Während Intermittent Fasting immer populärer wird, fragen sich viele Leute, wie diese Ernährungsform wohl das Muskelwachstum beeinflussen mag. Nach der gängigen Meinung sollten Trainierende einen katabolen Zustand wie die Pest meiden. Viele glauben außerdem, dass sie, wenn sie nach dem Training zu lange mit dem Essen warten, automatisch ihre hart erarbeiteten Muskeln zerstören. Einige Menschen scheinen sich immer noch an diese Konzepte aus der Vergangenheit zu klammern. Nicht selten sorgen sie sich dabei, dass ihr Fortschritte ohne anabolem „Umfeld“ ruiniert würden.
Fasten ein Hindernis für das Training?
Diese Darstellung der Lage mag vielleicht nicht ganz neutral zu sein, allerdings kann das Fasten „auf den ersten Blick“ ein Hindernis für das Training darstellen. Wenn wir die Idee des Fastens bis ins Absurde erweitern, dann werden wir herausfinden, dass Fasten nicht nur Muskelzuwächse verhindern wird, sondern uns letztendlich sogar umbringen wird, wenn wir die Grenze des Fastens in Richtung des Verhungerns überschreiten. Wir müssen uns also fragen, wo eine vernünftige Grenze liegt, da Intermittent Fasting selbst für ernsthafte Sportler, die nach Resultaten streben viele andere Vorzüge mit sich bringt, die es eine nähere Betrachtung wert machen.
Muslimische Bodybuilder während Ramadan beobachtet
Eine aktuelle, im wissenschaftlichen Journal International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie beantwortet genau diese Frage. Bei dieser Studie fanden die Wissenschaftler einen recht cleveren Weg, die anabole Reaktion auf Fasten zu untersuchen. Sie betrachteten die muslimische Bevölkerung während der Zeit des Ramadan. Der Ramadan ist ein heiliger Monat, während dem gläubige Moslems von Sonnenauf- bis nach Sonnenuntergang weder essen noch trinken. Es gibt natürlich auch viele muslimische Sportler und sogar einige Studien bezüglich der Auswirkungen des Ramadan auf Fußball und andere Sportarten, aber nicht im Falle eines Trainings mit Gewichen.
Die Teilnehmer der Studie waren zwar muslimische Bodybuilder, jedoch sollten die Resultate auf jeden übertragbar sein, der versucht Muskeln und Kraft aufzubauen. Es handelte sich nicht um Profi-Bodybuilder, aber sie führten mindestens dreimal wöchentlich ein klassisches Bodybuildingtraining aus. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: diejenigen, die während des Fastens am Tage trainierten und diejenigen, die abends nach dem Essen trainierten.
Interessanterweise veränderten sich nach Beginn des Fastens das Gesamtvolumen des Trainings und die Gesamtkalorienzufuhr der Bodybuilder nicht wirklich. Sie aßen abends scheinbar größere Mahlzeiten, um die fehlende Nahrungszufuhr während des Tages zu kompensieren und so waren Ihre Proteinzufuhr, ihre Kohlenhydratzufuhr und ihre Fettzufuhr in etwa jeden Tag gleich. Der einzige größere Unterschied nach Beginn des Fastens bestand in einer verbesserten Verwendung von Körperfett und etwas Dehydration. Für Muslime, die am Ramadan teilnehmen, ist der Konsum von viel Flüssigkeit nach dem Sonnenuntergang ideal, um diese Dehydration zu verhindern oder zumindest zu reduzieren. Für diejenigen, die Intermittent Fasting aus anderen Gründen ausführen, sollte eine Dehydration kein Problem darstellen.
Tageszeit spielt für Training keine Rolle
Das andere Resultat der Studie war, dass die Tageszeit, während der das Widerstandstraining ausgeführt wurde, keinen Einfluss auf Körpermasse und Körperfettanteil besaß. Es machte keinen Unterschied, ob abends nach dem Essen oder während des Fastens untertags trainiert wurde.
Die Dauer der Studie betrug zwar lediglich vier Wochen, jedoch kann vermutet werden, dass sich die Resultate auch bei längerem Fasten nicht verändern würden. Die Autoren der Studie merkten in diesem Zusammenhang an, dass die Trainingsleistung bei längerem Fasten vielleicht sogar aufgrund der stärkeren anabolen Reaktion auf das Fasten gesteigert werden könnte.
Da sich mehr und mehr Sportler für intermittent Fasting interessieren, sind Studien wie diese sehr hilfreich, wenn es darum geht, die Ängste bezüglich negativer Auswirkungen auf die Leistungen zu zerstreuen. Wenn Du bereits darüber nachgedacht hast, Intermittent Fasting auszuprobieren, aber die Sorge um Deine Leistungen ein Hindernis war, ist es jetzt an der Zeit Intermittent Fasting eine Chance zu geben.
Referenzen:
1. Khaled Trabelsi, et. al., “Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23
