Nach der Frage nach dem richtigen Trainingsplan kommt meist direkt die Frage nach dem passenden Ernährungsplan für sportlichen Erfolg. Glücklicherweise gibt es in der Szene so einige Experten, die genau das beantworten können. Tobias Hahne gehört ganz klar dazu. Das zeigt nicht nur seine Körperstatur, sondern auch seine sehr pragmatische Herangehensweise an den Kraftsport generell. Nachdem der Bodybuilder bereits erklärt hat, wie man sich einen eigenen Trainingsplan zusammenstellt, erfahrt ihr heute, wie man die Ernährung daran anpasst!
Tobias Hahne erklärt: SO machst Du Deinen eigenen Trainingsplan!
Eigener Ernährungsplan leicht gemacht
Natürlich kann man sich für den sportlichen Erfolg einen Coach an die Seite holen, der sowohl Training- als auch Ernährung individuell anpasst. Auch wenn Tobias Hahne genau das nebenberuflich tut, gibt er seiner Community dennoch gerne Tipps, wie sie auch auf eigene Faust sportliche Erfolge erzielen können. Schließlich muss nicht jeder gleich einen Trainer engagieren. Besonders zu Beginn der sportlichen Laufbahn ist das sicherlich noch nicht notwendig.
Allerdings kann man bei der Ernährung mindestens genauso viel falsch machen, wie beim Training. Was ist also die beste Variante für optimale Gains?
Laut Tobias Hahne sollte man sich zunächst genau darüber im Klaren sein wie viele Mahlzeiten man pro Tag überhaupt essen kann. Es bringe nichts, sich viel vorzunehmen und dann nur die Hälfte zu schaffen, weil man nicht genügend Zeitfenster zum Essen zur Verfügung hat. Aus diesem Grund empfiehlt Hahne die Ernährung unbedingt auf die individuelle Alltagssituation anzupassen.
Um das Training herum empfiehlt der GN Athlet einen Shake, da die Nährstoffe damit am schnellsten ins System gelangen. Dies könne in Form von Whey Protein und Maltodextrin oder anderen „schnellen“ Kohlenhydraten gesehen. Wichtig ist in den Augen des Bodybuilders aber, dass man vor und auch nach dem Training nicht zu viele Fette zu sich nimmt, da das die Nährstoffaufnahme verlangsamt.
Der wichtigste Faktor ist für Hahne ganz klar die Kalorienmenge. Hier entscheidet sich, ob man aufbaut oder abnimmt. Genau das bekommt man durch diverse Kalorienrechner heraus, muss am Ende aber dennoch schauen, wie der Körper darauf reagiert. Meist bedarf es einigen Testphasen, bis man die eigene Kalorienmenge ermittelt hat.
Und was ist mit den Makros?
Über die ideale Makroverteilung streiten sich Kraftsportler gerne. Manch einer schwört auf High Carb, andere auf High Fat. Für Tobi zählt Ausgewogenheit. Deshalb ist der einzige Faktor, der sich zwischen Diät und Aufbau ändert auch nur die Kohlenhydratmenge. Das Eiweiß berechnet der GN Athlet mit rund 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Fettanteil beträgt rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die restlichen Kalorien füllt der Sportler mit Kohlenhydraten auf. Somit ist auch klar, wie sich die Nährstoffe während Diät und Aufbau verändern. So kompliziert ist die Ernährung also gar nicht!
