Proteinbedarf für Kraft- und Powersportler

Einleitung

Eine der wahrscheinlich am längsten andauernden Debatten im Bereich der Sporternährung dreht sich um den Proteinbedarf von Sportlern. Traditionell gibt es zwei primäre, sich widersprechende Sichten zu diesem Thema.

Im ersten Lager befinden sich Mainstream Ernährungsexperten, für gewöhnlich Ernährungsberater, die der Ansicht sind, dass die offiziell empfohlene tägliche Proteinzufuhr unter allen Umständen ausreichend ist, was auch Personen betrifft, die sich intensiv sportlich betätigen. Ihre Bibel, das Handbuch der empfohlenen täglichen Nährstoffzufuhr, spiegelt diesen Standpunkt wider. Wo also liegt die offiziell empfohlene tägliche Zufuhr? Zurzeit ist sie auf 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festgelegt. Für eine 80 Kilo schwere Person entspricht dies lediglich 72 Gramm Protein pro Tag. Ich schätze mal, dass die meisten Menschen, die dies lesen, diese Proteinmenge mit einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Als Unterargument zu dem, was ich oben geschrieben habe, werden einige hervorheben, dass selbst wenn der Proteinbedarf von Sportlern höher ausfallen sollte, dies nichts ist, worüber man sich Sorgen machen muss, da die meisten Kraftsportler sowieso bereits mehr Protein als die empfohlene tägliche Zufuhr zu sich nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt essen Kraftsportler bereits ausreichend Protein und müssen sich nicht darauf konzentrieren, zu versuchen, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Das andere Extrem sind die Sportler selbst, die der Ansicht sind, dass eine hohe Proteinzufuhr für optimale Resultate absolut notwendig ist. Bodybuilder verwenden traditionell 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) als Basisempfehlung, während andere diese Menge auf 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht (4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) oder mehr anheben. Bodybuilding Magazine, die für gewöhnlich ein eigennütziges Interesse daran haben, Proteinpulver zu verkaufen, neigen dazu, durch Behauptungen, dass Top Bodybuilder 800 bis 1000 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen (eine Menge, die nur mit Hilfe von Supplements erreicht werden kann), eine sehr hohe Proteinzufuhr zu propagieren.

Wer hat Recht, was den Proteinbedarf angeht?

Wissenschaftsnerds wie ich wollen immer wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema sehen. Wenn Sie mich kennen, werden Sie wissen, dass ich alles zum Thema gelesen habe. Zu sagen, dass die Ergebnisse dieser Untersuchungen etwas durchwachsen sind, wäre eine Untertreibung und selbst Wissenschaftler können sich nicht entscheiden und bevorzugen es, monatelang miteinander in wissenschaftlichen Journals zu diskutieren.

Einige Untersuchungen scheinen klar einen erhöhten Proteinbedarf zu zeigen. Diese verwenden jedoch eine Methodologie (die Stickstoffbilanz), die bestenfalls fraglich ist, weshalb die Niedrigprotein Fraktion diese Untersuchungen nicht anerkennt.

Andere Untersuchungen (die mit aerobem Training mit niedriger Intensität durchgeführt wurden) legen nahe, dass Training die Proteineinbehaltung verbessert, was anders ausgedrückt bedeutet, dass der Proteinbedarf sogar sinken könnte, wenn Sportler besser durchtrainiert sind. Doch sind Ergebnisse von Untersuchungen mit aerobem Training mit niedriger Intensität auf die Art von Training anwendbar, das Kraft- und Powersportler ausführen? Wahrscheinlich nicht, weshalb die Fraktion der Befürworter hoher Proteinmengen diese Untersuchungen nicht anerkennen. Und so dreht sich das Ganze im Kreis.

Einige Untersuchungen (die auch eine fragwürdige Methodologie verwendeten) legen nahe, dass Sportler mehr Protein benötigen, wenn sie mit einem neuen oder intensiveren Trainingsprogramm beginnen, wobei der Proteinbedarf jedoch nach einigen Wochen wieder sinkt. Was geschieht, wenn man sich immer Tag für Tag und Woche für Woche bis an seine persönlichen Grenzen fordert? Das weiß niemand.

