Sobald man während einer Diät einen Kraftverlust bemerkt, schalten sich bei vielen Bodybuildern die Alarmglocken ein. Immerhin bedeutet weniger Kraft, auch langfristig weniger Muskulatur. Genau das will man aber eigentlich vermeiden, nicht wahr?
Keine Sorge, wir erklären euch im Folgenden, wie ihr die maximale Kraft auch während eines Kaloriendefizits beibehalten könnt!
Was Du wissen solltest…
1. Man kann die Kraft während einer Diät aufrecht erhalten. In einigen Fällen werden Kraftsportler sogar stärker, während sie weniger wiegen.
2. Der Schlüssel besteht darin das Kaloriendefizit auf intelligente und zeitgemäße Art und Weise zu kontrollieren und das Training basierend auf die angestrebten Ziele anzupassen.
3. Eine ideale Kombination der Makronährstoffe ist wichtig. Die Proteinzufuhr sollte bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, die Fettzufuhr sollte 20% der Kalorienzufuhr ausmachen und der Rest sollte in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden.
4. Die Kalorienzufuhr ist entscheidend. Beginnt mit eurem Körpergewicht in Kilo * 33 pro Tag. Reduziert die Kalorienzufuhr nach einer Woche auf Euer Gewicht * 31 und wiederholt den Prozess.
5. Passt Euer Training an. Was das Training angeht, solltet Ihr dieses so verändern, dass Ihr hart und mehr trainiert, die Skala der gefühlten Anstrengung verwenden und bei den schweren Grundübungen die Wiederholungszahlen niedrig und das Volumen hoch halten.
Ein alter Mythos, der sterben muss
Vor Jahrzehnten verwendeten Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiteten, einen Übergang von schwerem Training mit niedrigen Wiederholungszahlen zu einem Training mit hohen Wiederholungszahlen. Die Idee bestand darin, dass Wiederholungen Einschnitte und Muskelteilungen zum Vorschein bringen, während ein schweres Training die Muskeln massiger und dichter macht.
Wir wissen mittlerweile, dass es sich hierbei um einen Mythos handelt. Was einen Muskel definierter erscheinen lässt, ist ganz einfach der Grad der Muskelentwicklung und die Menge an Körperfett, die den Muskel bedeckt. Mit höheren Wiederholungszahlen können keine Details in einen Muskel „geschnitzt“ werden.
Konzentriert Euch auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse
Die erste mentale Hürde, die ihr überwinden müsst: ihr werdet keine Muskelmasse aufbauen während einer Diät. Dafür ist schließlich die Offseason da!
Eine Diät ist nicht die effizienteste Methode, um zu versuchen zu wachsen oder Kraft aufzubauen. Auch wenn beides abhängig von dem Trainingszustand des Sportlers möglich ist, ist es nicht optimal. Stattdessen sollten ihr den Fettabbau angehen, indem ihr euch auf die Aufrechterhaltung der Muskeln anstatt auf den Fettabbau konzentriert.
Die Begründung hierfür ist einfach. Der Aufbau und Abbau von Fett ist signifikant leichter als der Aufbau von Muskeln!
Warum der Großteil während einer Diät aufgibt
Behandeln wir einen der Hauptfaktoren, der dafür verantwortlich ist, dass Menschen aufgeben, wenn Sie von einer “Masseaufbauphase” zu einer Fettabbauphase übergehen:
“Ich werde schwächer.”
Schauen wir uns das Ganze etwas genauer an. Die Kalorienüberschussgleichung ist einfach: viele zugeführte Kalorien sind gleichbedeutend mit einer Menge an ATP und Muskelglykogen plus ein paar Wassereinlagerungen. Kraftzuwächse sollten deshalb recht leicht zustande kommen. In diesem Zustand fühlt sich der Kraftsportler in allen Wiederholungsbereichen stark.
Wenn diese Kalorien nicht länger zugeführt werden, bemerken die meisten Kraftsportler, dass ihre Kraft schwindet. Aber dieser Verlust an Kraft hängt in Wirklichkeit mit zwei Faktoren zusammen:
1. Wie stark die Kalorienzufuhr reduziert wird
2. Wie schnell dies geschieht
Stärker werden trotz Gewichtsverlusts
Ihr könnt in der Tat das meiste Eurer Kraft, wenn nicht sogar die gesamte Kraft während einer Diät aufrecht erhalten. In einigen Fällen werden Kraftsportler sogar stärker, obwohl sie weniger wiegen. Der Schlüssel besteht darin das Kaloriendefizit auf intelligente Art und Weise zu managen und das Training basierend auf den persönlichen Zielen anzupassen.
Folgendes Szenario: ihr müht euch mit maximal 7 Wiederholungen oder so mit einem Gewicht ab, mit dem Ihr früher 12 Wiederholungen ausgeführt habt.
