine and Physical Fitness empfehlen Frauen daher einen Trainings-„Front Load“ zu Steigerung der Kraft und Muskelmasse, anstatt ihre Trainingsfrequenz während ihrer Periode konstant aufrecht zu erhalten.

In einer Studie wurden eine Gruppe Frauen in eine eine von folgenden Gruppen aufgeteilt:

1. Trainierten ihre Beine 5 Mal pro Woche während der Follikelphase und einmal pro Woche für den Rest des Menstruationszyklus.
2. 5 Mal pro Woche Beintraining während der Lutealphase und einmal wöchentlich während der Follikelphase
3. Trainierten ihre Beine konstant 3 Mal pro Woche (Kontrollgruppe)

Jede Gruppe absolvierte vier Monate lang ein periodisiertes Beintraining.

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Das Ergebnis

Das hochfrequentierte Training während der Follikelphase führte zu den meisten Gains. Gruppe 1 und 3 (Kontrollgruppe) zeigten zudem eine deutlich bessere Koordination und Performance bei den Kniebeugen und Sprüngen bei Gegenbewegungen als die 2. Gruppe. Was die Zuwächse magerer Muskelmasse angeht, wie nur die 1. Gruppe die größten Veränderungen an Muskelmasse im Unterkörper auf.

Was das für Euch Ladies bedeutet

Wenn es euer Terminplan zulässt, versucht eure monatlichen Workouts „front“ zu loaden, indem ihr innerhalb der ersten Hälfte eures Zyklus mehr und in der zweiten Hälfte weniger Sessions macht. Passt euer Krafttraining an die einzelnen Phasen eurer Periode an und baut  dadurch mehr Muskeln auf.