Ich erinnere mich noch daran, dass ich vor Jahren darüber lamentierte (und auch irgendwo geschrieben habe), dass ich es leid wäre, wissenschaftliche Arbeiten zu lesen, die besagen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen gut für die Menschen sei und dass es für die Ernährungswissenschaft an der Zeit wäre, zu interessanteren Dingen überzugehen, als ein Thema zu behandeln, über das es nichts mehr Neues zu schreiben gibt.
Glücklicherweise wurde bald darauf Leptin entdeckt und die Ernährungswissenschaftler konnten damit beginnen, interessantere Dinge zu untersuchen, als warum der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse gut für einen ist (ein ernährungstechnisches Schmankerl, das ich in die Kategorie „Großmutter hatte recht“ einordnen würde).
Trotzdem herrscht in der Welt der Ernährung immer noch etwas Verwirrung, wenn es um Ballaststoffe geht. Und langweilig oder nicht, ist dies ein Thema, das es wert ist, aufgeklärt zu werden. Deshalb werde ich heute einen recht umfassenden Blick auf Ballaststoffe werfen, betrachten, was Ballaststoffe sind, was sie im Körper tun und wie sie einen Einfluss auf Dinge wie die Körperkomposition (und die Gesundheit) besitzen und das Ganze mit einigen (zugegebenermaßen vagen) Empfehlungen abschließen.
Was sind Ballaststoffe?
Allgemein gesagt gehören Ballaststoffe zur Kategorie der Nahrungskohlenhydrate (viele Sportler oder Bodybuilder unterteilen Kohlenhydrate in stärkehaltige und faserartige bzw. fibröse Kohlenhydrate). Doch Ballaststoffe unterscheiden sich stark genug von anderen Typen verdaulicher Kohlenhydrate, um getrennt von diesen betrachtet zu werden. Es ist wahrscheinlich überraschend, dass die Definition, was Ballaststoffe sind und was sie nicht sind, tatsächlich ein komplizierteres Thema ist, als die meisten glauben würden.
Chemiker, Botaniker und Physiologen wollen in gewisser Hinsicht alle unterschiedliche Definitionen verwenden und haben bereits zu viel Zeit damit verbracht, sich darüber zu streiten, was Ballaststoffe sind und was nicht. Da ich mich weniger für chemische oder botanische Themen als für physiologische Themen interessiere, werde ich den Leser nicht mit den Details dieser Definitionen und Streitigkeiten langweilen. Stattdessen interessiere ich mich für die physiologischen Wirkungen und deshalb auch für die physiologischen Definitionen.
Doch selbst hier gibt es zwei primäre Definitionen, die verwendet werden:
- Lösliche vs. unlösliche (alias visköse vs. nicht-visköse) Ballaststoffe
- Fermentierbare vs. nicht fermentierbare Ballaststoffe
Ich vermute, dass die meisten zumindest halbwegs mit der ersten Definition oben vertraut sein werden. Wenn nicht, ist hier die Erklärung: Lösliche Ballaststoffe lösen sich in einer Flüssigkeit auf. Ein gutes Beispiel ist Guar Gummi. Wenn Sie einen Löffel hiervon in Wasser geben und das Ganze gut durchrühren, dann wird es sich in eine gelartige Masse verwandeln, da Guar Gummi in Flüssigkeiten löslich ist. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich hingegen nicht in Flüssigkeit auf. Sie können diese verrühren, bis die Hölle zufriert, doch sie werden sich niemals auflösen.
Ich vermute weiterhin, dass die meisten Leser mit der Definition der fermentierbaren vs. der nicht fermentierbaren Ballaststoffe weniger vertraut sein werden. Ich werde hierauf weiter unten zurückkommen, wenn ich über den Kaloriengehalt von Ballaststoffen sprechen werde, doch einfach gesagt, können einige Ballaststoffe (durch Bakterien im Darm) in andere Dinge (z.B. kurzkettige Fettsäuren, CO2 oder Methan) fermentiert werden, während andere nicht fermentiert werden können (sie können also nicht in diese anderen Dinge umgewandelt werden).
Was bewirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe besitzen im Körper eine Reihe unterschiedlicher Wirkungen, welche für sowohl Gesundheit, als auch Körperkomposition relevant sind. Es ist erwähnenswert, dass Ballaststoffe streng genommen keinen essentiellen Nährstoff darstellen, was bedeutet, dass man nicht sterben wird, wenn man sie nicht regelmäßig (oder überhaupt nicht) zu sich nimmt und es gibt Kulturen wie die Inuit in Alaska und die Massai in Afrika, deren Ernährung im Grunde genommen frei von Ballaststoffen ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen nicht gut für Sie ist oder weder Gesundheitsvorzüge noch Vorzüge für die Körperkomposition besitzen kann.
