Bei der heute zutage auf dem Markt erhältlichen Fülle an unterschiedlichen Protein Supplements, die aus einer Vielzahl unterschiedlicher Proteinquellen bestehen, ist es nicht immer leicht zu entscheiden, welches dieser Produkte am besten zu den individuellen Zielen passt und die besten Resultate mit sich bringen wird. Wenn man dazu in der Lage ist, das perfekte Protein für die persönlichen Ziele zu wählen und dieses zu den richtigen Zeitpunkten einsetzt, dann wird man ohne Zweifel deutlich bessere Resultate erzielen können.
Sich einfach blindlings für irgendein Proteinpulver zu entscheiden, ist nicht unbedingt die beste Lösung, da bestimmte Arten von Protein in bestimmten Situationen besser als andere geeignet sind. Man wird also nicht darum herum kommen, sich die Zeit zu nehmen, etwas über die unterschiedlichen verfügbaren Proteinarten zu recherchieren.
Da es bereits unzählige Artikel über das bei Bodybuildern und Sportlern mit Abstand beliebteste Wheyprotein gibt, wird sich dieser Artikel mit einem anderen Proteintyp beschäftigen, der zahlreiche einzigartige Eigenschaften besitzt, die ihn in bestimmten Situationen zur besten Wahl machen. Die Rede ist natürlich von Casein. In den folgenden Abschnitten werden wir etwas näher auf die wichtigsten Vorzüge dieser interessanten Proteinquelle eingehen.
Casein besitzt ausgeprägte antikatabole Eigenschaften
Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, dann ist das Muskelgewebe eines der ersten Körpergewebe, das neben Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers abgebaut wird. Da man den Körper nicht mit genügend Energie versorgt, um seinen Bedarf vollständig zu decken, zwingt man ihn dazu, auf gespeichertes Körpergewebe als Energiequelle zurückzugreifen. Im besten Fall wird dieses Gewebe Körperfett sein und im schlimmsten Fall wird der Körper sich am Muskelgewebe vergreifen, um Energie bereitstellen zu können. Typischerweise wird der Körper während einer Diät auf beide Gewebetypen als Energiequelle zurückgreifen.
Eine Studie untersuchte die Variationen beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse und den Gesamtfettabbau bei Probanden, die entweder ein Casein Hydrolysat oder ein Wheyprotein Hydrolysat als Eiweißquelle verwendeten, während sie gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät durchführten und ein Widerstandstraining absolvierten. Während es bei beiden Gruppen zu einem Fettabbau kam, konnte bei der Casein Gruppe ein größerer Fettabbau bei gleichzeitig größeren Kraftzuwächsen im Bereich von Brust, Schultern und Beinen beobachtet werden.
Zusätzlich hierzu wurde angemerkt, dass die Casein Gruppe am Ende der Studiendauer im Vergleich zum Studienbeginn einen höheren prozentualen Anteil an fettfreier Körpermasse aufwies. Dies deutet auf eine höhere Rate der Aufrechterhaltung fettfreier Körpermasse hin und zeigt, dass Casein zur Aufrechterhaltung der bestehenden Muskulatur während einer Diät besonders effektiv ist.
Es sollte erwähnt werden, dass die tägliche Proteinzufuhr bei beiden Gruppen im Bereich von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht lag, was eine Voraussetzung für die antikatabole Wirkung von Casein sein dürfte. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass es, wenn man während einer kalorienreduzierten Diät nicht genügend Protein zu sich nimmt, keinen großen Unterschied machen wird, welche Proteinquelle man wählt, da man trotzdem Muskelmasse verlieren wird.
Casein versorgt den Körper für bis zu acht Stunden mit Aminosäuren
Im Gegensatz zu Wheyprotein, welches innerhalb von maximal 2 bis 3 Stunden vom Körper vollständig verdaut wird, verweilt Casein für eine Dauer von bis zu acht Stunden im Verdauungstrakt. Dies liegt zum einen daran, das Casein im Magen in Verbindung mit der Magensäure ein zähes Gel bildet, das nur langsam verdaut wird und zum anderen daran, dass es die Opiatrezeptoren im Verdauungstrakt stimuliert, wodurch die Eiweißverdauung verlangsamt wird.
Unabhängig von den genauen Gründen hat die langsame Verdauung von Casein zur Folge, dass der Körper über einen Zeitraum von bis zu acht Stunden kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt wird. Dieser kontinuierliche Zufluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf ist primär für die bereits erwähnte antikatabole Wirkung von Casein verantwortlich.
Diese Eigenschaft macht Casein außerdem zur idealen Proteinquelle, wenn absehbar ist, dass bis zur nächsten Mahlzeit mehr als 2 oder 3 Stunden vergehen werden. Traditionell wird Casein von vielen Bodybuildern gerne als letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen konsumiert, da es den Körper während der achtstündigen nächtlichen Fastenphase kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt und hierdurch einerseits Regeneration und Muskelaufbau während des Schlafes fördert und andererseits einem nächtlichen katabolen Muskelabbau entgegen wirkt.
