Auf die normale drei, vier oder fünf Mahlzeiten pro Tag Routine zu verzichten und für viele Stunden zu fasten ist mittlerweile in der Fitness Szene beliebt geworden. Einige Skeptiker verstehen dabei allerdings nicht, weshalb man diese Ernährungsform auch im Aufbau betreiben sollte. Schließlich will man da ja stärker werden, sich von anstrengenden Trainingseinheiten erholen und im Workout die maximale Leistung bringen können.
Aus diesem Grund haben wir im Folgenden einige potentielle Vorteile von intermettierendem Fasten für euch zusammengefasst. Viel Spaß beim Lesen!
Vorteil #1: Reduzierung des Körpferfetts, verbesserte Aufrechterhaltung fettfreier Muskelmasse
Begründung: Im Fastenzustand stellt Fett die bevorzugte Energiequelle dar. Eine 12 bis 24 Stunden lange Fastenphase senkt die Blutzucker- und die Leberglykogenspiegel. Dementsprechend ist die Verwendung von freien Fettsäuren, nicht in der Leber gespeichertem Glykogen und aus Fett produzierten Ketokörpern als Energiequellen angeregt. Dies macht aus Energiesicht natürlich Sinn. Trotzdem muss man für den Schutz und die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes noch irgendeine Art von Widerstandstraining ausgeführen.
Vorteil #2: Hilft dabei, das Essverhalten zu kontrollieren
Begründung: Du bist hungrig, also isst Du. Du bist gelangweilt oder gestresst und deshalb isst Du. Diese internen und externen Reize bringen Dich dazu, Nahrung instinktiv zu konsumieren. Intermittent Fasting kann Dich dazu herausfordern, in bestimmten Situationen, in denen Du zuvor etwas gegessen hättest, nicht zu essen.
Welche Varianten des intermettierenden Fastens gibt es?
Sofern Du von den Vorteilen des Intermittent Fasting überzeugt bist, musst Du Dich nur noch für eine geeignete Variante entscheiden. Hier ist ein kurzer Überblick über einige der beliebtesten Ansätze.
LeanGains
Der von Martin Berkhan populär gemachte Lean Gains 24 Stunden Ansatz für das Fasten funktioniert folgendermaßen:
Eine 16 Stunden lange Fastenphase vom späten Abend bis zum folgenden Nachmittag. Während der verbleibenden acht Stunden des Tages konsumierst Du drei über diesen Zeitraum verteilte Mahlzeiten. An Trainingstagen wird eine Mahlzeit konsumiert, die aus Kohlenhydraten und Fetten besteht, um einen Muskelabbau zu verhindern. An Trainingsfreien Tagen dagegen, werden Mahlzeiten bevorzugt, die aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.
Eat Stop Eat
Der von Brad Pilon entwickelte Eat Stop Eat Ansatz umfasst eine 24 Stunden Fastenphase, die alle zwei bis drei Wochen ausgeführt wird. Diese Methode scheint vernünftig zu sein, da sie langfristig die Zufuhr essentieller Nährstoffe nicht einschränkt. Idealerweise sollte man während dieser Phase Krafttraining auszuführen.
Die alternierende Tage Ernährung (Alternate Day Diet)
Auf 12 Stunden der Nahrungszufuhr folgen 36 Stunden fasten. Dr. James Johnson beschreibt diese Diät in seinem im Jahr 2009 erschienenen Buch The Alternate-Day Diet. Dieser Plan umfasst eine vernünftige Nahrungszufuhr für 12 Stunden und dann eine 36 Stunden Phase (eineinhalb Tage) ohne Nahrungszufuhr. Für diesen Ansatz braucht man definitiv eine extreme Disziplin.
Auslassen von Mahlzeiten
Lasse pro Woche einfach ein oder zwei Mahlzeiten aus, während Du normal isst. Gesunde Nahrungsmittel werden empfohlen – gute Fette, komplexe Kohlenhydrate (pflanzenbasiert) und ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
Die Warrior Diät
Diese Art des Intermittent Fasting widerspricht der gängigen Meinung. Die Warrior Diät umfasst nur eine Mahlzeit pro Tag, die vor einer Trainingseinheit oder abends gegessen wird. Dieser Ansatz basiert auf der Logik, dass unsere Vorfahren häufig nur einmal am Tag aßen, um zu überleben.
Die „Gefahren“ von Intermittent Fasting
Es gibt kaum Untersuchungen bezüglich der Effektivität von Intermittent Fasting, wenn es darum geht, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, den Fettabbau zu fördern und fettfreies Muskelgewebe aufzubauen. Stattdessen zeigen zahlreiche Studien, dass bei einem Training während des Fastens Muskelgewebe zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird.
Was das Entfernen von Toxinen aus dem Körper angeht gilt, dass die wichtigsten Entgiftungsorgane des Körpers (Darm und Leber) Energie benötigen, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Um Toxine in ausscheidbare Abfallstoffe umzuwandeln, werden Ballaststoffe und Kalorien benötigt, was bedeutet, dass es wichtig ist, diese zu konsumieren.
Wenn es darum geht, das Hungerverhalten zu modifizieren, kann ein Ignorieren von Hunger zu Fressgelagen führen. Dies kann kontraproduktiv werden, wenn man während der nächsten Mahlzeit zu viele Kalorien zu sich nimmt.
Verletzte Sportler benötigen Nährstoffe für die Heilung. Fasten bedeutet, dass wichtige Nährstoffe nicht zugeführt werden, was den Heilungsprozess hinauszögern kann.
Zu guter Letzt verbessert auch Training selbst die Insulinsensitivität und die Fähigkeit des Körpers Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, dann kannst Du dies ganz einfach dadurch erreichen, dass Du trainierst und auf eine angemessene Kalorienzufuhr achtest.
Fazit:
Auch wenn es ein populäres Werkzeug sein mag, ist Intermittent Fasting nicht notwendig, wenn Du vernünftige Trainings- und Ernährungspläne befolgst.
