Seit der „Low-Carb Wahn“ angefangen hat und viele Sportler zwecks Gewichtsreduktion oder Formerhalt (speziell Bodybuilder) auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten, ist es an der Zeit Kohlenhydrate einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich selbst bin seit Jahren schon Ernährungsberater und normalerweise auch ein Typischer Low-Carb Verfechter! Aber wenn es schon Leute gibt, die meinen, dass ein Frühstücksbagel sie außer Form bringt, ist es höchste Zeit einige Dinge zu klären….
Die folgenden 8 Punkte enthalten unter anderem Vorteile, Strategien, Tipps und Tricks rund um das Thema Kohlenhydrate….
1) Essen Sie nach Zahlen!
Diese Regel schreibt vor das Sie 2-3g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen (1Pfund = 0,45kg). Das ganze sollten Sie auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen um so für einen konstanten Blutzuckerspiegel zu sorgen. Für einen 200 Pfund (92kg) Bodybuilder wären dies 400-600g Kohlenhydrate pro Tag.
Bei der Menge der Kohlenhydrate sollte man die Trainingstage beachten:
Bei 4x die Woche Training sollten es für einen an Muskelmasse interessierten Sportler 400g sein. Bei 6x die Woche Training können es ruhig 600g sein.
Neigt man dazu bei dieser Menge Kohlenhydrate Körperfett anzusetzen gibt es mehrere Möglichkeiten dem entgegenzuwirken:
- 2x die Woche 25min lockeres Cardiotraining nach dem Krafttraining
- Intensitätstechniken (z.B. Supersätze, Megasätze, Dropsätze und Versagessätze) gezielt einsetzen
- Trainingvolumen erhöhen, d.h. Mehr Übungen ausführen
2) Die 3-2-1 Regel
Die 3-2-1- Regel ist eine hervorragende und einfach umzusetzende Methode. Sie eignet sich besonders für Leute die bei Kohlenhydraten eher vorsichtig sind, aus Angst sie könnten Körperfett ansetzen.
Gehen Sie hier folgendermaßen vor:
- Tag 1:3gr Kohlenhydrate / Pfund Körpergewicht
- Tag 2:2gr Kohlenhydrate / Pfund Körpergewicht
- Tag 3:1gr Kohlenhydrate / Pfund Körpergewicht
Am vierten Tag fangen Sie wieder von vorne an. Bei dieser Methode müssen Sie nicht zu tief mit den Kohlenhydraten gehen und behalten trotzdem eine gute Form! Zudem wird der Stoffwechsel jeden Tag neu herausgefordert, was zu einer höheren Stoffwechselrate führt. Das heißt: Sie verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand.
3) Hochglykämische Kohlenhydrate sind der beste Freund für Hardgainer
Vielen Sportlern, denen an Muskelmasse gelegen ist, bekommen einfach kein „Fleisch auf die Rippen“. Für diese Hardgainer eignen sich hochglykämische Kohlenhydrate. Hochglykämisch heißt, sie haben einen erheblichen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin hat den Vorteil, dass Nährstoffe wesentlich leichter aufgenommen werden können, da es (vereinfacht erklärt) die Zellen öffnet. Kombiniert man nun hochglykämische Kohlenhydrate mit einer proteinreichen Ernährung fällt es dem Körper wesentlich leichter Muskelmasse aufzubauen.
Essen Sie aber vorsichtshalber die hochglykämischen Kohlenhydrate (ausschließlich) zum Frühstück, Vor und Nach dem Training. Auf diese Weise werden Sie es schwerer haben, Körperfett anzusetzen.
Geeignete Hochglykämische Kohlenhydrate wären: Kartoffeln, Kartoffelbrei, Weißer Reis, Weizenbrötchen, Weißbrot. Vor und nach dem Training eignen sich zudem auch Maltodextrin, Dextrose oder Amylopektin (z.B. Vitargo) bestens um den Insulinspiegel schnell zu erhöhen.