Natürlich ist der Einfluss anaboler Steroide auf den Proteinbedarf nahezu völlig unbekannt, auch wenn aus empirischer Sicht die meisten, die behaupten würde, dass ein steroidfreier Natural Bodybuilder nur 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (= 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) benötigt, auch behaupten würden, dass jemand, der Anabolika verwendet, etwa die doppelte Proteinmenge benötigt, um die Wirkung der Medikamente zu maximieren.

Ein letztes Problem ist das, was gemessen wird. Sportler möchten wissen, was ihre Leistungsfähigkeit, ihre Kraft, ihre Power, ihre Geschwindigkeit, ihre Wurfkraft, usw. maximieren wird. Wissenschaftler messen jedoch ausnahmslos Sachen, die für Trainer und Sportler von geringerer Relevanz sind. Meist werden Stickstoffbilanz, Aminosäureaufnahme und manchmal auch das tatsächliche Muskelwachstum über die Dauer der Studie gemessen. Unterscheidet sich die Menge an Protein, die benötigt wird, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren, von der, die benötigt wird, um einige Aspekte der Muskelphysiologie zu maximieren?

Ein weiteres Problem besteht darin, dass eine reine Betrachtung der Skelettmuskulatur Pfadwege außer acht lassen könnte, die für Sportler wichtig sind. Das Immunsystem, die Synthese von Bindegewebe und eine Reihe weiterer Pfadwege verwenden Aminosäuren. Vermutlich möchten Sport auch diese Pfadwege heraufregulieren. Dies bedeutet, dass der wahre Proteinbedarf, der notwendig ist, um wirklich jeden Aspekt der Leistungsfähigkeit zu optimiere, unterschätzt werden könnte, wenn man nur das Betrachtet, was in den Muskeln vor sich geht.

Die Diskussion geht kontinuierlich weiter und ich werde an dieser Stelle nicht viel weiter ins Detail gehen. Wenn Sie mehr hierüber mit scheinbar endlosen Details lesen wollen, möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich in „The Protein Book“ diesem Thema ein ganzes Kapitel gewidmet habe, das beide Seiten der Diskussion adressiert.

Es ist ausreichend zu erwähnen, dass beide Lager ihre wissenschaftlichen Untersuchungen haben, dass all diese Untersuchungen aus einigen methodologischen Gründen kritisiert werden können und dass ich nicht glaube, dass Wissenschaftler in absehbarer Zukunft damit aufhören werden, sich über dieses Thema zu streiten.

Wie man einen Konsens findet

Und jetzt werde ich Ihnen sagen, wie Sie all das oben gesagte, von dem ich glaube, dass die meisten es nur überflogen haben, rationalisieren können. Zwei Wissenschaftler namens Tipton und Wolfe haben ein cooles Paper zu dieser Diskussion verfasst. In diesem Paper haben sie als erstes das detailliert beschrieben, mit dem ich Sie gerade gelangweilt habe. Am Ende geben sie ihre Empfehlungen, die sich wie folgt zusammenfassen lassen:

• Wir wissen nicht, wie viel Protein benötigt wird, um alle potentiell für Sportler wichtigen Pfadwege zu optimieren.
• Wir wissen, dass eine Proteinzufuhr von 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht schädlich ist und Vorzüge besitzen könnte, die zu geringfügig sind, um bei wissenschaftlichen Untersuchungen gemessen werden zu können.
• So lange der Verzehr von viel Protein einen Sportler nicht davon abhält ausreichende Mengen der anderen Nährstoffe (Kohlenhydrate/Fette) zu essen, gibt es keinen Grund, der gegen einen hohen Proteinkonsum spricht. Und dieser könnte Vorzüge besitzen.

Letztendlich wird eine hohe Proteinzufuhr einem Sportler nicht schaden (im Grunde genommen ist alles, was Sie über die Gefahren einer hohen Proteinzufuhr gelesen haben, Blödsinn). Eine hohe Proteinzufuhr könnte Elitesportlern geringfügige Vorzüge liefern und am Ende des Tages geben Sportler und Trainer einen Sch…. auf pedantische wissenschaftliche Diskussionen über den Aminosäurestoffwechsel, die Wissenschaftlern und Nerds wie mich enorm aufgeilen. Ich gebe zu, dass sie nicht exakt diese Formulierungen gewählt haben, doch dies ist die Kernaussage des Papers.

