BCAAs – ein wichtiges Supplement?

BCAAs gehören schon beinahe in jeden „Basic Supplement Stack“, zumindest wenn man nach den meisten Fitnessbegeisterten geht. Dennoch ist ihre Daseinsberechtigung noch immer nicht wirklich bewiesen. Aus diesem Grund will Road to Glory Doc Alex in Folgendem Beitrag einmal Licht in die Sache bringen.

Was sind BCAAs?

Als BCAAs bezeichnet man die verzweigten Aminosäuren Leucin ,Valin und Iso-Leucin. Tatsächlich sind BCAAs nicht wirklich das „Über-Supplement“ als das sie hingestellt werden. Sie haben im Endeffekt eine synergetische Wirkung, sind aber ohne „vollwertige“ Proteine relativ nutzlos. Deshalb müssen EAAs in Form von vollwertigen Proteinen präsent sein.

Was machen sie?

Sie induzieren die Proteinsynthese, unter der Prämisse das genügend Aminosäuren vorhanden sind. Genau das ist aber oftmals das Problem, da der Aminosäurepool eine schwankende Natur hat. Ebenfalls haben Studien herausgefunden, dass sie einen positiven Einfluss auf die „Excercise Capacity“ und die Fett Oxidation haben können. Das wäre beispielsweise der Fall, wenn Muskelglykogen aufgebraucht ist. Daher kommt auch der Gedankengang, dass BCAAs antikatabol wirken. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567)

Wie nutzt man BCAAs nun effektiv?

Im Grunde genommen sind BCAAs als Trigger zu betrachten. Dementsprechend hilft beispielsweise der Konsum ergänzend zu einer proteinreichen Mahlzeit zu einer Verbesserung der Proteinsynthese. Allein konsumiert verfehlen sie ihr Ziel.

Ebenfalls kann man sie zu EAAs „stacken“ und dadurch einen optimalen Aminosäurepool herstellen. Auf diese Weise kann man den Benefit aus BCAAs vergrößern.

Wieso trinkt mein Lieblings-Bodybuilder BCAAs wie ein Loch?

Stofftierchen und insbesondere die, die mit Insulin spielen, haben einen sehr großen Benefit von BCAAs/EAAs insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten und Kreatin.

Nutzlos für den Naturalathleten?

Nein, nicht, wenn sie richtig angewandt werden. Jedoch sollte man hier bedenken, dass die Optimierung der Proteinsynthese im besten Fall 10% mehr Gains bringen würde. Deshalb entsteht hier sicherlich die Frage: Brauche ich das wirklich? Wenn ihr nun „mehr“ aus euch rausholen wollt (selbst wenn es nur 2-3% sind) dann machen BCAAs Sinn. Jedoch ist eine vollwertige Ernährung Grundlage für die Effektivität!

Nur wenig Protein futtern und dann denken die BCAAs werdens schon regeln, ist grundlegend falsch!

Ebenfalls gibt es einen Mythos:

BCAAs beim Fasten um die Muskeln zu schützen. Leider ist dies mit das Falscheste was man annehmen kann, da selbst sie zu einer Insulinausschüttung führen und somit das „Fasten“ unterbinden. Leucin ist sogar notorisch für den höchsten Ausstoß! Somit ist „nüchternes“ Cardio mit BCAAs nicht mehr wirklich sinnig.

Sehr wichtig für die Leute die auf Fatburnern und Yohimbin sind, da selbst Leucin dazu führen kann das das Yohimbin ineffektiv wird!

Fazit:

BCAAs sind, insofern sie richtig eingesetzt werden, sinnvoll. Allerdings sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese Optimierung sehr gering ausfallen wird. Wer diese Optimierung jedoch unbedingt haben möchte, sollte EAAs dazu stacken oder zusehen vollwertige Proteine zeitgleich zu konsumieren!

Liebe Grüße ~Alex

Studien:
Proteinsynthese: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00390/full

Fettverlust: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

Regeneration: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

mTor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

Erschöpfung (Ratten): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201847

Leucin + Eaas = Gains: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775557

Metabolisches Syndrom (Ratten): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089773