Hier ist der Grund hierfür:
Sobald die ATP Speicher entleert sind, beginnt der Körper Muskelglykogen als Treibstoff für die Anstrengungen zu verwenden. Wenn nicht viel Treibstoff (Glykolen) im Tank ist, um diese Wiederholungen zu erzwingen, werden Ihr Euch schwach fühlen.
Dieses Gefühl ist das, was viele Kraftfanatiker dazu bringt, ihre Diät aufzugeben und sich wieder ins Land der Pizzen und Doughnuts zu begeben – sie haben das Gefühl plötzlich ihre gesamte Kraft verloren haben. Das ist jedoch ein Mythos. Wenn Ihr das nicht glaubt, ladet Euch drei Tage lang mit Kohlenhydraten in Form von Pizza und Doughnuts auf und sagt seht selbst, was geschieht.
Okay, Ihr fühlt Euch wieder stärker? Ihr seid also nicht wirklich schwächer geworden?
Gebt den Körperrekompositionierungsprozess nicht aufgrund kurzzeitiger Krafteinbrüche auf. Ihr müsst Euer Ego eine Zeit lang beiseite legen und verstehen, dass Ihr Euch nicht für immer schwächer fühlen werdet. Wenn Ihr die Dinge von Anfang an richtig angeht, solltet Ihr Euch nicht viel schwächer fühlen.
Die richtige Diät für eine Aufrechterhaltung der Muskelmasse
Wie solltet ihr also die Ernährung anpassen, um die Fallstricke des Fettabbaus eines Kraftsportler, der nach ein paar Wochen mit der Diät aufgibt, zu umgehen? Das ist eigentlich recht einfach. Ihr braucht hierfür nur etwas grundlegende Mathematik.
Protein – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Die Proteinzufuhr sollte bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wir wissen seit 1970, dass 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genug sind, um es einem hart trainierenden Sportler zu erlauben sich zu regenerieren und zu wachsen. In der Tat sind sogar 1,8 Gramm genug. Die Leute haben lediglich im lauf der Jahre eine Gehirnwäsche dahingehend bekommen, dass Megadosierungen von Protein die Muskeln schneller wachsen lassen. Und das ist ganz einfach nicht der Fall.
Fett – 20% der Gesamtkalorien
Die Fettzufuhr sollte bei 20% der Gesamtkalorienzufuhr liegen. Nachdem Ihr herausgefunden habt, wie viele Kalorien Ihr jeden Tag essen werdet, konsumiert 20% dieser Kalorien in Form von Fett.
Der Rest sollte aus Kohlenhydraten bestehen
Nachdem feststeht, wie viele Kalorien in Form von Protein und Fett zugeführt werden, sollten Kohlenhydrate den restlichen Prozentsatz ausmachen.
Kalorienstartpunkt – Aufrechterhaltungsmenge für das Körpergewicht
Der Ausgangspunkt für die Kalorienzufuhr während der ersten “Diätwoche” ist die Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts benötigt wird. Ihr werdet Euer Körpergewicht während der ersten Woche aufrechterhalten. Hier ist der Haken: Nehmt Eure Erhaltungskalorienmenge in Form von qualitative hochwertigen Nahrungsmitteln zu Euch. Die Erhaltungskalorienmenge hängt von Alter, Aktivitätslevel und individuellen genetischen Faktoren ab, aber ein guter Startwert ist das Körpergewicht x 33.
Ernährungsrichtlinien für Woche 1
1. Streicht Junkfood und anderen ernährungstechnischen Müll aus Eurer Ernährung. Eliminiert alle Süßigkeiten, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und alles andere mit einer signifikanten Menge an Zucker.
2. Fastfood komplett raus.
3. Esst sauber. Ersetzt all den Schrott mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmittelquellen wie Hühnchen, fettarmes Rindfleisch, Pute, Eier, Jasmintees, Kartoffeln, Proteinshakes, usw.
Wenn ihr erstmal ausgerechnet habt wie viele Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln ihr essen müsst, um euer Gewicht aufrecht zu erhalten, werdet ihr während der ersten Woche wahrscheinlich eine enorme Menge an Nahrung konsumieren. Ihr solltet deshalb nicht überrascht sein, dass ihr während der ersten Woche mehr Nahrung als zuvor esst.
Einer der Gründe dafür, dass die meisten „sauberen“ Masseaufbauphasen scheitern, besteht darin, dass der Verzehr von 5.000 kcal pro Tag in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln eine Herausforderung darstellt. Acht Tassen Reis pro Tag in Kombination mit 20 Eiklar und 8 Hühnchenbrüsten stellen eine enorme Menge an Nahrung dar.
Ernährungsrichtlinien für die zweite Woche
Reduziert eure Kalorienzufuhr im Vergleich zu Woche 1, falls ihr kein Gewicht verloren habt. Wenn ihr während der ersten Woche Gewicht verloren habt, dann bleibt einfach für eine weitere Woche bei derselben Kalorienmenge. Und wenn ihr während Woche 2 Gewicht verliert, dann bleibt eine weitere Woche bei derselben Kalorienzufuhr. Der Gewichts-/Fettabbau sollte nicht höher als 1,5 Pfund pro Woche ausfallen.
