Unter Kohlenhydratladen versteht man eine Methode, die einem Sportler dazu dient, am Wettkampftag die bestmögliche Leistung abzuliefern. Im Bodybuilding- Sport dient diese Kohlenhydratladen dazu, am Wettkampftag in bestechender Form anzutreten, bzw. in besserer Form als VOR dem Kohlenhydratladen!
Im Bodybuilding- Sport versteht man darunter:
- dass die Wasserspeicherung im Unterhautgewebe zurückgeht
- dass die Muskulatur mit Kohlenhydraten gefüllt ist und dementsprechend prall aussieht
- dass man einen harten (definierten) Look auf die Bühne bringt
Ob nun man nun ein Wettkampf Bodybuilder ist, der am Wettkampftag besser aussehen will oder ein Hobbyathlet ist, der im Urlaub besser aussehen möchte – diese Methode eignet sich für jeden.
Grundlage dieser Methode ist allerdings, dass der Körperfettanteil niedrig ist…..
- Im Wettkampf- Bodybuilding heißt dies, dass man sich unterhalb von 5 % Körperfett befindet,
- Im Hobbybereich sollten es unter 10% Körperfett sein.
Kohlenhydratladen für Bodybuilder
In der ersten Woche isst man wie gewohnt weiter…. Allerdings erhöht man die Natriumzufuhr (Salz) auf 15- 20gr pro Tag. Die einfachste Methode hierfür ist es, das man einfach zu jeder Mahlzeit mehr Salz beim Essen verwendet. Auf diese Weise
erhöht man die Wasserspeicherung im Körper, gleichzeitig senkt die Erhöhung des Natriums die Produktion des wasserspeichernden Hormons „Aldesteron“. Diese erhöhte Natriumzufuhr behält man bis einen Tag vor dem Kohlenhydratladen bei. Wird nun die Natriumzufuhr reduziert, scheidet der Körper weiterhin Wasser aus, da der Aldesteronspiegel niedrig ist. Dieses Wasser kommt in erster Linie aus dem Unterhautgewebe, was eine „dünnere“ Haut bewirkt und letztendlich die bessere Definition.
Parallel zur erhöhten Natriumzufuhr, erhöht man die Wasserzufuhr um min. 50%!
(Ich empfehle eine Wasserzufuhr von 12 Litern Wasser pro Tag)! Je mehr Wasser man trinkt, desto besser das Endresultat! Die Wasserzufuhr bleibt bis zum Schluss hoch und wird erst im allerletzten Moment reduziert.
In der zweiten Woche fängt die eigentliche Kohlenhydratmanipulation des Programms an. In den ersten 2 Tagen muss man die Kohlenhydrate um 50% senken. Das heißt z.B. jemand der 300g Kohlenhydrate pro Tag isst, reduziert diese auf 150g! Verwenden Sie NUR hochwertige Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate), wie Haferflocken, Hirseflocken, Vollkornreis oder Vollkornnudeln und vermeiden Sie Einfachzucker. Am einfachsten ist es, wenn man 3 Portionen zu je 50g Kohlenhydrate isst! Gleichzeitig erhöht man die Proteinzufuhr, da sonst leicht Muskelgewebe abgebaut werden könnte. Sie sollten allerdings darauf achten, dass sie nicht zu viel Protein zuführen, da dies verhindert, dass die noch vorhandenen Kohlenhydratspeicher NICHT entleert werden. Verwenden Sie max. 2,2gr Protein pro Kilo Körpergewicht.
Um die Kohlenhydratspeicher schneller zu entleere, sollten Sie Training mit leichten Gewichte und viel Wiederholungen ausführen. Dieses „Pumptraining“ sorgt auch dafür, dass die Muskulatur gut durchblutet wird, was einem Muskelabbau entgegenwirkt.
Am dritten Tag wird die Kohlenhydratzufuhr noch mal um 50% gesenkt, wobei hier
ausschließlich wieder nur komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Hirseflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln) zugeführt werden sollten.
