Bei der täglichen Empfohlenen Zufuhr an Protein haben Sie sicher schon die wildesten Sachen zu Ohren bekommen. Die bekanntesten sind:
- für Anfänger: min. 1,5 g Protein /kg Körpergewicht
- für leicht Fortgeschrittene: min. 2 g Protein /kg Körpergewicht
- für Fortgeschrittene: min. 3 g Protein /kg Körpergewicht
Darüber hinaus sind viele Sportler der Annahme, das wenn sie maximale Muskelmasse aufbauen wollen, sie mindestens 4 g Protein / kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten….
All diese Empfehlungen können richtig oder falsch sein….
Fakt ist, das die tägliche Proteinzufuhr vom Trainingspensum abhängt. Das heißt, das jemand der 4x die Woche je 2h trainiert, weniger Protein benötigt als jemand der 6x die Woche je 2h trainiert!
Zwar sind erwiesenermaßen Kohlenhydrate & Fette die Nummer 1 in Sachen Körperfettaufbau, weswegen ein Überschuss an Protein nur selten zum Körperfettaufbau führt! Aber Protein hat – wie Kohlenhydrate und Fette – ebenfalls Kalorien und ein Kalorienüberschuss kann eben nun mal zum Körperfettaufbau führen!
Um das Beispielhaft zu erläutern: Sie wiegen 90kg bei ca. 15% Körperfett und sind daran interessiert, maximale Muskelmasse aufzubauen. Demnach befolgen Sie die Empfehlung von 4 g Protein / kg Körpergewicht. Somit hätten Sie eine tägliche Gesamtzufuhr an Protein von 360 g! Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie aber neben dem Protein ebenfalls noch Kohlenhydrate und Fette zuführen. Von diesen Makronährstoffen verzehren Sie täglich 500 g in Form von Kohlenhydraten und 50 g in Form von gesunden Fetten. Dies entspricht einer täglichen Kalorienzufuhr von fast 3900kcal! In diesem Falle laufen Sie Gefahr eventuell Körperfett anzusetzen.
Wiegen Sie aber jetzt 90kg bei ca. 7% Körperfett ist die Gefahr Körperfett anzusetzen wesentlich geringer. Dies ist so, weil Sie bei 7% Körperfett über wesentlich mehr Muskelmasse verfügen, als wenn Sie 15% Körperfett „besitzen“. Und wenn Sie über mehr Muskelmasse verfügen, haben Sie einen höheren Grund- und Leistungsumsatz. (Anmerkung: Sie verbrennen dadurch mehr Kalorien im Ruhezustand und bei körperlicher Anstrengung!) Das heißt, Sie können mehr Kalorien zuführen, ohne gleichzeitig Körperfett anzusetzen…..
Die Berechnung der tatsächlich benötigten Menge an Protein
Doch nun genug der Theorie! Kommen wir zurück zur Ausgangsfrage, die lautete „Wieviel Protein soll ich am Tag zuführen?“
Dazu sind mehrere Schritte von Nöten:
- Schritt 1: Ermitteln Sie Ihr Körpergewicht (z.B.: 90kg)
- Schritt 2: Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil (z.B.: 15%)
- Schritt 3: Ermitteln Sie Ihre „Fettfreie Körpermasse“: Das wären in diesem Falle 90kg – 15% = 76,5kg Fettfreie Körpermasse!
- Schritt 4: Errechnen Sie Ihren tatsächlichen Proteinbedarf mithilfe folgender Formel: 76,5kg (fettfreie Körpermasse) x 2,3 (Protein / kg Körpergewicht) = 176 g Protein / Tag
*Anmerkung: Die im Beispiel genannten 176 g Protein sind dann ausreichend, wenn Sie genügend Kohlenhydrate zuführen und mindestens 4x die Woche trainieren! Also optimal in der Muskelaufbauphase!
In der Diätphase oder bei einem höheren Trainingspensum sollten Sie folgende Mengen an Protein verwenden:
- Diätphase: 3 g Protein / kg Körpergewicht !
- Mehr als 4x die Woche Training: 2,7 g Protein / kg Körpergewicht!
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