Unten habe ich einige der primären Wirkungen von Ballaststoffen (und ich möchte darauf hinweisen, dass einige hiervon im oberen Verdauungstrakt und andere im unteren Verdauungstrakt auftreten, worauf ich jedoch nicht detailliert eingehen werde) im Bezug auf ihre physiologischen Wirkungen aufgelistet.
- Förderung der Sättigung
- Verlangsamung der Magenentleerung
- Reduzierung der Nährstoffabsorption
- Verbesserung der glykämischen Kontrolle über eine verzögerte Magenentleerung und eine Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme hinaus
- Reduzierung der Blutcholesterinspiegel
- Reduzierung der Mineralstoffabsorption
- Auswirkungen auf die Insulinsensitivität über eine Fermentierung in kurzkettige Fettsäure
- Eine Reihe von Wirkungen, die für Darmkrebs relevant sind
- Unterstützung des Stuhlgangs
Ich werde auf diese Wirkungen unten näher eingehen, wobei ich mich auf einige dieser Wirkungen mehr als auf andere konzentrieren werde.
Sättigung
Eines der Vielzahl von Sättigungssignalen während oder nach einer Mahlzeit hat etwas mit der physikalischen Dehnung des Magens zu tun. Und volumenreiche Nahrungsmittel werden dies mit einer sehr viel größeren Wahrscheinlichkeit als weniger voluminöse Nahrungsmittel bewirken. In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass Mahlzeiten oder Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, im Allgemeinen ein größeres Volumen bei weniger Kalorien liefern (ein Thema, auf das ich detaillierter im Artikel Energy Density eingegangen bin).
Somit neigen diese Nahrungsmittel dazu, sowohl kurzfristig, als auch langfristig ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorzurufen. In diesem Zusammenhang erinnere ich mich an eine recht „brillante“ Studie, die vor einigen Jahren durchgeführt wurde und zu dem Ergebnis kam, dass Menschen, die während einer Mahlzeit als erstes Salat aßen, insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen. Die volumen- und ballaststoffreichen Nahrungsmittel sättigten sie, so dass sie weniger der Nahrungsmittel mit höherer Kaloriendichte aßen. Eine weitere Studie für die „Großmutter wusste es besser“ Akte.
In einem etwas anderen Kontext ist erwähnenswert, dass Mensche, die Probleme damit haben, ihren Energiebedarf zu decken (z.B. Sportler oder „Hardgainer“), es besser finden könnten, sich den Salat für das Ende der Mahlzeit aufzuheben, so dass sie nicht so schnell satt werden, bevor sie den kalorienreicheren Teil der Mahlzeit essen.
Verlangsamung der Magenentleerung
Wie ich oben bereits erwähnt habe, neigen lösliche Ballaststoffe dazu, in Flüssigkeiten eine gelartige Substanz zu bilden und eine Folge eines hohen Konsums löslicher Ballaststoffe ist, dass die Magenentleerung (die Rate, mit der die Nahrung den Magen verlässt) nach ihrem Verzehr verlangsamt wird. Im Grunde genommen bewirken Sie, dass der Nahrungsbrei (die teilweise verdauten Nährstoffe im Magen) ein festes Gel bildet, welches den Magen langsamer verlässt. Dies neigt in Verbindung mit der physikalischen Dehnung des Magens dazu, ein stärkeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl hervorzurufen, da die Nahrung länger im Verdauungstrakt verbleibt.
Beeinträchtigte Nährstoffabsorption
Eine andere Wirkung, die man primär bei löslichen Ballaststoffen beobachtet, ist eine beeinträchtigte Nährstoffabsorption und dies gilt für Kohlenhydrate, Fette und Nahrungsprotein. Im Grunde genommen bekommen die Verdauungsenzyme aufgrund der gelartigen Masse, die sich bildet, keinen Zugang zu den anderen Nährstoffen, so dass mehr hiervon aus dem Körper transportiert wird. Dies bedeutet, dass ballaststoffreiche Ernährungsweisen in einer geringeren Gesamtkalorienabsorption resultieren werden, was wiederum bedeutet, dass die linke Seite der Energiegleichung, die im Artikel The Energy Balance Equation beschrieben wird, reduziert wird, wenn eine große Menge an löslichen Ballaststoffen konsumiert wird.
Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass diese Wirkung nicht massiv ausfällt. Ballaststoffe können die Gesamtabsorption von Fett um etwa 3% und die von Protein um etwa 5% reduzieren. Ich kann im Augenblick keinen guten Wert für Kohlenhydrate finden. Konkret ausgedrückt könnte eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr von 18 auf 36 Gramm pro Tag die Gesamtkalorienabsorption um vielleicht 100 kcal pro Tag reduzieren.
Abhängig davon, wie man diese Wirkung betrachtet, kann man sie als etwas Gutes oder etwas Schlechtes ansehen. Für Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, werden ballaststoffreiche Diäten nicht nur positive Auswirkungen auf die Sättigung besitzen, sondern auch dazu führen, dass weniger Kalorien aus der Nahrung absorbiert werden. Um es noch einmal zu erwähnen, werden Ballaststoffe die Energiezufuhr Seite der Energiebilanzgleichung senken (welche nur die Kalorien zählt, die auch tatsächlich absorbiert werden).
Auf der anderen Seite kann dieser Einfluss einer hohen Ballaststoffzufuhr auch als negativ angesehen werden – insbesondere wenn man bedenkt, dass lösliche Ballaststoffe die Proteinabsorption beeinflussen. Auch wenn es schön wäre, wenn Ballaststoffe nur die Kohlenhydrat- oder Fettabsorption reduzieren würden, ist dies ganz einfach nicht der Fall. Des Weiteren könnte es für Sportler mit einem sehr hohen Energiebedarf nicht gerade das Beste sein, verdauliche Energie aufgrund einer hohen Ballaststoffzufuhr zu verlieren. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass der Gesamteinfluss nicht massiv ist, es jedoch Wert ist, in Betracht gezogen zu werden.
Verbesserte glykämische Kontrolle
Eine der bekanntesten Wirkungen einer hohen Ballaststoffzufuhr ist eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. Neben einer Verlangsamung der Magenentleerung und einer Beeinträchtigung der Verdauung von Kohlenhydraten, neigt eine hohe Ballaststoffzufuhr dazu, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Anstatt größerer Spitzenwerte (aufgrund der schnellen Verdauung), auf die Einbrüche der Blutzuckerspiegel folgen können, sind die Blutzuckerwerte gleichmäßiger. Diese Einbrüche der Blutzuckerspiegel können ein weiterer Stimulus für Hunger sein, was zusätzliche Auswirkungen auf die Kontrolle des Hungers zwischen den Mahlzeiten besitzen kann (dies ist insbesondere während einer Diät von Bedeutung).
Reduzierte Blutcholesterinspiegel
Ich werde nicht detailliert auf den Einfluss einer Ballaststoffzufuhr auf die Blutcholesterinspiegel eingehen. Es ist ausreichend zu erwähnen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr dazu neigt, die Blutfettwerte zu verbessern, was durch eine Reihe unterschiedlicher, zusammenspielender Faktoren zustande kommt. Wenn Sie mehr hierüber erfahren möchten, würde ich Ihnen ein gutes Ernähungsbuch empfehlen.
Beeinträchtigte Mineralstoffabsorption
Zusätzlich zu den oben beschriebenen Einflüssen auf die Absorption von Kohlenhydraten, Protein und Fett können Ballaststoffe auch die Mineralstoffabsorption beeinträchtigen, was insbesondere für Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium gilt. Ich möchte anmerken, dass dies im Allgemeinen nicht wirklich einen Grund zur Sorge darstellt, solange die Zufuhr dieser Nährstoffe nicht von vorne herein unzureichend ist.
Wenn die Ballaststoffzufuhr durch Nahrungsmittel (anstelle von ernährungstechnischen Supplements) erhöht wird, dann kommt es in der Regel von vorne herein zu einer Erhöhung der Mineralstoffzufuhr, welche dabei helfen sollte, dieses Problem zu minimieren. Man glaubt, dass die Ballaststoffzufuhr unserer evolutionären Ernährung massiv war (einige habe sie auf 100 bis 150 Gramm pro Tag abgeschätzt), doch Nährstoffmängel wurden nicht beobachtet. Dies beruht mit größter Wahrscheinlichkeit auf der Tatsache, dass diese Ballaststoffe aus Nährungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst und Gemüse stammen.
