Als erstes sollten wir die Frage beantworten, warum wir überhaupt BCAAs verwenden. Die Theorie hinter dieser Vorgehensweise ist sehr einfach. Sie wirken in drei getrennten Bereichen, die Dir bei Deinen Zielen im Fitnessstudio helfen können. Unabhängig davon ob Du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder beides willst.
Nummer eins:
BCAAs helfen beim Aufbau von neuem Muskelgewebe, da sie direkte Wirkungen innerhalb des Muskelgewebes entfalten. Dies geschieht im Rahmen zweier einfacher Prozesse. Erstens helfen sie dabei, die Proteinsynthese (Muskelaufbau) zu aktivieren, und zweitens liefern sie die Bausteine für den Aufbau von Muskelgewebe.
Die Beweise hierfür?
Wissenschaftler kamen im Rahmen einer aktuellen Studie (1) zu folgender Schlussfolgerung: „…zusammen mit der durch BCAA induzierten Erhöhung der p79S6k-Phosphorylierung liefert dies eine zusätzliche Unterstützung der Ansicht, dass BCAAs eine anabole Wirkung auf die menschliche Skelettmuskulatur besitzen. Eine Wirkung, die bei inaktiven und trainierenden menschlichen Muskeln ähnlich zu sein scheint.“
Eine andere Studie (2), in deren Rahmen BCAAs während eines 8-wöchigen Widerstandstrainings verwendet wurden, kam zu folgender Schlussfolgerung: „Der Verzehr eines Supplements, das BCAAs enthielt, resultierte im Vergleich zum Verzehr eines Whey Proteins oder eines Sportgetränks in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils, einer Zunahme an fettfreier Muskelmasse, sowie Kraftzuwächsen bezüglich des 10-RM Gewichts bei Bankdrücken und Kniebeugen.“
Nummer zwei:
BCAAs unterstützen die Ausdauer. Während des Trainings erhöht die Aufnahme von Tryptophan die 5-HT-Spiegel (Serotonin). Serotonin sagt Deinem Gehirn, dass Du z.B. als Resultat von Erschöpfung müde bist. Die verzweigtkettige Aminosäure Valid konkurriert mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn und verlangsamt die „Message“, dass Du müde/erschöpft bist.
Die Beweise hierfür?
Wissenschaftler kamen im Rahmen einer Studie (3) zu folgender Schlussfolgerung: „Eine Zufuhr von BCAAs erhöht die BCAA Konzentration im Plasma und verhindert einer Erhöhung der Spiegel freien Tryptophans, was laut der Hypothese die Synthese von 5-HT im Gehirn reduzieren und eine zentrale Erschöpfung hinauszögern sollte.“
Gomez kam im Rahmen einer anderen Studie (4) zu folgender Schlussfolgerung: „Eine Verabreichung von L-Valin vor dem Training verhindert über eine limitierende Auswirkung auf die 5-HT Synthese eine trainingsinduzierte 5-HT Ausschüttung. Diese Studie liefert einige Antworten auf vorhergehende, mit Menschen und Tieren durchgeführte Untersuchungen, die physiologische und psychologische Vorzüge einer Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren auf die Leistungsfähigkeit zeigten.“
Nummer drei:
L-Isoleucin hilft bei der Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers, was in einer Reduzierung des Körperfetts resultiert. Einfach ausgedrückt wirkt L-Leucin auf zellularer Ebene, wo es die PPAR-Rezeptoren im Muskelgewebe und in der Leber beeinflussen kann, welche die Fettverbrennung aktivieren, während sie gleichzeitig das Signal zur Fettspeicherung ausschalten.
Die Beweise hierfür?
Japanische Wissenschaftler kamen zu folgender Schlussfolgerung (5): „Unsere Untersuchungsergebnisse legen nahe, dass Isoleucin simultan die Aufnahme und die Oxidation freier Fettsäuren in Leber und Skelettmuskulatur aktiviert.“
Warum nicht mehr L-Leucin?
Die Studien, die das Muskelaufbaupotential von BCAAs untersucht haben, verwendeten ein 2:1:1 Verhältnis und auch die meisten Studien, die die Auswirkungen auf die Ausdauer untersucht haben, konzentrierten sich auf das 2:1:1 Verhältnis oder einfach nur Valin. Für den Fetabbau wurde einfach nur L-Isoleucin verwendet. Wenn man nach dem gesunden Menschenverstand geht, dann ist es am sinnvollsten das zu verwenden, was auch im Rahmen von Studien verwendet wurde. Einen Teil Isoleucin und einen Teil Valin zu verwenden, macht vor dem Hintergrund der Rollen, die diese beiden BCAAs beim Fettabbau und der Bekämpfung von Erschöpfung spielen, absolut Sinn.
Warum verwenden manche Firmen Verhältnisse wie 4:1:1 und 8:1:1?
Das ist wirklich eine gute Frage. Die meisten Firmen verwenden die Begründung, dass L-Leucin die anabolste verzweigtkettige Aminosäure ist und sie deshalb mehr davon verwenden. Auch wenn dies wahr ist, werden hierdurch jedoch die Vorzüge von Isoleucin und Valin negiert. Der einzige Zeitpunkt zu dem zusätzliches Leucin von Vorteil ist, ist nach dem Training. Zu dem Zeitpunkt, wenn wir eine Maximierung der Proteinsynthese anstreben wollen. Dies kann mit Hilfe einer „ausgeklügelten“ Post-Workout Supplement Matrix erreicht werden.
4:11 und 8:1:1 Verhältnisse sind in der Herstellung signifikant billiger
Es ist schwierig zu sagen, ob dies der Grund dafür ist, dass so viele Firmen diese Verhältnisse verkaufen, aber es ist eine belegbare Tatsache, dass L-Leucin etwa 50 bis 60% billiger als Valid und 60 bis 70% billiger als Isoleucin ist. Man sollte also hoffen, dass Produkte mit einem 4:1:1 oder einem 8:1:1 Verhältnis als Resultat hiervon billiger sein sollten. In der Praxis ist dies jedoch nicht der Fall, weshalb diese Produkte für die Hersteller deutlich profitabler sind.
Das Fazit?
Das Fazit ist einfach: verzweigtkettige Aminosäuren sind eine wertvolle Bereicherung des Ernährungsplanes von Sportlern und wenn Du von den vollen Vorzügen profitieren möchtest, die Proteinsynthese, Ausdauer und Fettverbrennung umfassen, dann solltest Du beim wissenschaftlich bewiesenen 2:1:1 Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin bleiben.
Referenzen:
1 Intake of branch-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012
Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009.
Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006
Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001
Nishimura, J., et al. „Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice.“ J. Nutr., March 2010
