Energiedichte

Heute möchte ich einen anderen fundamentalen Aspekt der Ernährung betrachten, der leicht für Verwirrung sorgen kann. Dieser wird als Energiedichte bezeichnet. Die Energiedichte umfasst auf gewisse Art und Weise die Konzepte der Kalorien, der Nährstoffe und der Nahrungszufuhr (ein Thema, das ich detaillierter im Artikel Calories, Nutrients or Food? betrachtet habe).

Als erstes möchte ich den Begriff Energiedichte definieren, bevor ich einige Beispiele betrachten werde, die dieses Konzept hoffentlich etwas besser verständlich machen. Zu guter Letzt werde ich einigen Anwendungen des Konzepts der Energiedichte im Bezug auf Diäten, Masseaufbau usw. betrachten.

Was ist Energiedichte?

Konzeptionell bezieht sich die Energiedichte darauf, wie viele Kalorien eine gegebene Menge (Gewicht oder Volumen) eines Nahrungsmittels liefert. Okay, was bedeutet das. Sagen wir, dass wie je ein Gramm der drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett haben. Wir wissen, dass Protein und Kohlenhydrate je 4 kcal pro Gramm liefern und dass Fett 9 kcal pro Gramm liefert. Dies ist natürlich ein sehr einfaches Beispiel, da Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Protein mehr als die doppelte Energiedichte aufweist (9 kcal pro Gramm vs. 4 kcal pro Gramm).

Diese grundlegende Tatsache wird im Allgemeinen abhängig davon, ob ein gegebener Autor für oder gegen Fett ist (und natürlich dem Kontext), auf zwei unterschiedliche Arten interpretiert. Fürsprecher für Fett werden (für gewöhnlich im Kontext der Trainingsleistung) hervorheben, dass Fett, da es mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate hat, dem Körper Gramm für Gramm mehr Energie liefert. Auch wenn an dieser Aussage etwas Wahres dran ist, werden einige wichtige Informationen außen vor gelassen, auf die ich in diesem Artikel nicht näher eingehen werde.

Im Gegensatz hierzu neigen Fettgegner (die das Ganze für Gewöhnlich vom Standpunkt des Übergewichts oder der Gewichtszunahme aus betrachten) dazu, Fett aufgrund seiner hohen Energiedichte für die hohe Kalorienzufuhr (und das hieraus resultierende Übergewicht) verantwortlich zu machen. Dies bedeutet, dass eine Ernährungsweise, die eine höhere Fettzufuhr umfasst, aufgrund der höheren Energiedichte regelmäßig auch mehr Kalorien liefert.

Doch Moment…

Unglücklicherweise ist eine solche vereinfachte Betrachtungsweise aus Gründen, die ich im Artikel Calories, Nutrients or Food? beschrieben habe, irreführend. Zu allererst essen Menschen im Allgemeinen keine reinen Nährstoffe, sondern Nahrungsmittel. Und, wie ich in diesem Artikel beschrieben habe, stellen die meisten Nahrungsmittel eine Kombination von Nährstoffen dar (Milch enthält z.B. Protein, Kohlenhydrate und Fett, Fleisch enthält Protein und für gewöhnlich auch Fett, die meisten Kohlenhydratquellen enthalten etwas Protein, usw.). Selbst wenn Menschen (sprich Sportler) in einigen Fällen reine Nährstoffe zu sich nehmen, essen die meisten Menschen gemischte Mahlzeiten, die mehrere unterschiedliche Nahrungsmittel umfassen, die die Gesamtnährstoffdichte der Mahlzeit beeinflussen.

Relevanter ist wahrscheinlich, dass die meisten Nahrungsmittel auch weitere Nicht-Nährstoff Verbindungen wie Luft, Wasser, Ballaststoffe, usw. enthalten. Anders ausgedrückt enthalten 100 Gramm Hühnchen nicht 100 Gramm Protein, da die Menge an Protein durch die Gegenwart von nicht nur anderen Nährstoffen, sondern auch weiteren Verbindungen gestreckt wird.

Falls dies schwer zu verstehen ist, kann man Suppe, die hauptsächlich aus Wasser besteht, als einfaches Beispiel betrachten. Sagen wir, dass Sie eine Suppe zubereiten, die Kartoffeln, Gemüse, Hackfleisch, etwas Pflanzenöl, Gewürze und was auch immer enthält. Jedes der Nahrungsmittel, das Sie zur Suppe hinzufügen, wird gewisse Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten und eine bestimmte Energiedichte aufweisen. Eine Tasse Suppe wird jedoch wahrscheinlich nur eine recht geringe Energiedichte besitzen, da das meiste des Volumens Wasser ist.

