Wer Muskelaufbau betreiben will, muss auf drei wichtige Komponenten achten: hartes Training, gesunde Ernährung und ausreichende Erholung. Besonders letzterer Punkt, die Regeneration, wird von vielen Sportlern jedoch häufig vernachlässigt, was zu Übertraining und Leistungsdefiziten führen kann. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Ruhephasen danach. Wer regelmäßig trainiert, steigert auf Dauer die Leistungsfähigkeit seines Körpers. Allerdings nur dann, wenn nach dem Training auch ausreichend Zeit zur Regeneration eingeplant wird, denn in den anschließenden Pausen passt sich der Körper an die neue Belastung an, dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. Beim Muskelaufbautraining funktioniert das folgendermaßen: Während des Trainings wird deine Muskulatur mit Wachstumsreizen bearbeitet, in der Ruhephase danach regenerieren sich die Muskeln und wachsen, um beim nächsten Mal mehr Reizen, also größeren Gewichten, standhalten zu können.
Wieviel Erholung ist nötig ?
Wer schnell pralle Arme möchte, tut keinesfalls gut daran, an fünf Tagen in der Woche seine Bizepse zu trainieren – im Gegenteil. Nach einem intensiven Work-out benötigen kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Waden mindestens 48 Stunden Ruhe. Große Muskelgruppen, wie der Rücken oder die Beine sogar 72 Stunden. In dieser Zeit werden im Training anfallende Stoffwechselprodukte wie Milchsäure abgebaut, deine leeren Glykogenspeicher, also der Treibstoff deines Körpers, wieder aufgefüllt und deine Muskelzellen wachsen. Lässt du deinem Körper nicht ausreichend Zeit, diese Prozesse durchzuführen, beginnst du dein nächstes Training nicht mit voller Leistungsfähigkeit. Die gewünschten Erfolge bleiben dann aus, schlimmstenfalls landest du im Übertraining.
Wie erholst du dich am besten ?
Um Übertraining vorzubeugen, solltest du jeder Muskelgruppe mindestens zwei bis drei Tage Pause gönnen, bevor du sie wieder belastest. Kleine Muskeln, wie Bizeps oder Trizeps benötigen zwar weniger Zeit zur Erholung als große, bedenke aber, dass z. B. bei Übungen für den Oberkörper, wie Bankdrücken oder Rudern, deine Arme immer mitbeteiligt sind. Am besten regeneriert sich dein Körper wenn er schläft, acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten es nach einer harten Einheit schon sein. Doch auch im Wachzustand gibt es einiges zu beachten.
Quelle: https://www.muskelaufbau.de/training
