Dieser Artikel befasst sich mit einem optimalen Timing der Makronährstoffe, das Sportlern dabei helfen kann die Resultate ihres Trainings durch eine gezielte Nährstoffzufuhr zu verbessern. Dieses spezielle Timing kann zu vollen, optimal hydrierten und mit Nährstoffen, sowie Glykogen gefüllten Muskeln verhelfen.
Kohlenhydrate und Insulin
Wenn man als Sportler Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten zu sich nimmt, kann dieser Makronährstoff dabei helfen optimale Leistungen zu erbringen. Kohlenhydrate dienen dazu die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln aufzufüllen. Gleichzeitig versorgen sie den Körper mit ausreichenden Mengen an Blutzucker für sofort verfügbare Energie. Insulin ist eines der wirkungsvollsten Hormone des menschlichen Körpers. Wenn Kohlenhydrate richtig verwendet werden und das Timing der Kohlenhydratzufuhr stimmt, dann können tolle Dinge bezüglich der Kohlenhydrat-Insulin-Beziehung geschehen.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig sich darüber im Klaren zu sein, dass Timing alles ist, wenn es um Insulin geht. Wenn man seine Bauchspeicheldrüse dazu bringt Insulin zu einem Zeitpunkt auszuschütten, an dem die Insulinsensitivität niedrig ist, dann schafft man hierdurch ein Umfeld im Körper, das alles andere als vorteilhaft ist. Eine niedrige Insulinsensitivität beschreibt einen Zustand, in dem die Muskeln nicht darauf vorbereitet sind Glukose aufzunehmen und zu speichern. Dies ist bei körperlich inaktiven Personen, die zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, leider ein alltägliches Szenario. Wenn dieses Szenario regelmäßig über einen längeren Zeitraum zustande kommt, dann kann es in einer permanenten Insulinresistenz resultieren. Wenn dies geschieht, dann reagieren die Zellen der Muskeln und anderer Gewebetypen des Körpers nicht mehr auf die Gegenwart von Insulin im Blut. Dieser Zustand wird mit pathologischem Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.
Eine Zunahme an Muskelmasse beruht auf einer komplexen Interaktion, die Muskeln, Leber und Blut umfasst. Darüber hinaus ist auch die Menge an Aminosäuren, die innerhalb des Muskelgewebes präsent ist, ein wichtiger Faktor. Um Muskelwachstum und sportliches Potential zu maximieren, muss ein Sportler jede Gelegenheit nutzen, die es ihm ermöglicht, das innere Umfeld des Körpers auf Anabolismus (Muskelaufbau) auszurichten. Wenn man eine Mahlzeit konsumiert, dann bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass das, was man durch diese Nährstoffzufuhr erreichen will, auch tatsächlich geschehen wird. Der Verzehr von Protein bedeutet z.B. nicht automatisch, dass die in der zugeführten Nahrung enthaltenen Nährstoffe und Aminosäuren auch für das Muskelwachstum verwendet werden.
Wie man den Körper in einem anabolen Zustand hält
Den Kern eines anabolen Nährstofftimings bilden Insulin und eine Manipulation der Nährstoffzufuhr, welche die Bauchspeicheldrüse dazu anregt, das wirkungsvolle Hormon Insulin auszuschütten. Wenn man diese Technik meistert, dann wird man dazu in der Lage sein, die Stoffwechselpfadwege des Körpers in einem anabolen Zustand zu halten.
Whey Protein ist die am weitesten verbreitete Form von Protein, die darüber hinaus einige Vorzüge gegenüber anderen Proteinformen besitzt, wenn es um anabole Pfade im Körper geht. Wheyprotein kann in Verbindung mit einer Insulinausschüttung verwendet werden, um sicherzustellen, dass der Körper die bestehende Muskelmasse aufrecht erhält und neue Muskelmasse aufbaut. Die Steuerung der Menge an Insulin, die im Blutkreislauf vorhanden ist, bildet beim anabolen Nährstofftiming den Schlüssel zum Erfolg.