Ein anderes Beispiel bestünde darin, zwei Tassen Nudeln mit einer Tasse Nudeln und einer Tasse gedünstetem Gemüse zu vergleichen. Beide Mahlzeiten entsprechen vom Volumen her 2 Tassen, doch die zweite Mahlzeit wird aufgrund des Gemüses deutlich weniger Kalorien enthalten und da das Gesamtvolumen beider Mahlzeiten gleich ist, wäre auch die Energiedichte (Kalorien pro Gewichts-/Volumeneinheit) geringer. In diesem spezifischen Fall streckt das Nahrungsmittel mit der geringeren Energiedichte die Energiedichte des Nahrungsmittels mit höherer Energiedichte und senkt so die Energiedichte der Gesamtmahlzeit.

Nehmen wir alternativ eine typische 100 Gramm schwere Ofenkartoffel, die etwa 46 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält. Ich hoffe, dass sich der Leser vorstellen kann, wie groß eine solche Ofenkartoffel ist (es handelt sich hier ganz einfach um eine Ofenkartoffel mit Standardgröße). Vergleichen Sie dies mit 100 Gramm reinem Haushaltszucker, der nahezu 100 Gramm Kohlenhydrate enthält. Ich wette, dass Sie sich vorstellen können, wie wenig Zucker dies wäre.

In beiden Fällen betrachten wir 100 Gramm Nahrungsmittel, doch der Kaloriengehalt dieser beiden Portionen unterscheidet sich dramatisch (etwa 200 kcal im Vergleich zu 400 kcal). Die Kartoffel hat eine Energiedichte von 200 kcal pro 100 Gramm, während der Haushaltszucker eine Energiedichte von 400 kcal pro 100 Gramm aufweist.

Natürlich würden 100 Gramm reines Fett fast 900 kcal liefern und immer noch die höchste Energiedichte von allem aufweisen.

Hier ist ein Beispiel, das dabei helfen wird zu demonstrieren, wir groß die Rolle ist, die Wasser hierbei spielt. Zwei Tassen Trauben haben etwa 100 kcal, während 2 Tassen Rosinen (getrocknete Trauben) fast 800 kcal liefern. Dies liegt daran, dass bei Rosinen das meiste an Wasser und Luft während des Trocknungsprozesses entfernt wurde. Dasselbe Volumen, dasselbe Nahrungsmitten, aber eine drastisch unterschiedliche Energiedichte.

Eine Sache, die ich anmerken möchte, ist, dass auch wenn Fett häufig für die hohe Energiedichte der Ernährung verantwortlich gemacht wird, dies nicht immer wahr ist. Die Nahrungsmittelindustrie hat erstaunlich kreative Wege gefunden, fettarmen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln durch das Entfernen von Wasser, Luft und Ballaststoffen eine außergewöhnlich hohe Energiedichte zu verleihen.

Die meisten Ernährungsexperten scheinen anzunehmen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung keine hohe Energiedichte aufweist, doch sie gehen davon aus, dass die Leute natürlich vorkommende Kohlenhydrate wie Kartoffeln essen, während dies in der Realität nur selten der Fall ist. Wenn man zu stark verarbeiteten Kohlenhydraten übergeht, kann die Energiedichte recht schnell deutlich steigen.

Als allgemeine Regel gilt, dass Nahrungsmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, auf der Skala der Energiedichte ziemlich weit unten angesiedelt sind und Nahrungsmittel, die arm an beidem sind, dazu neigen, eine sehr viel höhere Energiedichte zu haben (weshalb ich in meinen Büchern dringend empfehle, diese Nahrungsmittel selbst dann abzuwiegen, wenn man nichts anderes abwiegt). Gemüse neigt dazu, die niedrigste Energiedichte aufzuweisen und alles andere findet sich irgendwo in der Mitte wieder.

Warum spielt dies eine Rolle?

Okay, genug der Erklärungen. Warum ist dies wichtig? Die Energiedichte neigt dazu wichtig zu werden, wenn man die Nahrungszufuhr in der realen Welt betracht – sowohl im Bezug auf eine Diät als auch im Bezug auf den Masseaufbau bei Sportlern. Viel hiervon hat mit der Sättigung zu tun, ein Thema, auf das ich in gewissem Umfang im Artikel 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet eingegangen bin.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Menschen jeden Tag (im Bezug auf das Gewicht) eine fixe Menge an Nahrung essen (andere Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall ist, und ich überlasse es den Wissenschaftlern, dies auszudiskutieren). Somit werden Menschen, die ausnahmslos Nahrungsmittel mit einer höheren Energiedichte essen, damit enden, eine höhere Gesamtkalorienmenge zu sich zu nehmen. Im Grunde genommen werden Sie, wenn Sie 1 Kilogramm Nahrungsmittel pro Tag essen (diese Zahl habe ich mir rein willkürlich aus der Nase gezogen), mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte anstelle von Nahrungsmitteln mit einer geringeren Energiedichte essen.

