Fast jeder Sportler hat im Laufe seiner „Karriere“ mit „ihnen“ zu tun: Schulterschmerzen. Die Schulter besitzt das Potenzial entweder das verletzungsanfälligste Gelenk Deines Körpers zu sein oder verdammt stark zu sein. Fehlende Abwechslung bei der Beanspruchung der Schulter kann jedoch zu Verletzungen führen. Ganz besonders wenn Du Dich in einer bestimmten Kraftsportart oder Sport spezialisierst. Allerdings kann schon minimales Rehabilitations-/Präventionstraining extrem helfen.

„Standard“-Krafttrainingsprogramme konzentrieren sich hauptsächlich auf die Positionen, bei denen die größte Belastung stattfindet. Macht ja auch absolut Sinn, wenn Du maximale Lasten „bewegen“ willst. Das Problem dabei ist jedoch, dass die kleinen, stabilisierenden Muskeln diejenigen sind, die am lautesten „schreien“, sobald sie verletzt sind.

Hab keine Angst vor dem Nackendrücken (der besten Übung für massive Schultern)

Den meisten Leuten fehlt einfach die Zeit, um sich mit dutzenden von Warm-Up-„Drills“ und Korrekturübungen herumzuschlagen. Allerdings sind ein paar Übungen für die Rotatorenmanschette absolut wichtig, um Schlimmeres wie chronische Schulterschmerzen verhindern zu können.

Band Dislocates mit Wrap-Arounds gegen Schulterschmerzen

„Shoulder Dislocates“ mit zusätzlichem „Wrap Around“ (siehe Video) eignen sich perfekt, um nicht nur ein besseres Gefühl für den Latissimus beim Kreuzheben, Klimmzügen oder Gewichtheben zu bekommen, sonder auch um die Schultern aufzuwärmen. Die umgekehrte Variante eignet sich sehr gut für die Aktivierung der Brustmuskulatur – für den Fall, dass Du z.B. mal keinen Kabelzug (für Fliegende) zur Verfügung haben solltest.

Und so funktioniert’s:

Nimm ein dünnes Widerstandsband („Resistance Band“) und fasse dieses so weit wie möglich mit gestreckten Armen und Ellenbogen.

1. Leite die Bewegung mit der Schulter ein und fang an einen „Kreis um Dich“ zu machen.
2. Wenn Du „oben“ angekommen bist, zieh Deinen Schultern in Richtung Deiner Ohren und bringe Deine Arme nach hinten unten, während Du Deine Schultern wieder nach „unten“ ziehst.
3. Dein Ziel sollte es, ein leichtes „Ziehen“ in beiden Brust- und Bizepsmuskeln zu spüren. Achte zudem darauf, dass sich beide Schultern „zueinander“ bewegen.
4. Sobald Du mit dem Band Deinen Hintern berührst, „wickelst“ Du das Band um Deine Hüfte und führst Deine Zeigefinger vor Deinem Körper mithilfe Deiner Brustmuskeln zusammen.
5. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück (siehe 1.) und „wickel“ das Band erneut um Deine Haft – diesmal hinter Deinem Körper, während Du Deine Schultern nach hinten unten ziehst.Return to the start position and wrap the band around your waist again, this time behind you, keeping your shoulders back and down.
6. Zieh die Arme mithilfe Deines Latissimus „zu Dir und achte auf eine aufrechte Körperposition.
7. Wiederhole das ganze insgesamt 10-Mal oder baue sie zwischen Deinen Arbeitssätzen ein.