Hier ist also meine Empfehlung: Kraft- und Powersportler sollten auf 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (was etwa 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im metrischen System entspricht) abzielen. Für einen 200 Pfund (91 Kilo) schweren Sportler sind dies 300 Gramm Protein pro Tag und für einen 300 Pfund (136 Kilo) schweren Sportler 450 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie Jeff Lewis sind, dürfte Ihr Proteinbedarf im Grunde genommen bei „Alles davon“ oder vielleicht „einer Kuh“ (pro Tag) liegen.

Da die meisten Kraft- und Powersportler einen recht hohen Kalorienbedarf aufweisen, wird dies immer noch viel Raum für die anderen Makronährstoffe lassen und sicherstellen, dass die Proteinzufuhr in keiner Weise einen limitierenden Faktor darstellt. Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass weibliche Sportler häufig ihre Kalorienzufuhr stark einschränken (aus sowohl guten als auch schlechten Gründen) und es für sie möglich ist, in Situationen zu kommen, in denen Protein nahezu die gesamte tägliche Nahrungszufuhr ausmacht. Es gibt einige Hinweise darauf, dass weibliche Sportler mit weniger Protein auskommen, doch ich werde hierauf an dieser Stelle nicht näher eingehen. Vielleicht werde ich dieses Thema in einem zukünftigen Artikel behandeln.

Ich möchte hinzufügen, dass Sportler, die Anabolika verwenden, ihre Proteinzufuhr unter Umständen noch weiter auf 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht (4,4 Gramm pro Kilo) oder möglicherweise noch mehr erhöhen möchten. Auch hierzu gibt es nur sehr wenige Untersuchungen.

Ich sollte noch eine andere Frage erwähnen, die an dieser Stelle immer aufzukommen scheint: sollte der Proteinbedarf relativ zur fettfreien Körpermasse oder dem Gesamtgewicht festgelegt werden? Es gibt Argumente für beides. In der Theorie macht die Verwendung der fettfreien Körpermasse am meisten Sinn, da Fettzellen keinen hohen Proteinbedarf aufweisen. Gleichzeitig machen Probleme bei der Messung des Körperfettbedarfs und die Tatsache, dass zu viel Protein zweifelsfrei zu wenig Protein überlegen ist, die Verwendung des Körpergewichts als Berechnungsgrundlage vertretbar – oder zumindest leichter verwendbar. Ich möchte lediglich anmerken, dass es für Sportler, die enorme Mengen an Körperfett mit sich herumtragen, keine schlechte Idee darstellt, diese Fettmengen bei der Berechnung der Proteinzufuhr mit in Betracht zu ziehen und die Gesamtproteinmenge dementsprechend zu reduzieren. Dies ist vielleicht nicht notwendig, aber es kann trotzdem getan werden.

Weitere Protein Themen

Nachdem ich das Thema der Quantität betrachtet habe, möchte ich kurz über Proteinqualität und Vielfalt sprechen. Offen gesagt ist wird das Thema der Proteinqualität von den meisten stark überbewertet. So lange man nicht über Personen spricht, die jeden Tag nur geringe Mengen an Protein von absolut bescheidener Qualität essen, ist die Proteinqualität nicht so wichtig. Anders ausgedrückt spielt die Proteinqualität für jemanden, der nur 30 Gramm Protein von Schrottqualität als einzige Proteinquelle zu sich nimmt, eine wichtige Rolle.