Auch wenn dies nicht immer der Fall ist, neigen Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte dazu, es im Vergleich zu Nahrungsmitteln mit niedrigerer Energiedichte leichter zu machen, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere dann, wenn man eine unkontrollierte Ernährung (d.h. es werden keine Kalorien gezählt) betrachtet, ein Thema, auf dem ich ständig herumreite, welches viele Mensche jedoch mit anderen Aspekten der Ernährung verwechseln.

Einfach gesagt werden Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte eine relativ geringe Menge an Kalorien in Form einer großen Masse an Nahrung liefern. Wie oben bereits angemerkt wurde, weisen Gemüse, Obst und andere unverarbeitete Nahrungsmittel für gewöhnlich eine niedrige Energiedichte auf, auch wenn dies, wie bereits erwähnt wurde, nicht immer der Fall ist.

Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte liefern eine große Menge an Kalorien in Form einer relativ geringen Menge an Nahung. Dies umfasst im Allgemeinen fettreiche Nahrungsmittel, kann aber auch stark verarbeitete Kohlenhydrate umfassen. Ich habe dies oben bereits erwähnt, doch ich möchte dieses Thema noch etwas detaillierter betrachten.

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob fettreiche Nahrungsmittel immer eine höhere Energiedichte als ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten aufweisen und diese Tatsache wurde als Teil der Kampagne zur Senkung der Fettzufuhr zur Unterstützung der Lösung des Übergewichtsproblems verwendet. Doch ist dies immer der Fall? Weisen fettreiche Nahrungsmittel immer eine höhere Energiedichte als kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf?

Nehmen wir unser Beispielofenkartoffel, die etwa 46 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Kartoffel enthält. Sie enthält also 200 kcal pro 100 Gramm. Sagen wir, dass wir 10 Gramm Fett in Form von Butter zur Kartoffel hinzufügen, was den Kaloriengehalt um 90 kcal erhöhen würde (und dazu führen würde, dass sich die Anti-Fett Missionare krümmen würden). Unsere Kartoffel/Butter Kombination liefert dann 290 kcal pro 110 Gramm Nahrungsmittel.

Betrachten wir im Vergleich hierzu 110 Gramm Bonbons oder andere Süßigkeiten, die sage wir etwa 100 Gramm Zucker oder 400 kcal enthalten. Die Ofenkartoffel/Butter Kombination enthält also 290 kcal pro 110 Gramm Nahrung, während die Süßigkeiten 400 kcal pro 110 Gramm Nahrung liefern. Trotz des „hohen“ Fettgehalts weist die Ofenkartoffel/Butter Kombination eine niedrigere Dichte als die fettfreien Süßigkeiten auf.

Nebenbei sollte angemerkt werden, dass es, auch wenn die Anti-Fett Prediger dazu neigen, eine fettreiche Ernährung für jede dem Menschen bekannte Krankheit verantwortlich zu machen, Beispiele aus der realen Welt wie z.B. die klassische Mittelmeerernährung (die häufig bis zu 40% der Kalorien in Form von Fett umfasst) gibt, bei denen eine hohe Fettmenge keine Probleme verursacht.

Trotz ihres hohen Fettgehalts weist die so genannte Mediterrane Ernährung aufgrund der Fülle an anderen Nahrungsmitteln eine insgesamt niedrige Energiedichte auf. Im Gegensatz hierzu neigen die meisten westlichen Ernährungsweisen dazu, nicht nur reich an Fett, sondern auch arm an Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse zu sein, die die Energiedichte des Fett strecken würden.

Wie ich bereits erwähnt habe, besteht einer der Gründe dafür, dass Fett so häufig für seine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht beschuldigt wird, in seiner hohen Energiedichte. Dies ist ganz offensichtlich wahr, wenn man von reinem Fett spricht (was nur wenige Menschen essen) und es ist im Allgemeinen wahr, dass fettreiche Nahrungsmittel eine hohe Energiedichte aufweisen. Dieser Unterschied wird besonders deutlich, wenn man diese Nahrungsmittel mit unverarbeiteten Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide vergleicht. Sie wissen, die Nahrungsmittel, die niemandwirklich isst, von denen die Anti-Fett Kreuzritter jedoch denken, das die Leute sie essen.