Wenn Menschen jedoch damit beginnen Pferdedosierungen von Ballaststoffsupplements zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, kann es zu Problemen kommen. Ältere Leser werden sich vielleicht noch an den Kleie Wahn in den Achtzigen erinnern, als man herausgefunden hatte, dass Kleie die Cholesterinspiegel senken kann und die Leute damit begannen, massive Mengen an Kleie zu essen. Doch diese Kleie stammte häufig aus gereinigten Quellen anstelle von vollwertigen Nahrungsmitteln. Auch wenn dies unter Umständen die Cholesterinwerte verbesserte, führte es gleichzeitig zu einem Mineralstoffungleichgewicht, da die massive Ballaststoffzufuhr nicht von einer erhöhten Nährstoffzufuhr begleitet wurde.
Auswirkungen auf die Insulinsensitivität über eine Fermentierung zu Fettsäuren
Wie ich oben erwähnt habe, ist eine andere Kategorisierung von Ballaststoffen eine Unterteilung in fermentierbare vs. nicht fermentierbare Ballaststoffe, die sich darauf bezieht, ob ein gegebener Ballaststoff (durch Bakterien im Darm) zu anderen Dingen fermentiert werden kann oder nicht. Die anderen Dinge, mit denen die meisten vertraut sein dürften, sind Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan, welche die Ursache von Blähungen bei einer hohen Ballaststoffzufuhr sein können. Hierbei ist Methan das, was für diesen wundervollen Geruch verantwortlich ist.
Doch Ballaststoffe können auch zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat fermentiert werden, welche vom Körper aufgenommen werden und eine Reihe physiologischer Wirkungen besitzen. Eine hiervon besteht darin, Kalorien zu liefern, ein Thema, auf das ich in kürze zurück kommen werde. Die andere ist eine Beeinflussung des Brennstoffstoffwechsels.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die durch eine Fermentierung von Ballaststoffen zur Verfügung gestellt werden, beeinflussen sowohl den Fettstoffwechsel, als auch die Insulinsensitivität. Und während diese kurzkettigen Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität besitzen, bewirken Sie dies durch eine Hemmung der Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen. Ja, das bedeutet das, was Sie denken, dass es es bedeutet: eine hohe Ballaststoffzufuhr kann die Fettsäurefreisetzung aus den Fettzellen begrenzen. Ich werde dies weiter unten behandeln.
Eine Reihe von Auswirkungen, die für Darmkrebs relevant sind
Auch dies ist kein Thema, das ich detailliert behandeln werde. Es reicht aus zu erwähnen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr eine Reihe physiologischer Wirkungen besitzt, die das Risiko für Darmkrebs reduzieren können. Besorgen Sie sich ein Ernährungsbuch für weitere Details.
Unterstützung des Stuhlgangs
Die wahrscheinlich bekannteste Wirkung einer hohen Ballaststoffzufuhr ist ein regelmäßiger und angenehmer Stuhlgang. Das ist das, worauf sich der Titel dieses Artikels bezieht. Ich habe oft angemerkt, dass Ballaststoffe so etwas wie der Kehrbesen der Natur sind. Sie helfen dabei, Zeugs durch den Verdauungstrakt und am anderen Ende aus dem Körper zu kehren. Ballaststoffe tun dies über eine Reihe von Mechanismen.
Als erstes beschleunigen Ballaststoffe die Transitzeit von Nahrung von einem Ende des Darms zum anderen. Anstatt lange im Darm zu verbleiben, wird die Nahrung schneller zum „Ausgang“ transportiert. Zusätzlich hierzu tragen Ballaststoffe zur Fäkalmasse bei – im Grunde genommen die Menge an Stuhl, die produziert wird. Diese gesteigerte Masse zieht außerdem mehr Wasser in die Fäkalmasse, was den Stuhl weicher und leichter ausscheidbar macht. Beide dieser beiden letzten Wirkungen tragen weiter zur reduzierten Transitzeit des Stuhls bei und all dies fördert einen regelmäßigeren Stuhlgang.
Ballaststoffe und die Energiebilanz
Für das Thema der Körperkomposition ist relevant, dass Ballaststoffe auf mehreren Wegen einen Einfluss auf die Gleichung der Energiebilanz, welche im Artikel The Energy Balance Equation beschrieben wird, besitzen können. Wie oben erwähnt wurde, besitzen Ballaststoffe einen Einfluss auf die Kalorienabsorption (sie reduzieren diese im Allgemeinen) und die Sättigung (was zur Folge haben kann, dass man weniger isst), während sie gleichzeitig auch die Blutzuckerkontrolle und mehrere andere Mechanismen beeinflussen. Im Allgemeinen besteht die Gesamtwirkung hiervon darin, dass die Gesamtnahrungszufuhr und/oder die Kalorienabsorption reduziert werden, wodurch ein Gewichtsabbau gefördert wird.
