Pünktlich zum Sonntag gab es gestern die nächste Ausgabe des Biochemie Sunday von Doc Alex und Jil von Road to Glory. Das diesmalige Thema hatten sich die Zuschauer der ersten Folge wohl mehrstimmig gewünscht. Deshalb gaben die beiden Experten ihr Wissen zum Thema Mealtiming zum Besten. Wir haben alle Tipps und Tricks des Videos nocheinmal für euch zusammengefasst.
Pre Workout
Sofern ihr direkt morgens nach dem Aufstehen trainieren geht, empfiehlt der Doc für den optimalen Muskelaufbau dringend etwas zu essen. Allerdings machen hier viele den Fehler, zu komplexe und große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Optimaler sei hier eine leichte Mahlzeit aus Monosacchariden und Proteinen. Beispielsweise könne das ein Shake aus Kokosmilch, einer Banane und Proteinpulver sein. Wer sich die Fette sparen möchte, sei mit Eiklar, Reiswaffeln und Honig gut bedient. Durch eine derartige Mahlzeit sei die Enzymbelastung gering und der Körper direkt mit Energie versorgt. Dadurch solltet ihr genug Energie beim Training haben ohne in ein „Verdauungsloch“ zu fallen.
Frühstück
Die meisten werden allerdings eher am späten Nachmittag oder nach Feierabend trainieren. Daher empfehlen die Jungs als Frühstück vor allem Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Auf Kohlenhydrate sollte man zum Start in den Tag im besten Fall verzichten, um einen Insulinabfall zu umgehen. Wer sich Frühstückscerealien (wie z.B. Cornflakes, Choco Pops & Co.) mit Milch einverleibt, habe mit hoher Wahrscheinlichkeit wieder ein schnelles Tief. Daher eigne sich laut Jil beispielsweise eine Mahlzeit aus Rühreiern, Kokosöl, Schinken oder Räucherlachs. So habt ihr eure Proteinversorgung gedeckt und gleichzeitig auf gesunde Fettsäuren zurückgegriffen.
Doc Alex empfiehlt an dieser Stelle vor allem Kokosöl. Immerhin wird das MCT-Öl direkt als Energie verstoffwechselt. Wer aber nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann in diesem Fall auch auf Haferflocken oder kalten Reis zurückgreifen. Schließlich hat abgekühlter Reis einen niedrigeren Glykämischen Index. Dementsprechend habt ihr langfristiger Energie. Das gleiche gelte übrigens für Haferflocken.
Mittagessen
Beim Mittagessen empfehlen die Jungs vor allem auch wieder auf die Versorgung mit langkettigen Kohlenhydraten zu achten. Hierbei sei auch wieder wichtig, den Glykämischen Index im Auge zu behalten. Andernfalls falle man spätestens am Nachmittag in ein „Insulinloch“. Vollkornprodukte sieht der Doc übrigens eher kritisch. Meist hätten sie eine zu hohe Enzymbelastung und könnten von vielen nicht gut verstoffwechselt werden. Daher sollte man lieber weißen Reis oder Süßkartoffeln essen. Zusätzlich sollte man sich natürlich auch wieder mit guten Eiweißen uns Fetten versorgen.
Post Workout Shake
Nach einem intensiven Krafttraining ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen natürlich sehr hoch. Diese erhöhen laut Doc Alex auch den Blutzuckerspiegel. Daher würde der Körper an die Fettreserven gehen, sofern man nicht direkt Nahrung zu sich nimmt. Aus diesem Grund empfiehlt der Doc einen Post Workout Shake erst 30-45 Minuten nach dem Sport zu sich zu nehmen. Auf diese Weise hätte man den „Afterburn-Effekt“ am optimalsten ausgenutzt. Gleichzeitig betont Alex die Wichtigkeit von Einfachzuckern nach einer harten Belastung. Wer nur einen Shake in Wasser zu sich nimmt, verschwende das Proteinpulver. Schließlich benötigt der Körper zunächst Energie. Daher würde das Eiweiß einfach in Glukose umgewandelt. Empfehlenswert seien beispielsweise tatsächlich Gummibärchen und ein Shake.
Mahlzeit nach dem Training
Die wichtigste Mahlzeit sei aber immernoch die nach dem Training. Im Idealfall sollte man circa 1-1.5 Stunden nach dem Training ein vollwertiges Essen zu sich nehmen. Laut Jil machen hier wohl die meisten enorme Fehler. Der Doc empfiehlt dabei einen guten Mix aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß.
„Midnight Snack“
Für die optimale Nährstoffversorgung rät Doc Alex in jedem Fall auch noch vor dem Schlafen Fette, Proteine und Ballaststoffe zu essen. Auf diese Weise könne man gut schlafen und würde am nächsten Morgen fit aufwachen. Außerdem kann der Körper sich so in der Nacht ideal regenerieren.
Bislang trifft die neue Reihe auf dem Road to Glory Channel bereits auf äußerst positives Feedback. Die geballte Informationsladung scheint bei der Community gut anzukommen. Wir sind gespannt was die Jungs als nächstes thematisieren werden.