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf ausgeschüttet, wenn die Nahrung, die man zu sich nimmt, die Ausschüttung dieses Hormons anregt. Insulin wird nicht in Reaktion auf jedes Nahrungsmittel in signifikanten Mengen ausgeschüttet. Es wird primär in Reaktion auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ausgeschüttet, wobei Nahrungsmittel mit einem höheren glykämischen Index eine höhere Insulinausschüttung als Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken.
Insulin unterstützt den Körper bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch einen aktiven Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen über die Natrium-Kalium-Pumpe, die sich an der Oberfläche der Zellen des Muskelgewebes befindet. Hierdurch hilft Insulin den Körper in einem anabolen Zustand zu halten und verhindert gleichzeitig einen katabolen Abbau von Muskelgewebe.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Gegenwart von Insulin nicht nur den Anabolismus der Muskelzellen, sondern auch den allgemeinen Zellanabolismus fördert. Dies hat zur Folge, dass wenn die Muskelzellen nicht bereit dafür sind Nährstoffe aufzunehmen, da ihre Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind oder das physiologische Umfeld nicht das richtige ist, die Fettzellen immer offen für eine Einlagerung von Energie in Form von Körperfett sind.
Es gibt zwei wichtige Aspekte, wenn man von einer Manipulation der Insulinausschüttung spricht. Der erste Aspekt ist das richtige Timing des Konsums hochglykämischer Kohlenhydrate, die die Insulinausschüttung anregen. Der zweite Aspekt betrifft die Zugabe von Protein zu den Kohlenhydraten während des vorteilhaften physiologischen Zeitfensters.
Der Proteinkonsum versorgt den Körper mit dem richtigen Baumaterial für optimales Muskelwachstum und optimale Regeneration. Wenn die Speicher der Muskeln durch ein erschöpfendes Widerstandstraining entleert wurden, dann brauchen die Muskelzellen dringend Aminosäuren.
Wenn die Insulinspiegel im Blut hoch sind, dann wird Insulin das Protein in die Muskelzellen transportieren. Insulin besitzt die Fähigkeit Protein und Kohlenhydrate ins Muskelgewebe zu transportieren. Der Verzehr von Protein alleine wird keine nennenswerte Insulinausschüttung anregen.
Wenn man die Richtlinien des Anatolen Nährstofftimings befolgt, wird man hierdurch die Aufnahme von Protein, das man mit den Mahlzeiten nach dem Training zu sich nimmt, erhöhen. Zusätzlich ist es wichtig zu wissen, dass einige Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als andere aufweisen und deshalb nicht alle Proteine identisch sind.
Whey Protein versorgt den Blutkreislauf mit einem schnellen Schub an Aminosäuren, der direkt nach dem Training benötigt wird. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Whey Protein bei niedrigen Insulinspiegeln im Blut zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird, was natürlich nicht der gewünschte Zustand ist. Das Aminosäureprofil von Whey Protein weist einen hohen Anteil Aminosäuren auf, die leicht zum Zweck der Energiegewinnung verwendet werden können.
Dies mag Whey Protein auf den ersten Blick wie eine schlechte Proteinwahl erscheinen lassen, doch genau diese Aminosäuren sind gleichzeitig auch für die Anregung der Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum und die Reparatur der Muskeln notwendig ist, von entscheidender Bedeutung. Der Unterschied zwischen der Verwendung des zugeführten Proteins als Energiequelle oder für die Proteinsynthese besteht in der richtigen Manipulation der Insulinspiegel im Blut.
Die Zufuhr von Protein mit Kohlenhydraten nach dem Training
Um sicherzustellen, dass das zugeführte Protein korrekt verwendet wird und der Anabolismus gefördert wird, sollte man es dann verwenden, wenn die Insulinspiegel im Blut möglichst hoch sind. Wenn Insulin in großen Mengen präsent ist, dann sind die Spiegel der Vorläuferstoffe, die eine Glukoneogenese ermöglichen, drastisch reduziert.
