Es gibt eine Gruppe von Kraftsportlern, die nicht all zuviel von Milch halten. Sie sind der Meinung, dass Milch nicht in die tägliche Ernährung eines Kraftsportlers beziehungsweise eines Bodybuilders gehört. Ein Argument gegen Milch ist beispielsweise, dass Milch zu Milchzuckerunverträglichkeit oder schlechter Haut führt. Andere wiederum schwören auf Milch. Sie sagen, dass Milch ein essentieller Bestandteil jeder Kraftsport-orientierten Ernährung sein sollte und dass bei einem Verzicht auf Milch wesentlich weniger Fortschritte gemacht werden.
Nun ist es ja so, dass es verschiedene Arten von Milch gibt. Wir haben einmal alle Milcharten mit Vor- und Nachteilen aufgelistet. Damit kannst Du selbst entscheiden, ob Du ein „Milchtrinker“ bist oder bleibst!
1) Kuhmilch
Kuhmilch ist die am weitesten verbreitete Milchart. Es gibt sie als Vollmilch (mit 3,5% Fett), Halbfett-Milch (mit 1,5% Fett) oder Magermilch (mit 0,1% Fett).
Eine Tasse Halbfett-Milch liefert ungefähr:
- 8 g Protein
- 12 g Kohlenhydrate
- 4 g Fett
Vorteile von Kuhmilch
- gute Kalziumquelle und daher wichtig für die Knochen
- Liefert auf eine Tasse ungefähr 8 g hochwertiges Protein
Nachteile von Kuhmilch
- enthält Laktose, was zu Verdauungsproblemen führen kann und in manchen Fällen sogar zu Laktoseintoleranz
- Kann zu vermehrter Pickelbildung führen (dies gilt vor allem für Magermilchprodukte)
- Enthält (je nach Fettgehalt) viele tierische Fette, was in einer Diät nicht gerade förderlich sein kann!
Diejenigen die bisher keine Probleme mit Kuhmilch hatten, sollten diese auch weiterhin trinken. Empfehlenswert ist hier die Magermilch (sofern man diese von der Haut her verträgt). Ansonsten ist die halbfette Milch ebenfalls eine gute Wahl- gerade in der Muskelaufbau- Phase! Für diejenigen die unter Laktoseintoleranz leiden, sollte Kuhmilch nicht die erste Wahl bei der Milchauswahl sein.
2) Mandelmilch
Für diejenigen die unter Laktoseintoleranz leiden, könnte Mandelmilch eine Alternative darstellen. Allerdings liefert Mandelmilch kaum Protein und ist deshalb als Proteinquelle nicht geeignet!
So liefert eine Tasse Mandelmilch ungefähr:
- 2,5 g Fett
- 7 g Kohlenhydrate
- 1 g Protein
Vorteile von Mandelmilch
- Liefert keine Laktose, von daher für Laktoseintolerante Personen geeignet
Nachteile von Mandelmilch
- Liefert für den Muskelaufbau kaum Protein
In der Masseaufbauphase ist Mandelmilch sicherlich nicht verkehrt, um den Körper mehr Kalorien zuzuführen. Allerdings sollte mann hier dann ein veganes Proteinpulver hinzuziehen. Schließlich ist Eiweiß für den effektiven Muskelaufbau unverzichtbar!
3) Kokosmilch
Eine weitere Alternative zu Kuhmilch ist die Kokosmilch.
Eine Tasse von Kokosmilch liefert ungefähr:
- 50 g Fett
- 8 g Kohlenhydrate
- 5 g Protein
Vorteile von Kokosmilch
- Das Fett in der Kokosmilch besteht fast ausschließlich aus MCT Fettsäuren. Diese MCT Fettsäuren werden so ähnlich schnell wie Kohlenhydrate verdaut und liefern sehr schnell Energie.
- Kokosmilch liefert wie Kuhmilch ebenfalls viel Kalzium
Nachteile von Kokosmilch
- Durch den hohen Fettgehalt kann es sehr schnell zu einer Körperfett-Zunahme kommen, weshalb Kokosmilch mit Vorsicht zu genießen ist!
In der Muskelaufbauphase ist Kokosmilch sicherlich nicht verkehrt. Aber auch in der Diätphase können kleine Mengen Kokosmilch den Körper wertvolle MCT- Fette liefern. Diese MCT Fettsäuren liefern ähnlich schnell Energie wie Kohlenhydrate. Aufgrund dieser Tatsache kann man Kokosmilch sogar bedingt in einer Atkins oder Ketogenen Diät einsetzen.
4) Sojamilch
Kommen wir zu einer der besten Alternative von Kuhmilch. Sojamilch ist für Menschen mit Laktoseintoleranz absolut geeignet, da sie keine Laktose enthält. Die Nährwerte sind dabei relativ ähnlich wie bei normaler Kuhmilch.
Die ungefähren Nährwerte pro Tasse sind:
- 8 g Kohlenhydrate
- 7 g Protein
- 4 g Fett
Vorteile von Sojamilch
- Laktosefrei
- Liefert gute Fettsäuren die den Cholesterinspiegel senken können
- Gute Kalziumquelle
- Liefert hochwertiges Protein
Nachteile von Sojamilch
- Genießt immer noch (gerade unter Männern) einen schlechten Ruf, da Sojamilch bzw. die darin enthaltenen Isoflavone Testosteronsenkend sein sollen. *(mehr dazu aber im Anhang)
Für diejenigen die mit Kuhmilch Probleme haben, stellt Sojamilch eine sehr gute Alternative dar. Sojamilch liefert unter anderem hochwertiges Protein und kann dabei helfen die Blutfettwerte zu verbessern. Deswegen ist Sojamilch der beste Ersatz für normale Kuhmilch!
*Anhang
Die gängige Meinung unter Männern ist, das Sojaprodukte nur etwas für Frauen ist, da Sojaprodukte Isoflavone enthalten. Diese Isoflavone sind dem Östrogen (weibliches Geschlechtshormon) sehr ähnlich sind. Allerdings haben Isoflavone verglichen mit Östrogen eine negativ Wirkung von 1/10.000 – 1/140.000 verglichen mit Östrogen. Das heißt auf gut Deutsch:
Im Prinzip bringen Isoflavone keine negativen Wirkungen vom Östrogen mit sich und sind deshalb auch nicht Testosteron-senkend.
Dies beweisen auch mehrere Studien, z.B:
- Soymilk intake in relation to serum sex hormone levels in British Men- Allen Nutrition & Cancer 2001, 41, 41-46
- Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentration in japanse men- Nagata- Nutrition Cancer 2000, 36
- Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males Mitchell- Clinical Science 2001, 100, 613
