Der menschliche Körper ist eine unglaublich anpassungsfähige Maschine. Auch wenn man über die Jahre noch so viel Körperfett „aufgebaut“ hat, kann man trotzdem wieder zur Traumfigur zurück. Der Schlüsselpunkt dafür ist ein beschleunigter Fettabbau! Wenn Du die folgenden Tipps beherzigst, wirst Du Dein Ziel für 2018 schneller und vor allem „effektiver“ erreichen als Du für möglich gehalten hast!
#1 Wiege Dich nicht zu oft!
Der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau ist ein schwieriges Unterfangen. Die meisten Sportler orientieren sich fast ausschließlich an der Waage um die Fortschritte festzustellen. Doch die Waage ist eine sehr ungenaue Maßeinheit.
Um das mal Beispielhaft zu erläutern: Man baut 5kg Muskelmasse auf, während gleichzeitig ein Fettabbau von 5 kg stattfindet. Was sagt dann die Waage?- Genau, man hat weder abgenommen noch zugenommen. Gerade für angehende Freizeitsportler die Gewicht durch einen Fettabbau verlieren wollen, oder zunehmen wollen, ist dies sehr entmutigend. Sie sind ja dann der Meinung, es hätte sich überhaupt nichts getan. Daher sollte man sich angewöhnen die Waage eher zu meiden und stattdessen objektiv das eigene Spiegelbild zu betrachten. Daran kann man feststellen ob man (Muskelmasse) zugenommen oder ein Fettabbau stattgefunden hat. Hilfreich sind auch Vorher/ Nachher-Bilder.
#2 Kalorien nur schrittweise reduzieren
Wer lästiges Körperfett loswerden will, fangen meist langsam an die Kalorien „runterzuschrauben“. Bei sogenannte „Crash- Diät“ sind die damit einhergehenden anfänglichen Erfolge sicher nicht von der Hand zu weisen. Diese stellen sich aber mit der Zeit ein und man muss die Kalorien immer weiter senken um weiterhin Körperfett zu verlieren. Schließlich stellt sich der Körper auf die wenigen Kalorien ein. Sobald man dann wieder „normal“ isst, wird man einen Jojo- Effekt erleben. Genau deshalb sollte man schrittweise vorgehen.
#3 Variiere Deine Kalorienzufuhr
Eine weitere effektive Methode für den Fettabbau besteht darin, nicht jeden Tag dasselbe zu essen. So stellt sich der Körper zu schnell auf die Mahlzeiten ein und es passiert nichts mehr. Wenn man nun hingeht und einen Tag die Kalorien um 200-300Kcal anhebt und am nächsten Tag wieder um 300Kcal senkt, verhindert man dass sich die Erfolge einstellen. Es dauert zwar etwas länger, bis man das Ziel erreicht, dafür ist das dann erreichte Ziel von längerer Dauer!
#4 Fokus auf Krafttraining
Es ist unumstritten, das Krafttraining den Fettabbau unterstützt. Krafttraining verbrennt eine Menge Kalorien und erhöht zudem die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Das heißt, man wird es schwerer haben, bei regelmäßigem Krafttraining Körperfett aufzubauen. Durch Widerstandstraining baut man Muskelmasse auf. Muskeln sind sogenanntes „stoffwechselaktives“ Gewebe. Vereinfacht gesagt gilt:
Wenig Muskelmasse = niedrige Stoffwechselrate im Ruhezustand = Neigung zu Körperfettaufbau
Viel Muskelmasse = hohe Stoffwechselrate im Ruhezustand = Neigung zu Fettabbau
Muskulösen Menschen fällt aus diesem Grund der Fettabbau sehr viel leichter als nicht muskulösen Menschen. Sie können außerdem sehr viel mehr essen, ohne direkt Fett zu werden.
#5 Keine Angst vor Fett
Klingt wie ein Widerspruch in sich, oder? Mann will doch den Fettabbau optimieren und sollte dafür mehr Fett essen? Es ist aber eine Tatsache, das Fett nicht fett macht – nur die Menge macht bekannterweise das Gift! Fette haben sehr viele positive Vorteile. Nennenswert wären: Bessere Erholung nach dem Training, Unterstützung des Erhalts von Muskelmasse, bessere Cholesterinwerte und viele mehr.
Geeignete Fette sind:
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 + 6 (Quellen: Fischöl, Fisch, Nüsse)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Quellen: allgemein Öl)
- gesättigte Fette: Gesättigte Fette können bis zu 33% der Gesamtkalorien von Fetten ausmachen. Neuste Studien ergaben, dass gesättigte Fette keinen Einfluss auf die Blutcholesterinwerte, bei gleichzeitiger Kohlenhydratsenkung hatten. (Quellen: Eigelb, Käse)
#6 Iss mehr Eiweiß!
Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Stoffwechselrate und unterstützt damit den Fettabbau. Gleichzeitig hilft der Makronährstoff dabei neue Muskelmasse aufzubauen. Studien belegen, dass eine hohe Eiweißzufuhr die Stoffwechselrate erhöht, während eine proteinarme Ernährung die Stoffwechselrate eher verlangsamt und den Fettabbau schwieriger macht.
