Winterzeit ist Muskelaufbau-Zeit, richtig? Für die meisten Kraftsportler und Bodybuilder gilt dieser Grundsatz zumindest definitiv. Schließlich kann man unter Pullis, Schals und langer Kleidung optimal die ein oder andere Speckfalte verstecken. Doch bei der so genannten Massephase kann man auch einige fatale Fehler begehen, die im Nachgang nicht unbedingt so angenehm für den Sportler sind. Bodybuilding Profi Matthias Botthof hat deshalb nun in einem Video verraten, wie er seine Aufbauphase am idealsten gestaltet. Vor welchen Fehlern der Kumpel von Markus Rühl außerdem warnt, erfahrt ihr im Folgenden!
Matthias Botthofs Regeln für die Massephase
Die Aufbauphase im Winter ist der „Freifahrtschein“ um endlich alle Leckereien, die man sich sonst verkneift, in sich hineinzustopfen, richtig? – Ganz so ist es in der Realität allerdings nicht. Wer nicht unbedingt riskieren will, zu viel Fett und wenig Muskeln aufzubauen, sollte sich auch in einem Kalorienüberschuss von Fast Food, Süßigkeiten und Ungesundem fern halten. In der Regel macht man die Massephase schließlich um qualitative Muskelmasse zuzulegen. Hierfür ist auch eine bodybuilding-gerechte Ernährung notwendig, so Matthias Botthof. Auch er habe sich in der Aufbauphase an seine üblichen, gesunden Lebensmittel gehalten. Sie sollten seiner Meinung nach die Basis jedes Ernährungsplans sein, egal ob Diät oder Aufbau.
Heißt das, man muss sich immer von Schokolade und co. fern halten? – Nein! Selbstverständlich kann man sich ab und an auch etwas gönnen. Hierfür eignet sich die Massephase natürlich am besten. Dennoch sollten Kuchen, Donuts und dergleichen eine Ausnahme bleiben. Gerade für diejenigen, die nur schwer Masse aufbauen können, können solche Süßigkeiten allerdings auch vorteilhaft sein. Auch Botthof gesteht, früher nur mit Kuchen und Torte ausreichend Kalorien zu sich genommen zu haben. Wenn er auf solche Lebensmittel zurückgegriffen hat, dann idealerweise vor dem Training!
Wie gestaltet man den idealen Kalorienüberschuss?
Die häufigste Frage zum Thema Massephase betrifft sicherlich den Kalorienüberschuss. Viele Sportler sind sich nicht sicher, wie viel genug und wie viel zu viel ist. Aus diesem Grund gibt „Mighty Matze“ auch dafür einen groben Richtwert vor. Demnach solle man mit einem moderaten Überschuss von circa 500 Kalorien beginnen. Bemerkt man, dass man zu schnell zu viel Gewicht zulegt (mehrere Kilogramm pro Woche), so solle man die Kalorien wieder reduzieren. Nimmt man jedoch gar nicht oder nur minimal zu, sollte man die Kalorienzufuhr in regelmäßigen Abständen steigern.
Botthof rät dabei vor allem die Kohlenhydrate zu erhöhen. Das Eiweiß sollte in der Regel relativ konstant bleiben (circa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und auch die Fettzufuhr muss nicht mehr als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Wer sich mit dem Essen schwer tut, kann auf Shakes, Massgainer oder sehr kaloriendichte Lebensmittel zurückgreifen. Hierfür eignen sich beispielsweise Nüsse, Erdnussbutter, Kokosöl oder Smoothies.
Wer diese Regeln beachtet, sollte im nächsten Sommer mit einer deutlich besseren Form am Strand stehen!