Ab dem fünften Tag der zweiten Woche wird die erhöhte Natriumzufuhr eingestellt (was nicht heißen soll, das man komplett auf Salz verzichtet – min. 1g Natrium pro Tag).
Ab dem sechsten Tag der zweiten Woche fängt man mit dem Kohlenhydratladen an. Nach fünf Tagen Kohlenhydratentzug sind die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur völlig entleert. Gleichzeitig ist der Körper auf höchster Leistungsbereitschaft, Kohlenhydrate schnell & effektiv in die Muskulatur einzulagern.
Jetzt sollten mindestens 6,6g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Vermeiden Sie allerdings Fruktose und zuckerhaltige Kohlenhydrate.
Am besten geeignet sind die altbewährten komplexen Kohlenhydrate!
Gleichzeit wird die Proteinzufuhr während dem Kohlenhydratladen reduziert. Sie sollten allerdings nicht zu wenig Protein zuführen. Am besten eignen sich 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht. Auf diese Weise werden die Kohlenhydrate besser eingelagert.
Ab dem sechsten Tag wird die erhöhte Flüssigkeitszufuhr eingestellt. Sie sollten 1-1,5 Liter Wasser trinken, um die Kohlenhydrate in die Muskulatur einzuspeichern. Das restliche Wasser, das zur Kohlenhydratspeicherung benötigt wird, zieht der Körper aus dem Unterhautgewebe (Stichwort „dünnere“ Haut!).
Ab dem sechsten Tag wird außerdem eine Trainingspause verordnet! Wenn Sie dies nicht tun, werden die Kohlenhydrate im Training verbrannt und nicht effektiv eingelagert. In dieser Phase sollten Sie allgemein körperlich anstrengende Tätigkeiten vermeiden.
Am siebten Tag ist das Kohlenhydratladen beendet und sie können Ihre verbesserte Form bewundern. Wenn Sie Photos machen wollen oder einen Wettkampf vor sich haben, pumpen Sie sich vorher mit leichten Gewichten auf… Sie werden feststellen, dass Sie aufgrund der prall gefüllten Kohlenhydratspeicher Sie nicht viel
tun müssen um einen gute Pump zu erzielen!
Um das Ganze noch verständlicher zu machen, ist hier eine Liste
Kohlenhydratladen für Bodybuilder Gewichtheber & sonstige Sportarten
Für alle anderen Sportarten gelten andere Regeln. Hier muss beim Kohlenhydratladen der Aldesteron Spiegel nicht beeinflusst werden. Bei diesen Sportarten muss man am Wettkampftag die bestmögliche messbare sportliche Leistung bringen.
Um dies zu gewährleisten werden in der Wettkampf- Woche ab dem ersten Tag die Kohlenhydrate um min. 50% reduziert. Gleichzeitig sollte man die Proteinzufuhr auf min. 2g /kg Körpergewicht anheben, umso einen Muskelabbau zu verhindern.
Ab dem dritten Tag werden die Kohlenhydrate nochmals um 50% gesenkt und die Proteinzufuhr auf 2,5g/ kg Körpergewicht erhöht. Gleichzeitig muss man aber mit gleicher Intensität weiter trainieren, wie vor dem Kohlenhydratentzug! 3-4 Tage vor dem Wettkampftag sollte allerdings jegliches Training eingestellt werden um am Wettkampftag die höchste Leistung zu erbringen.
Ab dem sechsten Tag werden nun mindestens 6,6g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht zugeführt.
Am Wettkampftag selbst sollten nur leicht verdauliche Kost (z.B. Energieriegel, Vitargo, Banane) auf dem Speiseplan stehen.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte über den gesamten Zeitraum nicht zu niedrig sein, da sonst ein Leistungsabfall garantiert ist. Ich empfehle min. 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Je mehr, desto besser!!
Um das Ganze zu verdeutlichen:
