Bist Du Dir nicht sicher, wie Du Deine Fitness während der Schwangerschaft aufrecht erhalten kannst? Hier sind die Informationen, nach denen Du gesucht hast.
Schwanger zu sein ist ein außergewöhnliches Erlebnis. Es gibt nichts auf der Welt, das dem ähnlich ist. Dein Körper durchläuft erstaunliche Veränderungen und Du erlebst jeden Tag dieser neun Monate mit dem Wissen, dass in Dir ein neues menschliches Wesen wächst. Dabei gibt es ziemlich auseinander laufende Meinungen bezüglich dem, was Du währender der Schwangerschaft tun oder nicht tun solltest. Ganz besonders betrifft das das Thema Fitness. Je weiter Deine Schwangerschaft fortschreitet, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du Fragen wie „Warum gehst Du immer noch ins Fitnessstudio?“ und „Warum trainierst Du immer noch mit Gewichten?“ hören wirst. Die Antwort auf solche Fragen ist ganze einfach: „Warum nicht?“
Schließlich trainieren viele Frauen bis ins letzte Drittel der Schwangerschaft weiter. Aktiv zu bleiben hilft vielen dabei innerhalb der empfohlenen Gewichtszunahme Richtlinien von etwa 15 Kilo zu bleiben. Zudem berichten viele Frauen davon, dass ein Training vor der Schwangerschaft ihnen dabei geholfen hat, die Erholung nach der Geburt zu erleichtern.
Dennoch sollte man jedes Trainingsprogramm natürlich vorab mit einem Arzt absprechen!
Das Training mit Gewichten
Wenn Du bereits vor der Schwangerschaft mit Gewichten trainiert hast, ist es im Allgemeinen sicher, auch während der Schwangerschaft weiterhin mit Gewichten zu trainieren. Aktuelle nationale und internationale Richtlinien empfehlen sogar, dass gesunde Frauen während der Schwangerschaft ein Widerstandstraining ausführen sollten (1-3). Wie bereits erwähnt, sollte man das allerdings vorab mit einem Arzt oder einer Hebamme abklären.
Ein Training mit Gewichten ist wichtig, weil starke Muskeln Dir dabei helfen werden die zusätzliche Person in Deinem Bauch überall mit Dir herumzutragen. Ein starker Rücken und starke Beine werden Dir außerdem dabei helfen einen Teil der Schmerzen, die mit dem Wachsenden Schwangerschaftsbauch in Verbindung gebracht werden, zu lindern. Verbesserungen der allgemeinen Körperkraft, der Kraft der Körpermitte und der Haltung können Beschwerden verhindern und während den Wehen und der Geburt hilfreich sein. (4)
Workouts im Fintessstudio
Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, solltest Du auf jeden Fall auf Deinen Körper hören. Du kannst Deine Fitness nicht verbessern während Du schwanger bist. Aus diesem Grund solltest Du Deine Trainingseinstellung anpassen. Bleibe auf einem Erhaltungslevel. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, dann lasse es weg. Übungen, bei denen Du flach auf dem Rücken liegst oder bei denen Du Deinen Bauch gegen ein Polster lehnst, können sich unangenehm anfühlen. Deshalb solltest Du hier eher nach Alternativen suchen.
Im Allgemeinen macht es Sinn die Trainingsgewichte während der Schwangerschaft um 30 bis 50% zu reduzieren. Hierbei kann man für die Intensität die Wiederholungen beispielsweise langsamer ausführen, Negativwiederholungen verwenden oder mehr Wiederholungen als vor der Schwangerschaft ausführen. Schließlich kann man auch mit leichteren Gewichten ein Muskelbrennen erreichen.
Ernährung
Einige Frauen neigen dazu nicht genug Protein zu essen. Während der Schwangerschaft kann es gut vorkommen, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten einfach höher ist. Backen mit Wheyprotein ist beispielsweise eine gute Möglichkeit um sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen. Zudem sollte man auch versuchen immer eine gute Auswahl an gesundem Gemüse wie Spinat, Kohl und anderes grünes Gemüse zu essen. Als gesunde Fettquellen eignen sich Avocados, Olivenöl, Lachs, Nüsse und Kokosöl. Um groß und stark zu werden braucht Dein Baby eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung – genau wie Du auch!
Trinken, trinken, trinken!
Wenn Du schwanger bist, teilst Du Flüssigkeiten mit einem anderen Menschen. Darum ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken. Es gibt keinen Grund dafür, ständig eine 2 Liter Flasche mit Dir herumzutragen, aber du solltest anstelle der Erfrischungsgetränke und Säfte, die Du sonst trinkst, auf Wasser umschwenken.
Supplementation
Auf Supplements wie Fatburner und Pre-Workout Produkte solltest Du sofort nach dem positiven Schwangerschaftstest verzichten. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du komplett auf Nahrungsergänzungmittel verzichten musst. Ein gutes auf schwangere Frauen zugeschnittenes Vitaminprodukt mit Folsäure sollte als erstes auf Deiner Liste stehen. Neben Wheyprotein Pulver kann man auch gerne ein Fischölprodukte einnehmen. Immerhin ist DHA für Dein Baby wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen.
Die Richtlinien der Amerikanischen Gesundheitsbehörden empfehlen, dass schwangere und stillende Frauen 250 bis 400 Gramm Meeresfrüchte pro Woche oder 300 bis 900 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen sollten. (5). Studien legen nahe, dass Kinder, deren Mütter DHA während der Schwangerschaft konsumiert hatten, bessere Fähigkeiten für die Lösung von Problemen aufwiesen. (6,7)
Mentale Gesundheit
Ein neues Leben in sich heranwachsen zu spüren ist ein magischer Prozess, aber es kann auch furchteinflößend und stressig sein. Tu Dein Bestes, um diese Zeit zu genießen. Hör auf damit Dir Sorgen darüber zu machen, wie Du Dein Schwangerschaftsgewicht später wieder los wirst oder ob Du das Babyzimmer ausreichend dekoriert hast. Lerne stattdessen all die Tritte und Schläge in Deinem Bauch zu schätzen und erinnere Dich daran, dass die Schwangerschaft nur eine kurze Zeitspanne in Deinem Leben ist.
Du kannst bereits damit beginnen, eine Bindung mit Deinem Baby aufzubauen, wenn es noch in Deinem Bauch ist. Viele Frauen bauen bereits eine spezielle Bindung auf, indem sie mit dem Ungeborenen sprechen und die Bewegungen mit Anerkennung würdigen. Wie auch immer Dein Weg aussieht, eine Beziehung mit Deinem Baby aufzubauen, ist es nie zu früh damit zu beginnen!
