Kalorien und Makronährstoffe zu zählen gehört mittlerweile fast schon zum Alltag vieler Fitnessfans. Immerhin ist die Bilanz aus Kalorienaufnahme und -verbrauch entscheidend für den Erfolg im Aufbau und in der Diät. Je nach dem, wie man das Tracken aber angeht, kann die Zählerei auch mehr Stress als Hilfe werden. Deshalb haben wir einige Tipps für euch, wie ihr euch das Leben mit dem Kalorienzählen einfacher machen könnt.
1. Benutze eine App
Dank unseres heutigen technischen Standards ist es ein Leichtes, beinahe alle Alltagsprobleme mit einer App zu lösen. Das funktioniert auch beim Kalorienzählen. Wenn Du also noch keine App dafür hast, ist es definitiv zu empfehlen, dass Du das schleunigst änderst. Mit Tools wie MyFitnessPal oder Lifesum kannst Du die Zutaten einer Mahlzeit ganz einfach einfügen und hast direkt eine Übersicht über Kalorien und Makronährstoffe. Außerdem kannst Du Mahlzeiten speichern und sie auf andere Tage übertragen. Mehr Zeitersparnis geht nicht! Wichtig ist hierbei nur, dass Du wirklich ALLES eingibst und Dich nicht selbst belügst.
2. Sei vorsichtig mit Deinen „Cheats“!
Viele, die einen Ernährungsplan befolgen, wollen sich ab und an mit einem „Cheat“ belohnen. Daran ist auch absolut nicht auszusetzen. Allerdings sollte man auch hier ehrlich zu sich sein. Oftmals wird dieser kleine „Treat“ irgendwann nämlich zu einer täglichen Angelegenheit und hat nichts mehr mit einer Ausnahme zu tun. Das kann vor allem daran liegen, dass Du insgesamt zu wenig Dinge isst, die Dich sättigen. Wer unbefriedigt durch den Tag läuft, gerät eher in „Gefahr“ abends das Verlangen nach einer „Belohnung“ zu haben. Achte deshalb darauf, WARUM Du die Gelüste nach etwas hast, das nicht in Deinem Ernährungsplan steht!
3. Finde Deine Basis und passe sie dann an!
Sobald Du Deine Ernährung für ein paar Tage mit Deiner neuen App getrackt hast, wirst Du sicherlich einige Muster erkennen. Die meisten Menschen essen eigentlich relativ konstant die gleiche Menge und haben dann eben einige „Ausreißer“, die mitunter zur Gewichtszunahme führt. Diese Basis kannst Du als groben Anhaltspunkt für Deine täglichen Kalorien verwenden. Wenn Du damit nicht zu- oder abnimmst, scheinen das Deine Erhaltungskalorien zu sein. Diesen Anhaltspunkt kannst Du dann als Startpunkt für eine Diät oder eine Aufbauphase nehmen. Wenn Du immer Hunger hast, könnte es sein, dass Du nicht genug isst. Bist Du der Meinung, Du solltest die Kalorien ein wenig reduzieren, dann fang am Besten damit an, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und dich auf viel Obst und Gemüse zu konzentrieren.
4. Hab ein paar Standard-Mahlzeiten!
Der einfachste Weg, stressfrei Kalorien zu tracken ist es, sich ein paar Standard-Mahlzeiten zurecht zu legen. Diese kannst Du dann einfach in die App Deiner Wahl eingeben und zu verschiedenen Tagen kopieren. Dadurch musst Du nicht jeden Tag überlegen, was Du essen könntest und was in Deinen Ernährungsplan passt. Achte dabei aber darauf, nicht immer das Gleiche zu essen. Ansonsten neigst Du irgendwann dazu, doch alles über Bord zu werfen. Im Idealfall legst Du Dir 2-3 Varianten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zurecht, die Du nach Lust und Laune gegeneinander austauschen kannst. Wichtig ist es, hierbei nicht perfektionistisch unterwegs zu sein. Die Gesamtkalorien sollten grob stimmen, aber Du musst nicht alle Makronährstoffe jeden Tag bis auf das Gramm genau einhalten!
5. Portioniertes Essen kann alles erleichtern!
Immer jedes Essen abwiegen zu müssen, scheint für die meisten das größte Problem beim Tracken darzustellen. Immerhin hat man vielleicht auch nicht überall eine Waage dabei oder man will sich davon nicht abhängig machen lassen. Wenn Du aber noch nicht ganz so gut beim Einschätzen verschiedener Portionsgrößen bist, kannst Du auf vorgefertigte, portionierte Lebensmittel zurückgreifen. Das bedeutet nicht, dass Du Fertiggerichte zu Dir nehmen sollst! Viel mehr sind hier die vorportionierten Beutel mit gekochtem Reis, gekochter Hähnchenbrust oder portionierter Magerquark gemeint. Gekochte Eier, eine Packung Stremellachs oder 100g Aufschnitt bekommt man heutzutage in jedem Supermarkt. Auch für unterwegs ist das eine ideale Option. Wenn Du lieber auf Selbstgekochtes vertraust, dann empfehlen wir Dir einen Tag in der Woche als „Mealprep“-Tag zu deklarieren. Hier kannst Du dann einfach Reis, Nudeln, Hähnchen etc. für die Woche vorkochen und portionieren. Damit ersparst Du Dir unter der Woche Stress, weil Du nur noch frisches Obst und Gemüse hinzufügen musst.