Wie ich oben bereits angedeutet habe, ist eine fettarme Ernährung nicht automatisch eine Ernährung mit niedriger Energiedichte. Viele stark verarbeitete kohlenhydratreiche Nahrungsmittel weisen eine hohe Energiedichte auf, da Wasser, Luft, Ballastsstoffe, usw. entfernt wurden. Nahrungsmittelhersteller haben mehr und mehr fettarme/kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte auf den Markt gebracht.

Selbst Grundnahrungsmittel wie Nudeln können eine erstaunlich große Menge an Kalorien in einem recht geringen Volumen enthalten. Solche Nahrungsmittel können fettarm oder sogar fettfrei sein, doch sie weisen trotzdem eine hohe Energiedichte auf. Dies macht es nicht nur einfach, zu viel von diesen Nahrungsmitteln zu konsumieren, sondern bedeutet auch, dass sie eine recht große Menge an Kalorien zur Ernährung hinzufügen können, ohne viel Nahrungsvolumen zu liefern.

Um das Ganze zu komplettieren, weist eine fettreiche Ernährung genauso wenig automatisch eine hohe Energiedichte auf, wie eine fettarme Ernährung automatisch eine niedrige Energiedichte aufweist. Die Typen und Mengen der anderen Nahrungsmittel in der Ernährung spielen eine große Rolle und meiner Meinung nach ist das, was Ernährungsexperten denken, dass es die Leute essen, nicht das, was Menschen in der realen Welt essen.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass ein exzessiver Fettkonsum nicht zur Energiedichte (oder zum Kaloriengehalt) der modernen Ernährung beiträgt – natürlich trägt er dazu bei. Nahrungsfett ist nur einfach nicht der einzige Faktor, der zum Problem eines übermäßigen Kalorienkonsums beiträgt.

Was ist also besser?

Sie mögen nach der obigen Diskussion vielleicht denken, dass die Wahl einer Ernährung mit niedriger Energiedichte immer überlegen ist. Wenn Sie von Gewichtsabbau oder selbst der allgemeinen Gesundheit sprechen, dann ist hier wahrscheinlich viel Wahres dran. Für Menschen, die keine Kalorien zählen, wird die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte dazu neigen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dass etwas anderes getan werden muss. Für Menschen, die eine Diät ausführen, neigen Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte dazu, besser zu sättigen und den Hunger im Zaum zu halten.

Doch es gibt Ausnahmen von dieser Regel. Häufig müssen oder wollen Menschen an Gewicht/Muskeln zunehmen (insbesondere Sportler). In dieser Situation, wenn unter Umständen eine sehr hohe Kalorienzufuhr notwendig ist, können es Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte in der Tat unmöglich machen, ausreichende Mengen an Kalorien zu konsumieren. Zugegebenermaßen ist dies wahrscheinlich nicht die Situation, die auf die Mehrheit zutrifft, doch es gibt solche Fälle. Zu versuchen 6000 kcal pro Tag durch den ausschließlichen Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte zu erreichen, kann nahezu unmöglich sein und es kann notwendig sein, Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte zu wählen, um dieses Ziel zu erreichen.

Ein hiermit verwandtes Thema sind kohlenhydratreiche Refeeds, die ich in meinen Büchern (wie A Guide to Flexible Dieting und The Rapid Fat Loss Handbook) empfehle. Wenn das Ziel darin besteht, absichtlich eine riesige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, bekommt man regelmäßig Probleme, wenn man dies mit Hilfe von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte versucht. Man kann nicht nur keine ausreichenden Mengen an Kalorien zu sich nehme, um den Refeed lohnenswert zu machen – zusätzlich hierzu werden einen die Ballaststoffe förmlich zum Explodieren bringen (wenn Sie verstehen, was ich meine). Gleichermaßen können Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte während der Phase nach dem Training aufgrund ihrer schnelleren Verdauungsrate und der hiermit zusammenhängenden hormonellen Reaktion von Vorteil sein.

Und natürlich wird einiges aus diesem Artikel für Menschen, die aktiv ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, weniger relevant sein. Wie ich im Artikel Is A Calorie A Calorie? beschrieben habe, spielt vieles hiervon nur dann wirklich eine Rolle, wenn Menschen ihre Kalorien nicht zählen (aufgrund des Einflusses unterschiedlicher Nahrungsmittel auf die spontane Nahrungsaufnahme). Menschen, die ihre Kalorien kontrollieren, können (falls gewünscht) natürlich auch einige Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte in ihre Ernährung einbauen, da die Kalorien trotzdem weiter kontrolliert werden.

Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.