Feintuning am Ende der Wettkampfvorbereitung

Er sah eine Woche vor der Meisterschaft unglaublich aus. Er war in der Form seines Lebens- aber auf der Bühne war das Resultat ein totaler Reinfall! Oder er sah auf der Bühne nicht gut aus- aber wenige Tage später war er in der Form seines Lebens! Dieses Phänomen betrifft sehr viele Wettkampfbodybuilder, doch woran liegt das? Im Grunde genommen ist alles eine Frage der richtigen Wettkampfvorbereitung.

Gerade in der letzten Woche der Wettkampfvorbereitung geht es um alles oder nichts. Der Körperfettanteil ist niedrig und man versucht jetzt die Muskeln voll zu halten und nicht dünn zu werden. Nur leider ist der Grat zwischen „hart- bzw. abgezogen“ und „dünn“ sehr schmal. Deswegen kann ein kleiner Fehler in der Ernährung während der heißen Phase der Wettkampfvorbereitung einem die komplette Optik zunichte machen.

Erschwerend kommt noch hinzu, dass der Körper sich anpasst und nicht immer gleich reagiert. Das heißt, wenn ein Ernährungssystem einmal gut für die Wettkampfvorbereitung funktioniert hat- hat man keine Garantie dafür, das dies noch einmal funktioniert.

Sehen wir uns in diesem Zusammenhang die Profi- Bodybuilder an.

Jay Cutler war beim Mr. Olympia 2001 in der Form seines Lebens. Noch nie zuvor – und auch danach nie wieder – hatte er eine solch beeindruckende Muskelfülle und Härte an den Tag gelegt, wie bei dieser Show. Er hätte damals um ein Haar Ronnie Coleman den Titel entrissen. Jay hatte für diese Show extrem viel Kohlenhydrate geladen und das Resultat war sehr beeindruckend.

Ganz anders Victor Martinez. Die beste Härte seiner Karriere brachte Victor bei der „Show of Strength“ im Jahre 2004. Hier hatte Victor nur sehr wenig Kohlenhydrate geladen und das Ergebnis sprach für sich- nämlich die Form seines Lebens.

Aber glaubt Ihr, dass diese 2 Top- Bodybuilder bei den Meisterschaften, bei denen sie „nicht-so-gut“ in Form waren, bei ihrer Wettkampfvorbereitung nicht dasselbe System verwendet hätten? Das Problem ist, wie bereits gesagt wurde, dass der Körper immer anders reagieren kann, und das System, das während der Wettkampfvorbereitung einmal gut funktioniert hat, nicht unbedingt ein zweites Mal gut funktionieren muss.

4 Aspekte, auf die es während der letzten Tage der Wettkampfvorbereitung ankommt

1) Muskelfülle

Ich bereitete z.B. einmal einen Bodybuilder für die US- Nationals vor. Eine Woche vor der Show sah er zwar sehr massig aus, aber er war zu weich. Beim Anfassen der Muskulatur war die Muskulatur zwar Steinhart- trotzdem war sein „Look“ zu weich. Ich setzte ihn dann auf eine „Zero-Carb-Diät“, also eine Diät mit 0gr Kohlenhydraten.

Zudem ließ ich ihn jeden Tag mindestens 1h lang Posingtraining + ein tägliches Entladetraining (Ganzkörpertraining mit leichten Gewichten!) durchführen. Auf diese Weise entleerten wir die Glykogenspeicher. Nach dem vierten Tag wurde sein „Look“ härter und wir fingen an, seine Muskelglykogenspeicher zu füllen. Dazu aß er die letzten 3 Tage vor der Meisterschaft täglich 600g Kohlenhydrate. Dies mag sich für viele Bodybuilder nicht viel anhören, aber es hat in diesem Falle funktioniert. Er war am Tag X in der Form seines Lebens.

Versuchen Sie aus diesem Grunde nicht zu viel zu laden. Weniger ist in diesem Falle mehr. Denn sobald Sie zu viel geladen haben, ist Ihre Form hin. Haben Sie zu wenig geladen, haben Sie zwar nicht die optimale Muskelfülle, aber Sie behalten immerhin Ihre Muskelhärte.

2) Erschöpfung

Dies ist eine Warnung an alle Wettkampfbodybuilder: Wenn Sie sich während der letzten Woche der Wettkampfvorbereitung vor einer Meisterschaft, aufgrund der langen Diät und den vielen Cardio Trainingseinheiten nur noch schlapp und kaputt fühlen, müssen sie äußerst vorsichtig vorgehen. Gerade die letzte Woche der Wettkampfvorbereitung kann noch einmal sehr an den Kräften zehren, und wenn Sie keine Kraftreserven mehr haben, kann sich Dies äußerst negativ auf Ihren „Look“ auswirken.

