Es gibt im Bereich des Bodybuildings viele Ernährungsfehler, die auf angeblich guten Ernährungsratschlägen basieren. Hier sind einige der häufigsten Ernährungsfehler und Ratschläge, wie man dieser Ernährungsfehler vermeiden kann:
Ernährungsfehler #1: Echte Männer halten sich 365 Tage im Jahr an ihren Ernährungsplan…….
Das ist das was die meisten Experten sagen, wenn es darum geht ernsthaft Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren. Dieser Ratschlag kann jedoch auch eine Quelle für Ernährungsfehlrer sein. Nur haben 99% der Sportler irgendwann Lust auf etwas, was nicht gerade im Ernährungsplan vorkommt (wie z.B. Fast Food, Süßigkeiten etc.). Das endet häufig in einem „Fressflash“ , wo wirklich alles in sich hereingestopft wird, was irgendwie essbar ist. Nachdem der Fressflash vorüber ist, hat man vielleicht ein befriedigendes Gefühl von Sattsein,- nur ist dieses Gefühl nur von kurzer Dauer- vor allem wenn man am nächsten Tag das Gewicht oder die Form betrachtet….
Um dies zu vermeiden, sollten Sie einmal die Woche hingehen und eine „Cheatmahlzeit“ essen. Diese sollte nicht nur eine „Funktion“ erfüllen, sondern sollte Ihnen vor allem gut schmecken und von Ihrem Ernährungsplan komplett abweichen.
Ernährungsfehler #2: Wenn du 2kg pro Woche zunimmst, ist das besser als wenn du 1kg zunimmst….
Viele wissen das eine Kohlenhydratmast „Fett“ macht, essen aber trotzdem in der Aufbauphase Unmengen an Kohlenhydraten. Es ist eine Irrglaube, das man durch eine Kohlenhydrat- Mast mehr Muskelmasse aufbaut, als wenn man die Kohlenhydratzufuhr eher moderat hält. Zudem geben Unmengen von Kohlenhydraten nicht wirklich mehr Kraft in einer Trainingseinheit, da der Körper häufig Probleme mit der Verdauung dieser Mengen hat. Es kann sogar das Gegenteil eintreten, nämlich das man weniger Kraft während der Trainingseinheit hat…..
Sie sollten wissen, das wenn Sie mehr als 0,5 -1kg pro Woche zunehmen, diese Zunahme zum größten Teil aus Wasser (Kohlenhydrate speichern Wasser) und Körperfett bestehen. Auf der anderen Seite sollten Sie aber in der Aufbauphase nicht an Kohlenhydraten sparen, da diese immerhin das anabolste Hormon Insulin produzieren, was Ihnen dabei hilft neue Muskelmasse aufzubauen. Als grobe Richtlinie ist es empfehlenswert, das Sie 4 – 5 g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht zuführen!
Ernährungsfehler #3: Iss in der Aufbauphase alles was nicht Niet- und Nagelfest ist…
Manche Leute kommen auf die Idee, das wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, Sie alles Essen sollten, was Ihnen gerade recht ist. Obwohl es beim ektomorphen Körpertyp (Körpertyp der sehr schwer zunimmt) empfehlenswert ist, übermäßig viel Kalorien zuzuführen um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, so sollten diese nicht ausschließlich aus Fast Food oder Süßigkeiten bestehen. Stattdessen sollten Ektomorphe hingehen und Ihren Kalorienhaushalt zu min. 70% „sauber“ decken. Diese sauberen Nahrungsquellen sind z.B Nüsse, Fisch, Rind, Nudeln oder auch Reis! Alle die nicht zum ektomorphen Körpertyp zählen, sollten 300 – max. 400kcal pro Tag mehr
zuzuführen, als wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen.
Ernährungsfehler #4: Iss lieber weniger, sonst wirst du Fett….
Das genaue Gegenteil von den Leuten, die der Meinung sind, das übermäßige Kalorien mehr Muskeln aufbauen. Wenn Sie nun hingehen und zuwenig Kalorien zuführen, werden Sie zwar schwerer Körperfett aufbauen, aber Sie werden ebenfalls keine Muskelmasse aufbauen und sich ggf. schlechter regenerieren. Sie laufen ebenfalls Gefahr, das Sie bei einer Kalorienunterversorgung in eine katabole Stoffwechsellage kommen, in der Sie nicht Muskeln aufbauen, sondern abbauen. Wenn Sie absolut „Körperfettfeindlich“ sind und sauber Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie max. 200kcal pro Tag mehr zuführen, als wenn Sie ihr Gewicht halten wollen!
Ernährungsfehler #5: Beispieldiäten aus diversen Fachmagazinen sind die besten!
Beispieldiäten aus diversen Fachmagazinen sind auch als solche zu verstehen- und nicht 1-zu-1 umzusetzen. Dies ist so, weil jeder Mensch unterschiedlich auf diverse Diäten reagiert und nicht jeder Stoffwechsel gleich funktioniert.