Der Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate zur richtigen Zeit in Kombination mit Protein schafft das optimale anabole Umfeld. Einfach nur Protein zu sich zu nehmen ist keine Garantie dafür, dass die so zugeführten Aminosäuren für die Reparatur des Muskelgewebes verwendet werden und der Verzehr von Kohlenhydraten ist alleine noch keine Garantie dafür, dass diese Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Energie liefern werden.
Sportler müssen ihre Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren, um die Insulinspiegel im Blut schnell ansteigen zu lassen, während der Stoffwechselpfadweg einen Anabolikums unterstützt. Niedrige Blutzuckerspiegel und niedrige Insulinspiegel verursachen eine Ausschüttung kataboler Hormone, was ein für Sportler nicht unbedingt wünschenswertes Szenario darstellt. Das Zeitfenster nach dem Training wird eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Blutzuckerspiegel ermöglichen, wenn es richtig genutzt wird. Es ist dieser entscheidende Zeitraum, während dem das Aufladen mit Nährstoffen aus physiologischer Sicht die höchste Priorität hat.
Um diesen wertvollen Moment optimal zu nutzen, sollte man eine Portion einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate sollten in flüssiger Form zugeführt werden, um die Verdauung zu erleichtern. Man sollte direkt nach dem Training etwa 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, was bei einem 80 Kilo schweren Sportler etwa 40 Gramm Kohlenhydrate entspricht.
Wenn man versucht die Insulinspiegel im Blut zu erhöhen, dann sollte man vorzugsweise Saft verwenden, der ein hohes Sucrose zu Fructose Verhältnis aufweist. Traubensaft und Orangensaft sind Beispiele für flüssige Kohlenhydratquellen, auf die diese Beschreibung zutrifft. Anstelle von Saft kann man auch Maltodextrin, Dextrose, Vitargo oder eine Mischung aus diesen Kohlenhydratquellen verwenden. Die Kohlenhydrate, die in diesen Säften und Kohlenhydratprodukten enthalten sind, bewirken einen schnellen und signifikanten Anstieg der Blutzuckerspiegel. Auch Sportgetränke wie Gatorade, die mehr als 10% Sucrose und Maltodextrin enthalten, werden die Blutzuckerspiegel effektiv erhöhen.
Das anabole Nährstofftiming besteht aus zwei Schritten. Der erste Schritt ist beendet, wenn die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel durch den Konsum des zuvor beschriebenen Kohlenhydratdrinks erhöht wurden. Wenn die Insulinspiegel ihren Maximalwert erreichen, ist das Protein an der Reihe, welches den zweiten Schritt darstellt.
Durch die Zugabe von Protein zum Kohlenhydratgetränk versorgt man die Muskeln mit Aminosäuren, wobei man sich den Vorteil des Insulinschubs zu Nutze macht. Durch die Zugabe von Whey Protein, welches ein sehr leicht und schnell verdauliches Protein darstellt, zu den Kohlenhydraten wird ein optimales anaboles Umfeld geschaffen. Diese Kombination liefert den durch das Training erschöpften und ausgelaugten Muskel eine höchst wirkungsvolle Nährstoffmischung, die aus Glukose und Aminosäuren besteht.
Darüber hinaus bewirkt diese Kombination eine Erhöhung der Insulinspiegel im Blut, was in einer maximalen Aufnahme von Glukose und Protein resultiert. Die Glukose wird in die Muskelzellen transportiert und dort in Form von Glykogen eingelagert, welches den Energiespeicher der Muskelzellen darstellt.
Das Protein regt die Proteinsynthese in den Mitochondrien der Muskelzellen an. Bei den Mitochondrien handelt es sich um die so genannten Kraftwerke der Zellen, die die Energie für jede menschliche Aktivität liefern. Je mehr Mitochondrien eine Zelle besitzt, desto mehr Ausdauer wird sie haben. Ein Widerstandstraining erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen.
Als kumulatives Resultat der flüssigen Mischung aus Kohlenhydraten und Protein wird der trainingsinduzierte Muskelkatabolismus gestoppt und der Muskelanabolismus gesteigert. Dieser flüssige Protein-Kohlenhydrat Drink ist die erste der vier Mahlzeiten, die man nach dem Training konsumieren sollte, um einen maximalen Muskelaufbau und eine bestmögliche Regeneration zu erreichen.