Ich möchte an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Fettzellenstoffwechsel über eine Umwandlung in kurzkettige Fettsäuren verwirrend sein können und ein Weg dies zu betrachten, darin besteht, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr den Fettabbau behindern könnte. Dies könnte relevanter werden, wenn Menschen sehr schlank werden und die Fettsäuren Verstoffwechslung schwieriger wird (aus Gründen, die im Buch The Stubborn Fat Solution beschrieben werden). Gleichzeitig stellen Resultate aus der realen Welt die Signifikanz hiervon in Frage. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist seit Jahrzehnten Tel von hardcore Diäten und die Leute scheinen hiermit gut zu fahren.
Abhängig vom Ziel (d.h. Gewichtsabbau vs. Gewichtszunahme) kann dies als gut oder schlecht angesehen werden. Für Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, können die meisten Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung als allgemein positiv angesehen werden. Satter mit einem stabileren Blutzuckerspiegel bei gleichzeitiger Absorption von weniger Kalorien zu sein, würde als etwas Gutes angesehen.
Wie oben bereits erwähnt wurde, könnte eine hohe Ballaststoffzufuhr jedoch für Menschen, die versuchen ihre Energiezufuhr zu erhöhen und/oder Gewicht aufzubauen, potentiell negativ sein. Dadurch, dass sie nach einer gegebenen Mahlzeit satter macht und/oder das Sättigungsgefühl länger aufrecht erhält, sowie die Kalorienabsorption beeinträchtigt, könnte eine hohe Ballaststoffzufuhr bei einigen Menschen einen negativen Gesamteinfluss besitzen.
Eilmeldung: Ballaststoffe liefern für Menschen Kalorien
Es gibt noch eine andere Wirkung von Ballaststoffen auf die Energiebilanz, die häufig übersehen wird. Es wird oft behauptet, dass Ballaststoffe dem Körper keine Kalorien liefern, da es dem Menschen an den Enzymen fehlt, die notwendig sind, um sie zu verdauen. Dies wurde häufig noch weiter getrieben und behauptet, dass ballaststoffreiches Gemüse ein Nahrungsmittel mit „negativen Kalorien“ sei, da für seine Verdauung mehr Kalorien benötigt werden, als es liefert.
Hier ist die Neuigkeit: das ist nicht wahr, zumindest nicht vollständig.
Weiter oben habe ich das Thema der Fermentierung einiger Typen von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren behandelt, welche vom Körper aufgenommen werden. Nun, diese Fettsäuren liefern dem Körper Kalorien. Auch wenn es in diesem Bereich noch Diskussionen gibt, haben Wissenschaftler Ballaststoffen einen Kalorienwert von 1,5 bis 2 kcal pro Gramm (abhängig vom spezifischen Typ des Ballaststoffes) zugewiesen.
Die ist zugegebenermaßen ein Durchschnittswert, der von den Spezifika der Ernährung und dem Typ des Ballaststoffs abhängt, doch die Idee, dass Ballaststoffe dem Körper keine Kalorien liefern, ist einfach falsch. Auch wenn der Kalorienwert von Ballaststoffen immer noch niedriger als der von stärkeartigen Kohlenhydraten (4 kcal pro Gramm) ausfällt, ist er nicht null.
Wie viele Ballaststoffe und welche Art von Ballaststoffen?
Wie viele Ballaststoffe benötigen wir also? Wie oben angemerkt wurde, sind Ballaststoffe streng genommen kein essentieller Nährstoff. Sie werden mit Ballaststoffen vielleicht gesünder sein, doch wenn Sie nie wieder ein Gramm Ballaststoffe essen würden, dann würden Sie nicht sterben. Sie würden vielleicht sterben wollen, wenn Sie versuchten auf die Toilette zu gehen, doch Sie würden nicht aufgrund eines Ballaststoffmangels sterben.
Aufgrund der nicht essentiellen Natur von Ballaststoffen für das menschliche Überleben ist es schwer spezifische Empfehlungen für eine tägliche Ballaststoffzufuhr festzulegen.
