Dieser Citrullin Ratgeber zeigt euch…
- die physiologische Rolle und die Vorteile von Citrullin
- für wen die Verwendung von Citrullin sinnvoll erscheint
- wann und in welcher Dosierung Citrulin eingenommen werden sollte
Bei Citrullin handelt es sich um eine nichtessenzielle Alpha-Aminosäure, die nicht von der menschlichen DNA codiert wird, aber trotzdem in bestimmten Proteinen und im Harnstoffzyklus (entweder als Nebenprodukt der Arginin Oxidation oder aus einer Reaktion von Carbamoylphosphat und Ornithin) vorkommt. Citrullin scheint eine ganze Reihe von synergistischen Wirkungen mit anderen Intra-Workout Supplements wie verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu entfalten.
Citrullin kommt natürlich in der Schale und im Fleisch von Wassermelonen vor und hat sich zu einem beliebten und nützlichen Inhaltsstoff im Bereich der Sportsupplementation entwickelt.
Die physiologische Rolle von Citrullin
Citrullin spielt eine ganze Reihe von physiologischen Rollen, von denen für Sportler die Verstärkung der stickstoffoxydabhängigen Signalisierung am interessantesten ist (1). Citrullin wird in der Leber aus einer Reihe anderer Aminosäuren hergestellt und stellt eine wichtige Komponente des Harnstoffzyklus dar. Der Harnstoffzyklus fördert die Eliminierung von Ammoniak und anderen stickstoffhaltigen Toxinen aus dem Blut (das meiste hiervon findet in der Leber statt). Die Stoffwechselprodukte von Stickstoff entstehen bei Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Proteinen.
Bei einer oralen Citrullin-Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Plasma- Argininkonzentrationen erhöht und somit die Produktion von Arginin-Stoffwechselprodukten (z.B. Nitrite, Ornithin, Kreatinin, usw.) verstärkt (2). Wie bereits erwähnt wurde, ist dies für die Entfernung toxischer stickstoffhaltiger Stoffwechselprodukte aus dem Körper von entscheidender Bedeutung. Citrullin wirkt mit Zitronensäure, Asparaginsäure und Magnesium zusammen, um die Ausscheidung von Stickstoffstoffwechselprodukten zu verbessern.
Eine seltene menschliche Stoffwechselstörung namens Citrullinämie bewirkt eine Ansammlung von Ammoniak im Blut. Dies geschieht, wenn es an dem Enzym mangelt, das notwendig ist, um die Citrullin-Arginin Reaktion des Harnstoffzyklus zu katalysieren. Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass eine Ergänzung mit Zink die Umwandlung von Citrullin in Arginin in der Leber verbessern und die Ammoniakspiegel im Blut senken kann (3).
Da Pyridoxin (Vitamin B6) Transaminasen (d.h. Enzyme, die eine Aminosäure in eine andere Aminosäure umwandeln) im Harnstoffzyklus aktiviert, ist eine Supplementierung dieses Vitamin besonders dann sinnvoll, wenn eine Fehlfunktion der Leber vermutet wird. Wie immer sollten diese klinischen Abnormitäten von einem Arzt behandelt werden.
Die primären Vorteile einer Citrullin (Malat) Supplementierung
Die Supplementierung mit Citrullin (Malat) hat vor allem im Bereich der sportlichen Leistungssteigerung große Aufmerksamkeit erregt. Mit ein Grund sind die zahlreichen Vorteile, die es mit sich bringt. Abgesehen davon, dass Citrullin ein für den Harnstoffzyklus notwendiges Biomolekül ist, hat es zudem noch viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit:
- Steigerung der intrazellularen Stickstoffoxydproduktion, welche ein Regulator für den Blutfluss ist (2)
- Steigerung der Verwendung essenzieller Aminosäuren während des Trainings (1)
- Reduzierung der Regenerationszeit nach dem Training durch eine Reduzierung des verzögert einsetzenden Muskelkaters (4)
- Gesteigerte Eliminierung toxischer Stickstoffstoffwechselprodukte (2)
- Erhöhung der Wachstumshormonspiegel nach dem Training im Vergleich zu einem Placebo (1)
- Reduzierung/Hemmung erhöhter Plasmainsulinspiegel, die für gewöhnlich nach einem hochintensiven Training zustande kommen (3).