Die zweite Mahlzeit nach dem Training
Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte etwa 30 Minuten nach der flüssigen Mischung aus Kohlenhydraten und Protein konsumiert werden. Diese zweite Mahlzeit sollte fettarm sein, um die Magenverweildauer zu minimieren und leicht absorbierbare Kohlenhydrate in Verbindung mit einer fettarmen Proteinquelle enthalten.
Die zweite Mahlzeit nach dem Training ähnelt bezüglich der Zusammenstellung der Makronährstoffe der ersten, doch die Wahl der Nahrungsmittel ist etwas anders. Zu dieser Zeit sind die besten Kohlenhydratquellen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, weißer Reis, gekochte Haferflocken oder Nudeln.
Im Gegensatz zur ersten Mahlzeit, die aus einem Protein-Kohlenhydratgetränk besteht, sollte es sich bei der zweiten Mahlzeit um eine feste Mahlzeit handeln. Bei der zweiten Mahlzeit könnte es sich um gegrilltes Hühnchen oder gegrillter Fisch mit Reis oder um mageres Fleisch mit Nudeln handeln. Diese Mahlzeit stellt sicher, dass die Aminosäuren aus dem Whey Protein, welches man während der ersten Mahlzeit zu sich genommen hat, für den Muskelanabolismus und nicht für die Wiederherstellung der Blutzuckerspiegel verwendet werden.
Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte nicht zu umfangreich ausfallen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zellulare anabole Mechanismen für bis zu drei Stunden nach einem intensiven Widerstandstraining aufrecht erhalten bleiben. Man sollte sich nach der zweiten Mahlzeit zwar gesättigt, aber nicht übermäßig voll fühlen.
Bis zu diesem Zeitpunkt hat man einen Drink direkt nach dem Training und eine kleine Mahlzeit 30 Minuten später zu sich genommen. Natürlich muss man den Nährstoffen die Chance geben, den Magen zu passieren. Die erwähnten Mahlzeiten werden absichtlich klein, aber reich an Nährstoffen gehalten, um eine zu lange Magenverweildauer und eine hierdurch verzögerte Verdauung zu vermeiden. Nach diesen beiden Mahlzeiten hat man immer noch weitere zweieinhalb Stunden, um das anabole Zeitfenster nach dem Training zu seinem Nutzen zu verwenden.
Die dritte und vierte Mahlzeit nach dem Training
Nach dem Verzehr der zweiten Mahlzeit nach dem Training sollte man etwa eine Stunde warten bis man die Dritte von vier Mahlzeiten zu sich nimmt. Wenn man das Gefühl hat, dass eine feste Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt den Verdauungstrakt zu stark belasten würde, dann kann man auch eine weitere Portion Whey Protein und eine kleine gebackene Kartoffel oder etwas Ähnliches essen.
Bei der Wahl der Kohlenhydrate kann man kreativ sein, so lange man darauf achtet, dass die dritte Mahlzeit eine kleine Mahlzeit bleibt. Man hat jetzt noch eineinhalb Stunden für den Verzehr der vierten und letzten anabolen Mahlzeit. Beim Zeitpunkt der vierten Mahlzeit sollte man sich ganz auf sein Gefühl verlassen, wobei man diese Mahlzeit jedoch auf jeden Fall innerhalb der letzten halben Stunde des anabolen Zeitfensters konsumieren sollte.
Innerhalb des 3 stündigen Zeitfensters nach dem Training verzehrt man also vier kleine Mahlzeiten. Die flüssige Mahlzeit und die drei festen Mahlzeiten sollten jeweils 40 Gramm Protein und 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Die Verwendung des anabolen Nährstofftimings ermöglicht einen kontinuierlichen Fluss von Aminosäure, der den Muskelanabolismus gezielt fördert. Das anabole Nährstofftiming ist ein hervorragendes Werkzeug, das jeden Sportler mit Sicherheit bei seinen Fortschritten unterstützen wird.
