Bei der Frage nach dem effektivsten Supplement, lautet die Antwort in vielen Fällen: Kreatin. Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel ist nachweislich so effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau. Doch die Fitnesswelt ist trotzdem voll von Supplements. Nur welche hiervon bewirken wirklich etwas?
Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat und konjugierter Linolsäure (CLA) nach einem Widerstandstraining die Kraft und Körperkomposition verbessern könnte. Viele Menschen wissen bereits, dass Kreatin als äußerst effektives Supplement angesehen wird, aber sie werden vielleicht nicht viel über CLA wissen. CLA steht, wie bereits erwähnt, für konjugierte Linolsäure. Die Hauptquellen von CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Normalerweise konsumiert der Mensch durchschnittlich 15 bis 147 mg CLA pro Tag.
Kreatin & CLA für mehr Gains? – die Studie!
Eine Studie mit 19 Männer und 20 Frauen sollte nun den Mehrwert der Kombination von CLA und Kreatin untersuchen. Dabei absolvierten die Probanden über sechs Monate ein Krafttraining mit zwei Einheiten pro Woche. Bei den Teilnehmern handelte es sich um ältere Erwachsene zwischen 65 und 85 Jahren. Diese hat man zufallsbedingt in eine „Kreatin Monohydrat + CLA“-Gruppe oder in eine Placebo-Gruppe eingeteilt. Die Kreatin-Dosierung lag bei 5 Gramm pro Tag (in Kombination mit 2 Gramm Dextrose). Zusätzlich haben die Männer und Frauen 6 Gramm CLA supplementiert.
Das Training bestand aus 12 Wiederholungen pro Übung und umfasste Beinpressen, Brustdrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken, Latziehen, sitzendes Rudern, Wadenheben, Crunches und Rückenstrecken. Ergänzend haben die Teilnehmer Armflexions- und Armextensionsübungen mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt. Der Widerstand wurde jede Woche erhöht und das Maximalgewicht für eine Wiederholung alle vier Wochen getestet. So konnte man bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
Die Ergebnisse
Die Resultate der Studie zeigten bei allen Probanden Verbesserungen der funktionalen Kapazität und der Kraft. Jedoch zeigte die Gruppe, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatte, bei den meisten Messungen stärkere Verbesserungen. Besonders in den Bereichen der Muskelausdauer, der isokinetischen Kraft bei Knieextensionen, der fettfreien Körpermasse und Körperfettreduktion war dies deutlich. Interessanterweise gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen Männern und Frauen. Die einzige Kraftmessung, die einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zeigte, war die Kraft bei Knieextensionen, die bei Frauen, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatten, am stärksten zugenommen hatte.
Abschließend kann man sagen, dass die Resultate dieser Studie die Vorteile von Krafttraining nochmal veranschaulichen. Dennoch können diese Vorzüge durch eine Kombination von Kreatin Monohydrat und CLA offenbar noch verstärkt werden. Auch wenn diese Studie mit älteren Probanden durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund dafür anzunehmen, dass jüngere Personen nicht von ähnlichen Vorzügen profitieren würden.
Referenzen:
Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000991
 nach einem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen Kraft und Körperkomposition verbessern könnte.){kind=link}