Ein erschöpfter Körper kann nämlich nur sehr schlecht Kohlenhydrate speichern. Sie laufen dementsprechend Gefahr, dass Sie sich durch das Kohlenhydratladen komplett die Form versauen. Sie müssen dazu verstehen, dass es den Körper enorm viel Energie abverlangt, Kohlenhydrate effektiv als Muskelglykogen abzuspeichern. Sind Sie jetzt schon vorher Kraftlos und Müde, laufen Sie Gefahr, durch den Kohlenhydratladevorgang extrem viel Wasser unter die Haut zu ziehen. Und das ist fatal. Der Körperfettanteil ist zwar niedrig, aber die Wassereinlagerungen unter der Haut verhindern eine gute Muskeldefinition.

So gehen Sie am besten vor: Am Anfang der Wettkampfvorbereitung nach und nach die Intensität der Diät und die Cardiotrainingseinheiten steigern. In der Mitte der Wettkampfvorbereitung geben Sie in Punkto Diät und Cardio „Vollgas“. Und gegen Ende der Wettkampfvorbereitung verringern Sie die Trainingsintensität. So sind Sie in der letzten Woche nicht „zu Müde“ und Ihr Körper hat dementsprechend noch Kraftreserven.

3) Wasseraufnahme

In den letzten 2 Wochen der Wettkampfvorbereitung vor einer Meisterschaft sollten Wettkampfbodybuilder Ihre Wasserzufuhr erhöhen. Wenn Sie vorher 4-6l Wasser am Tag zu sich genommen haben, können Sie in den letzten 2 Wochen ruhig 8-10l Wasser zuführen. Auf diese Weise, nehmen Sie Einfluss auf das Wasser speichernde Hormon „Aldosteron“. Dieses natürlich im Körper vorkommende Hormon sorgt dafür, dass Ihr Körper Wasser speichern kann. Trinken Sie dementsprechend wenig, haben Sie einen hohen „Aldosteronspiegel“. Das heißt, Ihr Körper speichert viel Wasser.

Trinken Sie viel, sinkt Ihr „Aldosteronspiegel“. Das heißt, der Körper scheidet das Wasser, was er bekommt hauptsächlich aus- und speichert so gut wie nichts. Wenn Sie nun Ihre Kohlenhydratzufuhr (bei gleichzeitig erhöhter Wasserzufuhr) senken, werden Sie noch mehr Wasser „ausspülen“, da Kohlenhydrate die Eigenschaft haben, Wasser im Körper speichern.

Der Trick an der ganzen Sache ist, Ihre Wasserzufuhr bis einen Tag vor der Meisterschaft hoch zu halten. Erst am letzten Tag Ihrer Wettkampfvorbereitung machen Sie einen Trinkstopp. Da Sie zu diesem Zeitpunkt immer noch einen niedrigen „Aldosteronspiegel“ haben, scheidet Ihr Körper immer noch vermehrt Wasser aus. Fast gleichzeitig fangen Sie ja an, Kohlenhydrate zuzuführen. Für diejenigen, die der Meinung sind, dass dafür viel Wasser benötigt wird, können beruhigt sein. Der Körper versorgt sich nämlich in diesem Falle selbst mit Wasser. Das fehlende Wasser wird meist aus den Wassereinlagerungen der Unterhaut „gesaugt“. Das Ergebnis ist, das die Wassereinlagerungen in der Unterhaut weg sind- und Ihre Muskeln prall gefüllt mit Glykogen und Wasser sind. Und genau dieser Zustand sollte auf einer Meisterschaft erreicht sein.

4) Kohlenhydrate

Wie zuvor bereits erwähnt, muss die Kohlenhydrat- Zufuhr- und dementsprechend auch das Kohlenhydratladen während einer Wettkampfvorbereitung, immer genau berechnet werden. Bewegen Sie sich in den letzten Wochen unter 200g Kohlenhydraten, werden Sie mehr Kohlenhydrate laden müssen, als wenn Sie sich unter 100g Kohlenhydraten bewegen.

Vereinfachtes Laden: Verdreifachen Sie beim Ladevorgang Ihre momentane Kohlenhydratzufuhr. z.B.:

• Bewegen Sie sich im Bereich von 100g Kohlenhydraten, laden Sie mit 300- max. 400g Kohlenhydraten auf. Wenn Sie mehr laden, könnten Sie sich Ihre Form „versauen“.
• Bewegen Sie sich im Bereich von 300g Kohlenhydraten, laden Sie mit 900- max. 1000g Kohlenhydraten auf.

Denkt immer dran, dass beim Kohlenhydratladen keine Körperliche Anstrengung, wie z.B. Training erfolgen sollte. Dies verhindert eine effektive Glykogeneinlagerung im Muskel!

Originalautor: Chris Aceto, RX- Muscle.com