Wenn ein Sportler 1,5 Gramm Protein von hoher Qualität (sprich tierische Proteinquellen) pro Pfund Körpergewicht (3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) oder mehr zu sich nimmt, spielt die Proteinqualität keine Rolle. Natürlich gibt es zwischen unterschiedlichen Proteinquellen Unterschiede bezüglich Verdauungsgeschwindigkeit (welche für die Nahrungszufuhr rund um das Training wichtig ist) und anderen Mikronährstoffen (rotes Fleisch enthält z.B. viel Zink und Eisen, fetter Fisch liefert Fischöl, usw.) und auch die Aminosäuremengen können variieren (Protein aus Milchprodukten enthält z.B. mehr Leucin als andere Proteinquellen), doch so lange man sich nicht nur von einer Proteinquelle ernährt, ist all dies in den meisten Fällen kein Thema, über das man sich Gedanken machen muss. Aus diesem Grund empfehle ich Kraft- und Powersportlern zu versuchen, ihren täglichen Proteinbedarf durch die Zufuhrt einer Mischung unterschiedlicher Proteinquellen zu decken. Hierdurch wird jede potentielle Limitation einer Proteinquelle durch den Konsum einer anderen Proteinquelle wieder aufgehoben. Auch wenn es hierzu nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen gibt, bin ich der Ansicht, dass der Konsum unterschiedlicher Proteinquellen bei einer gegebenen Mahlzeit einer einzelnen Proteinquelle überlegen ist. Auf diesem Weg bekommen Sie geringfügig unterschiedliche Aminosäurezusammensetzungen, Verdauungsgeschwindigkeiten, usw. Sie werden dieses Schema bei den Beispielmahlzeiten unten wiedererkennen.

Natürlich sind Proteinpulver immer eine Option. Ich denke, dass sie dazu neigen, rund um das Training am nützlichsten zu sein, doch sie können auch von Sportlern verwendet werden, die unterwegs sind oder lange arbeiten und schnell große Proteinmengen zu sich nehmen müssen. Aus unterschiedlichen Gründen (die natürlich in meinem Buch näher behandelt werden) bevorzuge ich für die meisten Anwendungsfälle ein Milchprotein Isolat (eine Mischung aus Wheyprotein und Casein). Schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein machen vor und während dem Training am meisten Sinn (ich bevorzuge ein Milchprotein Isolat nach dem Training).

Wie man das Ganze in die Praxis umsetzt

Mit diesem Hintergrund möchte ich zwei Beispielernährungspläne präsentiere, die sich nur auf den Proteinbedarf für die beiden Beispielsportler konzentrieren, die ich weiter oben verwendet habe. Ein Plan basiert auf einer Proteinzufuhr von etwa 300 Gramm pro Tag und der andere auf einer Proteinzufuhr von etwa 450 Gramm pro Tag. Auch wenn ich in diesem Artikel nicht auf die Mahlzeitenfrequenz eingegangen bin, müssen Sportler mit einer großen Nahrungsmittelzufuhr diese auf mehrere Mahlzeiten verteilen, weshalb ich bei den Beispielen unten eine Mahlzeitenfrequenz von 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verwenden werde. Jede Mahlzeit umfasst entweder 50 Gramm Protein (linke Spalte) oder 75 Gramm Protein (rechte Spalte).

Ich möchte klarstellen, dass ich diese Mahlzeiten weder in irgendeiner Reihenfolge bezüglich ihrer Wichtigkeit präsentiere, noch dass der Leser diese Mahlzeiten einfach verwenden sollte, ohne darüber nachzudenken. Ich möchte Sportlern lediglich zeigen, wie sie die Mengen an Protein, die ich oben beschrieben habe, in der Praxis zu sich nehmen könnten. Natürlich können die Mengen bei größeren und kleineren Mahlzeiten nach oben oder unten angepasst werden (oder es können zusätzliche Mahlzeiten verzehrt werden), um den Ernährungsplan an die individuellen Ziele und Bedürfnisse anzupassen.

Ich möchte noch einmal klarstellen, dass Obiges lediglich Beispiele für die Typen und Mengen an Nahrungsmitteln darstellen soll, die Sportler essen könnten, um die weiter oben beschriebenen Proteinzufuhr zu erreichen. Es gibt ganz offensichtlich weitere gute Proteinquellen und Sportler, die weniger Protein pro Tag benötigen, würden die Mengen nach unten korrigieren.

Erfahren Sie mehr über “The Protein Book”   (Auch hier Link analog Bild hinterlegen)

Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.