Casein ist ein qualitativ sehr hochwertiges Protein
Ein weiterer Vorteil von Casein ist, dass es eine der besten Quellen für qualitativ sehr hochwertiges Protein darstellt. Auch wenn die höchste Priorität natürlich zunächst darin besteht, den minimalen Proteinbedarf zu decken, wird bei Verwendung qualitativ hochwertiger Proteinquellen zur Deckung dieses Bedarfs weniger Protein zum Zweck der Energieversorgung herangezogen oder wieder ausgeschieden, was zur Folge hat, dass man insgesamt weniger Protein benötigt, um die bestehende fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
Wenn man qualitativ minderwertige Proteinquellen konsumiert und nur die empfohlene Mindestmenge an Protein zur Deckung des Proteinbedarfs zu sich nimmt, dann wird dies die Resultate beeinträchtigen, denn wenn nicht alles zugeführte Protein vom Körper optimal verwendet werden kann, dann deckt man hierdurch in Wahrheit den Proteinbedarf nicht wirklich.
Im Rahmen einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie merkten die Autoren an, dass Casein insbesondere im Vergleich zu Sojaprotein eine deutlich höhere Proteinqualität aufweist, wodurch es zu einer sehr guten Proteinquelle wird. Wenn man sich vegetarisch ernährt und deshalb kein hochwertiges Protein in Form von Fleisch zu sich nimmt, dann ist die Verwendung von Casein die nächstbeste Wahl, wenn es um die Zufuhr hochwertigen Proteins geht.
Casein fördert den Fettabbau
Da es sich bei Casein um eine Proteinart handelt, die mehr Kalzium als andere Proteinquellen enthält, könnte Casein aufgrund dieses Faktors den Fettabbau positiv beeinflussen. Paradoxerweise verzichten viele Menschen, wenn sie mit einer Diät beginnen, auf Milchprodukte, da sie der Ansicht sind, dass Milchprodukte die Diätfortschritte verlangsamen.
In der Realität ist jedoch genau das Gegenteil der Fall. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die eine hohe Kalziumzufuhr über einen Zeitraum von 24 Stunden mit einer normalen Proteinzufuhr kombinierten, eine gesteigerte fäkale Fett- und Energieausscheidung zeigten, die um etwa 80 kcal höher als bei Probanden lag, die entweder eine niedrige Kalziumzufuhr in Verbindung mit einer niedrigen Proteinzufuhr oder eine hohe Kalziumzufuhr in Verbindung mit einer hohen Proteinzufuhr verwendeten.
Die Autoren der Studie hoben die Bedeutung der Gesamtproteinzufuhr hervor und erwähnten, dass es so schein, als ob moderate Proteinmengen diese Wirkung in Verbindung mit Kalzium stärker hervorrufen, als dies bei einer sehr hohen Proteinzufuhr der Fall ist. Diese Untersuchung legt nahe, dass es für eine Förderung des Fettabbaus wichtiger ist, das richtige Gleichgewicht zwischen Kalzium und Proteinzufuhr zu finden, als die Proteinmenge weiter zu steigern.
Casein Proteinpulver kann dem Anwender dabei helfen beide Ziele zu erreichen: sowohl die Kalziumzufuhr zu steigern als auch die Proteinzufuhr zu erhöhen, um eine Maximierung der Vorzüge für den Fettabbau zu ermöglichen.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass andere Studien gezeigt haben, dass nicht Kalzium per se für einen gesteigerten Fettabbau verantwortlich ist. Diese Studien verglichen eine Kalziumzufuhr in Form eines Supplements mit einer höheren Kalziumzufuhr durch den Verzehr von Milchprodukten bei identischer Gesamtproteinzufuhr. Interessanterweise konnte nur bei einer erhöhten Kalziumzufuhr in Form von Milchprodukten ein gesteigerter Fettabbau beobachtet werden, wogegen eine Erhöhung der Kalziumzufuhr durch Supplements keine solche Wirkung hervorrief. Auch diese Resultate sprechen für die Verwendung von Casein während einer Diät.
Casein könnte vor Darmkrebs schützen
Ein weiterer sehr wichtiger Vorzug von Casein Proteinpulver ist seine Fähigkeit, bei einer Vorbeugung von Darmkrebs zu helfen. Eine australische Studie untersuchte die Antikrebswirkung von Wheyprotein und kam zu dem Ergebnis, dass Proteine aus Milchprodukten anderen Proteinquellen wie Fleisch und Soja überlegen sind, wenn es um die Verhinderung von Darmkrebs geht.
Dies ist ein weiterer Grund dafür, darüber nachzudenken, Casein zur täglichen Proteinzufuhr hinzuzufügen. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, könnte man so unter Umständen das Darmkrebsrisiko deutlich senken.
Fazit
Auch wenn Casein aufgrund seiner längeren Verdauungszeit nicht unbedingt das beste Protein für den Verzehr direkt nach dem Training ist, stellt es doch eine sehr gute Proteinquelle für alle anderen Tageszeiten dar, die die vollwertige Nahrung, die man zu sich nimmt, ideal ergänzen kann. Wenn es um eine antikatabole Wirkung oder eine Versorgung des Körpers mit Aminosäuren über mehrere Stunden geht, dann ist Casein vielen anderen Proteinquellen – und insbesondere Wheyprotein – deutlich überlegen.
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