Mögliche Nebenwirkungen von Citrullin
Glücklicherweise handelt es sich bei Citrullin um eine recht sichere Verbindung und die Nebenwirkungen sind für gewöhnlich begrenzt und im Allgemeinen harmlos. Die am weitesten verbreitete Nebenwirkung bei Menschen, die Citrullin supplementieren, besteht in Verdauungsproblemen. Dies kann jedoch reduziert werden, wenn Citrullin auf nüchternen Magen eingenommen wird.
Wer sollte Citrullin verwenden?
- Bodybuilder und Athleten der Figur- und Fitnessklassen
- Sportler, die aerobe und/oder anaerobe Sportarten betreiben
- Powerlifter
- Alle, die sich einen gesteigerten Blutfluss und einen gesteigerten Pump während des Trainings wünschen
Wer unter Citrullinämie leidet, sollte Citrullin strikt meiden, da es dieses Problem nur verschlimmern würde.
Wann sollte Citrullin eingenommen werden?
Optimalerweise sollte man Citrullin etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training einnehmen. Citrullin kann bei Bedarf auch während und/oder nach dem Training eingenommen werden.
Empfohlene Dosierungen:
Zu Beginn sind 6 bis 7 Gramm Citrullin pro Tag empfehlenswert. Auf Wunsch kann diese Dosierung auf 15 bis 20 Gramm, über den Tag verteilte Gaben erhöht werden.
Citrullin Malat FAQ
F: Kann ich nicht einfach Wassermelonen essen anstatt Citrullin zu supplementieren?
A: Das Meiste des in Wassermelonen enthaltenen Citrullins befindet sich in der Schale der Frucht, weshalb es nicht wirklich „praktisch“ ist die für Citrullin empfohlenen Dosierungen über die Nahrung zuzuführen.
F: Ist es wahr, dass Citrullin bei Impotenz hilft?
A: Dies ist in der Tat ein weiterer, “netter” Vorteil von Citrullin,. Durch die Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel entspannen sich die Blutgefäße und der Blutfluss erhöht sich. Dies kann dabei helfen die Erektion zu verbessern.
F: Ich habe gehört, dass Citrullin auf leeren Magen eingenommen werden sollte. Ist das wahr?
A: Dies hängt wahrscheinlich mit dem seltenen Auftreten von Magenbeschwerden zusammen, die nach der Einnahme von Citrullin auftreten können. Es ist jedoch völlig in Ordnung Citrullin zusammen mit Mahlzeiten einzunehmen, wenn es der Magen verträgt.
F: Wie lange dauert es für gewöhnlich bis die Wirkungen von Citrullin bemerkbar sind?
A: Dies variiert von Person zu Person, aber die akuten Wirkungen wie eine Entfernung von Endiotoxin und ein gesteigerter Pump sind bereits ab der ersten Einnahme spürbar. Bei latenteren Vorzügen wie Kraftzuwächse und einer Reduzierung des Muskelkaters kann es einige Wochen dauern bis diese bemerkbar werden.
Referenzen:
1) Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4. Epub 2010 May 25. PubMed PMID: 20499249.
2) Wijnands KA, Vink H, Briedé JJ, van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia. PLoS One. 2012;7(5):e37439. doi: 10.1371/journal.pone.0037439. Epub 2012 May 29. PubMed PMID: 22666356; PubMed Central PMCID: PMC3362574.
3) Marchesini, G., Fabbri, A., Bianchi, G., Brizi, M., & Zoli, M. (1996). Zinc supplementation and amino acid‐nitrogen metabolism in patients with advanced cirrhosis. Hepatology, 23(5), 1084-1092.
4) Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
5) Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):660-6. PubMed PMID: 16679980.
