Viele von uns kamen gut damit zurecht, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 3 bis 4 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (400 Gramm) zu essen. Schließlich hieß es, dass wir dadurch unser Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod signifikant senken würden. Vor ein paar Jahren dann die „Hiobsbotschaft“: Studien des Imperial College in London ergaben, dass die von der WHO empfohlene Menge zu niedrig sei und hob daraufhin die empfohlene Verzehrsmenge auf 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (800 Gramm) an. Wir versuchten alles. Fast alles. Allerdings waren die Blähungen alles andere als angenehm. Für viele von uns wurde es sogar so schlimm, dass wir erste Anzeichen von „Ballon-itis“ entwickeln – bei der unsere Bäuche wie Ballons aussehen. Nun folgte die „Entwarnung“: ab sofort heißt es wieder den Obst- und Gemüseverzehr auf lächerliche 375 Gramm pro Tag runterzuschrauben und trotzdem noch die vollen Gesundheits-Benefits für sich beanspruchen zu können.
Warum ausgerechnet 375 Gramm!?
Ein internationales Team an Wissenschaftlern hat zwischen 2003 und 2013 insgesamt 135.000 Studienteilnehmer im Alter von 35-70 Jahren aus 18 verschiedenen Länder für eine Studie herangezogen. Die einzelnen Teilnehmer wurde dabei regelmäßig zum Essverhalten befragt, um deren Obst- und Gemüseverzehr bestimmen zu können. Fruchtsäfte und Kartoffeln (und ähnliche „Gewächse“) wurden dabei allerdings NICHT berücksichtigt. Die Wissenschaftler interessierte nur das Geschlecht, der Bildungsstand, das Rauchverhalten (wenn zutreffend) und die körperlichen Zwischen 5,3 und 9,3 Jahre wurden die einzelnen Teilnehmer dabei analysiert und alle 3 Jahre bestimmte Gesundheitsparameter überprüft.
Maiskolben statt Briketts: Grillfleisch auf Kosten von Gemüse?
Die Ergebnisse
Eine Kombation aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten reduzierte das Risiko deutlich, an einer Herzkreislauferkrankung oder Krebs zu sterben. Im Grunde genommen nichts Neues. Allerdings fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Teilnehmer mit einem Verzehr von 375 bis 500g pro Tag das Risiko, vorzeitig zu sterben, im Vergleich zu denen, die täglich weniger als 125g konsumierten, um 22% senken konnten. Allerdings, und das ist die gute Nachricht für alle Gemüse-„Hater“, hatten Mengen ab 500g nur minimale bis keine zusätzliche positiven Einflüsse auf die Gesundheit.
Und was bedeutet das jetzt genau?
Wenn man dieser Studie Glauben schenken darf – und es gibt keinen offensichtlichen Grund dafür, warum dem nicht so sein sollte -, dann brauchen sich die meisten von uns ab sofort keinen Stress mehr darüber machen, ob wir auf unser Obst und Gemüse kommen oder nicht. Statt der empfohlenen 800 Gramm können wir von nun an die gleichen Benefits aus 375 Gramm ziehen. Allerdings beinhalten die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten nicht die gleichen Nährstoffe. Zum Beispiel deutet die Wissenschaft daraufhin, dass Äpfel, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Salate und grünes Gemüse wie Spinat und Salat und andere kreuzblütige Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl sich am besten für die Prävention von Herzkrankheiten eignet. Zur Reduzierung des Krebsrisikos eignet sich am besten eine Kombination aus grünen, gelben und orangen Gemüsesorten, wie grünen Bohnen, Paprikas und Karotten, in Verbindung mit den oben erwähnten kreuzblütigen Gemüsearten. Und was den Unterschied zwischen gekochtem und frischen Obst und Gemüse angeht, konnte keiner ausgemacht werden (obwohl laut einer australischen Studie von 2016 die Nährstoffe von gekochtem Gemüse leichter aufgenommen werden).
Okay, wie viel sind denn nun 375 Gramm?
Anbei ein Paar Beispiele für eine Portion Obst/Gemüse à 125g:
- 1 kleiner Apfel
- 1 Banane
- 1 kleine Paprika
- 1 halbe Tasse Beeren und Trauben
- 1 halbe Tasse Brokkoli
- 1 halbe Tasse Kürbis
- 1 Tasse Blattgemüse
- 1 große Orange
- 1 halbe Tasse gewürfeltes Gemüse/Obst
Natürlich ist es manchmal alles andere als einfach auf seine 3 bis 4 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu kommen. Mit Superfoods im Müsli, Proteinshake, Fleischsoße oder Suppe lässt sich die „Summe“ ziemlich leicht erreichen.