Die einen nehmen z.B mit einer Low Fat Diät am besten ab, während andere wiederum auf eine Low Carb oder Atkins Diät schwören. Sie sollten Beispieldiäten von Profi Bodybuildern nur als Leitfaden nehmen, aber niemals 1 – zu 1 umsetzen…..
Ernährungsfehler #6: Fett ist dein Feind!
Die Experten die predigen, das man möglichst wenig Nahrungsfett zu sich nehmen soll (da dies vermehrt Körperfett ansetzt) liegen komplett auf dem Holzweg! Deutlich wird dies an den lebensnotwendigen, sprich essentiellen Makronährstoffen. Die essentiell wichtigsten Makronährstoffe sind:
- Omega 3 Fettsäuren
- Omega 6 Fettsäuren
- Die Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin! Bei Heranwachsenden zusätzlich noch Arginin und Histidin!
Kohlenhydrate sind prinzipiell NICHT Essentiell (=lebensnotwendig). Der Körper kann völlig ohne Kohlenhydrate bzw. Glukose überleben. Gesunde Fettsäuren sind wiederum lebensnotwendig, da diese sehr wichtige Biofunktionen im Körper übernehmen. Die bösen gesättigten Fettsäuren erfüllen ebenfalls wichtige Biofunktionen. Diese gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise für einen verbesserten Sexualhormonhaushalt verantwortlich.
Das erkennt man daran, das viele Männer nach einer Mahlzeit mit viel gesättigten Fettsäuren
leichter zu erhöhter sexueller Aktivität neigen… Sie sollten aber einen hohen Bogen um Transfette bzw. gehärtete Fette machen, da diese potentiell schädlich für das Herzkreislaufsystem sind.
Ernährungsfehler #7: Während einer Diät muss man wenig essen, sonst macht man nicht richtig Diät!
Wenn Sie diesen Leitsatz während einer Diätphase befolgen, werden Sie vermutlich wertvoll antrainierte Muskelmasse verlieren. Viele halten die Diätphase zu hart,- und haben neben sehr wenig Energie das Problem, das wie zuvor beschrieben die Muskelmasse „flöten“ geht. Sie sollten grundsätzlich während einer Diät nicht zu wenig essen, sondern einfach das richtige! Zudem ist es nicht ratsam zu schnell den Kalorienhaushalt (z.B von 4000kcal auf 3000kcal) zu reduzieren.
Empfehlenswert für den Anfang sind hier 300 – 400 Kcal. Diese kann man dann Step by Step alle 3 Wochen reduzieren. Dadurch haben Sie keinen zu starken Leistungseinbruch und behalten eher Ihre wertvoll antrainierte Muskelmasse. Außerdem kann der Körper sich so viel besser den Kaloriendefizit anpassen und wird nicht geschockt….
Ernährungsfehler #8: Man sollte seine Makronährstoffzufuhr (insbesondere Eiweiß) hauptsächlich über diverse Supplemente regeln…
Supplemente oder Nahrungsergänzungen sind sicherlich für den effektiven Muskelaufbau von Vorteil, es ist aber ein Ernährungsfehler, wenn sie mehr oder weniger die alleinige Nahrungsquelle darstellen. Viele angehende Sportler (insbesondere die, die an schnellem Muskelaufbau interessiert sind) verlassen sich viel zu sehr auf Nahrungsergänzungen und vergessen dabei, das erstmal das Grundfundament der Ernährung stimmen muss, bevor man zu Nahrungsergänzungen greift. Deswegen heißen diese Produkte auch „Nahrungsergänzungen“!
Gehen Sie beispielsweise hin und essen den ganzen Tag lang nur Brot- trinken aber dann 6 Eiweißshakes pro Tag um Ihre Eiweißzufuhr zu sichern, sollten Sie sich nicht beklagen, das Sie nurwenig Fortschritte machen.
Als Grundfundament der Ernährung eignen sich folgende Lebensmittel:
- Fettarme Milchprodukte
- Fettarmes Fleisch
- Fisch
- Eier
Eiweißshakes haben vor allem den Vorteil, das Sie schneller vom Körper aufgenommen werden können (als feste Nahrung), da das Eiweiß in flüssiger Form vorliegt. Das entlastet auch die Verdauungsorgane, da der Körper Flüssignahrung nicht zerkleinern muss. Dadurch sind Eiweißshakes sehr viel schneller verdaulich. Und die schnelle Eiweißversorgung kann an 2 Tageszeitpunkten über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Diese Zeitpunkte wären:
- Frühstück (da dem Körper nach der „Fastenzeit“ über Nacht die nötigen Aminosäuren fehlen um die Muskulatur zu schützen
- Nach dem Training (da der Körper in der Phase nach dem Training Protein besser aufnimmt. Dies ist für eine schnelle Regeneration äußerst wichtig)