4) Niederglykämische Kohlenhydrate eignen sich hervorragend für Softgainer
Für Sportler die sehr leicht Körperfett ansetzen, eignen sich niederglykämische Kohlenhydrate um Schlank zu bleiben und trotzdem Muskelmasse aufzubauen. niederglykämische Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie den Insulinspiegel langsam anheben, aber auch langsam wieder absenken. Dadurch ist es sehr schwierig Körperfett anzusetzen, da der „Insulinpeak“ ausbleibt. Geeignete niederglykämische Kohlenhydrate wären: Roggenbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis,
Erbsen oder Buchweizen-Produkte.
5) Für die absolute Anti- Kohlenhydrat- Gruppe….
Diese Sportler meiden Kohlenhydrate wo sie nur können….Man sollte allerdings wissen, das die Kohlenhydrate an 2 der wichtigsten Zeitpunkte am Tag (Für Bodybuilder sind das Frühstück & Nach dem Training) über Sieg oder Niederlage entscheiden. Gerade zum Frühstück, wenn der Stoffwechsel anfängt zu laufen, kann man ohne Reue Kohlenhydrate essen. Nach dem Training befindet sich der Körper in einem „Katabolen Zustand“ und hochglykämische Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sich dies schnellstmöglich wieder in einen „Anabolen Zustand“ verwandelt!
6) Genieße die schnellen Kohlenhydrate nach dem Training
Wie schon im Punkt 5 besprochen, ist es wichtig schnelle Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen. Der sogenannte „Post-Workout- Shake“ sollte spätestens 1 Stunde nach dem Training getrunken werden und kann bis zu 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht beeinhalten. Sie müssen hierbei nicht ausschließlich zu Vitargo, Dextrose oder Maltodextrin greifen. Probieren Sie stattdessen doch mal z.B. Fettfreie Muffins, Isogetränke oder auch fettfreien Milchreis. Wichtig ist, das Sie nach dem Training Fett eher meiden, da es die Verdauung verlangsamt, was nach dem Training kontraproduktiv ist!
7) Koffein ergänzen
Wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und dementsprechend Körperfett aufbauen, statt Muskelmasse, probieren Sie doch mal eine Koffein Ergänzung aus. Koffein sorgt unter anderem dafür, dass sich Ihre Glykogenspeicher effektiver füllen und bewirkt zusätzlich natürlich eine Stoffwechselbeschleunigung. Empfehlenswert sind hier 100mg Koffein!
8 ) Fruktose eher meiden
Fruktose bzw. Fruchtzucker hat die Eigenschaft, dass er nur in der Leber abgespeichert werden kann. Ist die Leber dementsprechend voll, wandelt der Körper die Fruktose in Fettsäuren um und speichert diese unter Umständen als Körperfett ab. Aus diesem Grund sollten Sie Fruktose nur in Maßen genießen. Wir sprechen hier von 50g / Tag. Und dies ist keine kleine Menge!
Kraftsportler oder Bodybuilder sollten hauptsächlich auf Stärkehaltige Kohlenhydrate
zurückgreifen, da diese auch in der Muskulatur abgespeichert werden kann. Und je mehr Muskulatur ein Sportler hat, desto mehr Glykogen kann er in der Muskulatur abspeichern. Als Faustregel kann man sich merken: Die Leber kann bei einem trainierten Sportler ca. 120g Glykogen speichern. Die Muskulatur bei einem trainierten Sportler kann bis zu 360g Kohlenhydrate speichern.
Nachtrag:
Sicherlich ist und bleibt eine eher kohlenhydratarme Diät die effektivste Methode um Körperfett abzubauen. Allerdings ist dies auch Stoffwechsel- Typen abhängig- Das heißt, das manche sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, und andere eben nicht. Und da Sie ja nicht das ganze runde Jahr Diät machen, können und sollte Sie Ihre Kohlenhydrate genießen. Denn für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse ist dies von höchster Wichtigkeit….