Die American Dietetic Association empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 10 bis 13 Gramm pro 1000 konsumierte kcal. Dies sind bei einer Durchschnittsernährung von 2000 bis 3000 kcal grob 20 bis 30 Gramm pro Tag. Es ist erwähnenswert, dass die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr im Rahmen der modernen Ernährung bei lediglich 10 bis 11 Gramm pro Tag liegt, was sich weit unter dieser Empfehlung befindet. Die meisten Menschen würden wahrscheinlich von einem höheren Verzehr von Ballaststoffen profitiere, doch sie würden auch generell vom Verzehr von mehr Obst und Gemüse profitieren.
Wie ich bereits erwähnt habe, glaubt man, dass unsere evolutionäre Ernährung massive Mengen an Ballaststoffen enthielt und in unterschiedlichen wissenschaftlichen Papern wurde mit einer Ballaststoffzufuhr von 100 bis 150 Gramm pro Tag herumgeworfen. Ich möchte nochmals anmerken, dass diese Ballaststoffmenge von der massiven Menge an Obst und Gemüse stammte, die gleichzeitig zahlreiche andere Nährstoffe lieferte (insbesondere Mineralstoffe und Vitamine), die sich nicht in der Nahrung wiederfinden würden, wenn man versuchen würde, eine solche Menge an Ballaststoffen durch Supplements zuzuführen.
In diesem Kontext ist erwähnenswert, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel – typischerweise Obst und Gemüse – eine Tonne anderer Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit oder was auch immer wichtig sind, weshalb es etwas irreführend sein kann, wenn man lediglich den Ballaststoffgehalt betrachtet. Der Konsum adäquater Mengen an ballaststoffreichem Obst und Gemüse auf täglicher Basis besitzt Vorzüge, die weit über den Ballaststoffgehalt hinausgehen und mit jeder Mahlzeit etwas Obst und/oder Gemüse zu sich zu nehmen, wäre eine gute Sache.
Und ja, ich schwafle ständig hierüber. Es gibt nur sehr wenige harte Daten über eine optimale Ballaststoffzufuhr für irgendein Ziel. Zu wenig ist schlecht und zu viel ist wahrscheinlich auch schlecht. Irgendetwas zwischen diesen Extremen wäre richtig. Menschen, die eine moderne Ernährung konsumieren, bekommen zu wenige Ballaststoffe und sollten deren Zufuhr erhöhen. Ich habe jedoch auch einige Mahlzeitenpläne gesehen, die offen gesagt absurde Mengen an Ballaststoffen umfassten (Menschen, die unter Essstörungen leiden, tun dies häufig, um den nagenden Hunger zu reduzieren). Leute, findet ein Gleichgewicht!
Abhängig von der Mahlzeitenfrequenz wären 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit wahrscheinlich ein guter Startpunkt. Dies würde zwischen 30 und 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag liefern und somit die durchschnittlichen Empfehlungen abdecken, ohne exzessiv zu sein.
Ich möchte anmerken, dass wenn Ihre Ballaststoffzufuhr im Augenblick niedrig ist, Sie nicht versuchen sollten, diese innerhalb eines kurzen Zeitraums drastisch zu erhöhen. Der Körper benötigt Zeit, um sich an starke Erhöhungen irgend eines Nährstoffes zu gewöhnen und Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr von einem auf den anderen Tag massiv erhöhen, zahlen hierfür oft einen hohen Preis im Bezug auf Blähungen und dergleichen.
Über das Thema der unterschiedlichen Typen von Ballaststoffen mache ich mir keine übermäßigen Gedanken. Die löslichen/unlöslichen Ballaststoffe können in eine ganze Reihe weitere Unterkategorien aufgeteilt werden, doch ich sehe dies als ernährungstechnischen Details mit nur wenig echter Relevanz an. Wenn Sie danach streben, auf täglicher Basis eine gewisse Bandbreite an Obst und ballaststoffreichem Gemüse zu konsumieren, werden Sie eine Mischung von Ballaststoffen erhalten, die alles Notwendige abdeckt.
In spezifischen Situationen könnten Ballaststoffsupplements eine Rolle spielen (lösliche Ballaststoffe wie z.B. Guar Gummi können zu Joghurt/Proteinpulver Mixturen hinzugefügt werden, um diese einzudicken und/oder bei der Sättigung während einer Diät helfen). Und viele werden Flohsamenschalen als eine Form von unlöslichen Ballaststoffen verwenden, wenn Sie Probleme mit Verstopfung oder was auch immer haben. Doch primär würde ich es lieber sehen, dass Menschen ihren Konsum von ballaststoffreichen vollwertigen Nahrungsmitteln erhöhen, anstatt gereinigte Supplements zu verwenden.
Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
