Bodybuilder essen bei weiten nicht genügend Fisch. Warum das so ist kann man nur vermuten. Vielleicht liegt es am Preis? Oder am Geschmack? Was auch immer die Gründe sein mögen, so ist es eine Tatsache, das die meisten Bodybuilder Fleisch oder Proteindrinks zu sich nehmen. Allerdings enthält Fisch zahlreiche Nährstoffe die so nicht im Fleisch vorkommen. Diese wären z.B. leicht verdauliches Protein, Mineralien (die einen positiven Einfluss auf die Testosteron- und Schilddrüsenhormonproduktion besitzen) und natürlich die wertvollen Omega 3 Fettsäuren.
Schnell verdaulicher Fisch
Bodybuilder brauchen zu verschiedenen Tageszeiten schnell verdauliches Protein. Dieses sorgt dafür, dass die Aminosäuren möglichst schnell in den Blutkreislauf gelangen und der Muskulatur zur Verfügung stehen. Die beste Zeit für diese leicht verdaulichen Proteine ist die Zeit nach dem Training um die trainingsbedingte katabole Phase in eine anabole Phase zu bringen.
Die meisten Meeresfrüchte und Fischsorten sind schnell verdaulich. Darunter fallen Shrimps, Krabben, Heilbutt und Thunfisch. Zum Frühstück sicherlich nicht besonders appetitlich, trotzdem gut geeignet.
Langsam verdaulicher Fisch
Bei den verbleibenden Mahlzeiten des Tages, den Abend eingeschlossen, sind langsam verdauliche Fischsorten, die Aminosäuren über längeren Zeitraum abgeben, geeignet. Diese langsam verdaulichen Fischarten sorgen für einen anhaltenden Aminosäurenstrom im Blut und halten den anabolen Stoffwechselzustand konstant. Hierfür geeignet sind Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering. Im Gegensatz zu den schnell verdaulichen Fischarten sind diese relativ Fettreich – weshalb sie langsamer verdaut werden.
Fettreicher Fisch
Bodybuilder vermeiden gerne fettreiche Nahrungsmittel, da sie glauben Fett würde Fett machen. Allerdings haben gesunde Fette viele Vorteile….
- Omega 3- Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
- Omega 3 Fettsäuren haben einen äußerst guten Einfluss auf das Herzkreislauf- System, da sie den Cholesterinspiegel senken.
- Omega 3 Fettsäuren erhöhen die Thermogenese, was sich in einer besseren Fettverbrennung widerspiegelt.
- Omega 3 Fettsäuren stärken das Immunsystem
- Omega 3 Fettsäuren verbessern die Insulinsensibilität in der Körperzelle, d.h. das Insulin entfaltet eine bessere Wirkung, was wiederum die Bauchspeicheldrüse schont
- Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren führt unter anderem dazu, dass der Glutaminspiegel absinkt, was sich wiederum negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
Lachs, Makrele, Sardinen und Hering liefern reichlich gesunde Omega 3 Fettsäuren.
Fisch ist reich an Nährstoffen
Fisch liefert außerdem eine Menge wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hier sind die wichtigsten:
Zink
Zink ist für Bodybuilder ein besonders wertvoller Mineralstoff, der an der Produktion von Testosteron und anderen Wachstumsfaktoren beteiligt ist. Meeresfrüchte – insbesondere allem Austern – enthalten reichlich Zink. Der Tagesbedarf an Zink liegt bei 15mg, eine Menge die man kaum ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichen kann. Mit ein paar Austern in der Woche haben Sie eine gute natürliche Zinkquelle.
Chrom
Dieses Spurenelement unterstützt die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur, anstelle einer Umwandlung in Fett. Dies führt dazu, dass die Muskulatur prall und voll erscheint. Alle Meeresfrüchte und Fischsorten enthalten reichlich Chrom.
Selen
Dieses Spurenelement ist ein sehr wirksames Antioxidans und als solches durchaus mit Vitamin C & E im Bezug auf die Auswirkung auf das Immunsystem vergleichbar. Je besser das Immunsystem funktioniert, desto besser kann sich der Körper nach dem Training erholen. Ist es geschwächt, sind auch das Muskelwachstum und die Regeneration beeinträchtigt – egal wie viel Protein & Kohlenhydrate Sie essen. Fisch gehört zu den besten Nahrungsquellen für dieses Spurenelement.
Leckere Fisch Rezepte
Falls Sie Fisch nicht besonders mögen, sollten Sie die folgenden Rezepte ausprobieren. Sie sind leicht zuzubereiten und liefern wertvolle Nährstoffe ohne den typischen Fischgeschmack.
Thunfisch Burger
- 1x Dose Thunfisch
- 2 Eiklar
- ½ Tasse Semmelbrösel
- 1 Teelöffel pikante Gewürzmischung
Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel. Formen Sie mit den Händen zwei Hamburger aus der Masse. Bereiten Sie die Hamburger in einer Pfanne zu, die zuvor mit Öl eingerieben oder eingesprüht wurde. Geben Sie die üblichen Hamburger- Gewürze dazu. Liefert 45g schnell verdauliche Aminosäuren.
Gegrillte Austern
- 240g Austern
- 2 Eiklar
- 1 Tasse mit gewürzten Brotbrösel
Tauchen Sie die Austern in das Eiklar, dann in den Brotbröseln wenden. Wischen Sie eine Pfanne mit Öl aus. Geben Sie nun die Austern in die heiße Pfanne und lassen Sie sie 2-3 min pro Seite auf mittlerer bis hoher Hitze braten. Dies liefert genug Selen und Zink für mehr als 2 Tage. Zudem liefert diese Portion eine gute Menge an Omega 3 Fettsäuren und 40g Protein.