Sobald sich die Waage ein oder zwei Wochen lang nicht mehr bewegt, reduziert die Kalorienzufuhr etwas. Wenn die Kalorienzufuhr also bei Körpergewicht x 33 lag, reduziert diese auf Körpergewicht x 31 und wiederholt den Prozess.
Wenn ein fetter Kraftsportler 125 Kilo wiegt, würde seine Ernährung in etwa wie folgt aussehen:
Kalorien: 4,125 Protein : 250 g Fett : 92 g Kohlenhydrate : 575 g
Die niedrigste Kalorienzufuhr liegt bei Körpergewicht x 22. Dies würde bedeuten, dass ihr ins „ich werde definiert werden“ Land gezogen seid und an diesem Punkt ist eine Erhöhung des Aktivitätslevels pro Tag/Woche zu empfehlen, um einen weiteren Fettabbau zu erzielen anstatt die Kalorien weiter zu reduzieren.
Nährstofftiming
Ihr müsst außerdem ein Nährstofftimingprotokoll für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese bei gleichzeitiger Reduzierung des Proteinabbaus befolgen. Dies ist während eines Kaloriendefizits außerordentlich wichtig, da Ihr ohne positive Stickstoffbilanz sonst einen Verlust an Muskelmasse erleben werdet.
Unabhängig davon, was die Leute über das Nährstofftiming erzählen, spielt dieses mit Sicherheit eine Rolle und sollte Teil des Ernährungsplans zur Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse sein.
Training für eine maximale Aufrechterhaltung der Muskelmasse
Jeder sollte während einer Diät für eine maximale Aufrechterhaltung der Muskelmasse trainieren. Letztendlich sind es die Muskeln, die das Gewicht bewegen. Und je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Gewicht werden ihr bewegen. Nicht jeder möchte sich jedoch darauf konzentrieren, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.
Nachdem dies gesagt wurde, sind hier einige Prinzipien, die sowohl Kraftsportler, als auch Bodybuilder auf ihr Training anwenden sollten:
1. Passt Euer Training an
Das ist der perfekte Zeitpunkt, um Veränderungen an Eurem Training vorzunehmen, um einen neuen Stimulus zu liefern, der zu einer weiteren Aufrechterhaltung der Muskeln aufgrund einer neuen Stressadaption führen wird. Wenn ihr Euren Muskeln keinen Grund geben zum Wachstum gebt, dann werden sie nicht wachsen. Und wenn ihr Eurem Körper keinen Grund gebt seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten, dann wird er dies auch nicht tun.
Über einen zu langen Zeitraum auf dieselbe Art und Weise zu trainieren, ist ein hervorragender Weg, nicht zu wachsen und ein hervorragender Weg, die Muskelmasse nicht aufrecht zu erhalten. Dies bedeutet die Einführung neuer Übungen inklusive neuer Widerholungszahlbereiche, die Ihr zurzeit nicht verwendet (weil Ihr diese z.B. „hasst“).
2. Trainiert härter
Viele Menschen denken, dass die Trainingsintensität während einer Diät reduziert werden muss, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. In Wirklichkeit ist jedoch genau das Gegenteil der Fall. Ihr müsst Euch während dieser Zeit beim Training den Arsch aufreißen. Das bedeutet die Verwendung von Intensitätstechniken wie Reduktionssätzen, Rest/Pause und Megasätzen.
3. Trainiert häufiger
Ja, ihr müsst mehr trainieren. Mit „mehr“ sind mehr Tage pro Woche gemeint. Wenn Ihr bisher an drei Tagen pro Woche trainiert habt, sollten ihr während der Diät an fünf Tagen pro Woche trainieren. Wenn Ihr bisher 5 Tage pro Woche trainiert habt, sollten ihr an sieben Tagen pro Woche trainieren, wobei zwei dieser Tage leichtere Trainingstage sein sollten, wie z.B. Armtraining.
Training für eine Aufrechterhaltung der Kraft
1. Ihr solltet nicht sehr viel schwächer werden
Während eines Energiedefizits werder ihr Tage haben, an denen ihr Euch nicht so stark wie gewöhnlich fühlt. Wenn ihr das Ganze jedoch nicht völlig vermasselt und die Kalorien zu stark und zu schnell reduziert, sollte Eure Kraft relativ stabil bleiben.
Zweitens sollten ihr keinen dramatischen Abfall der Kraft beobachten, so lange ihr nicht einen einstelligen Körperfettanteil erreicht habt. Es gibt keinen Grund dafür, dass ihr bei einem Körperfettanteil von 12% nicht genauso stark sein solltet, wie ihr es bei einem Körperfettanteil von 20% wart.
Wenn ihr nur aufgrund besserer Hebelverhältnisse bedingt durch hohe Fettmasse schwere Gewichte bewegen könnt, dann seid ihr in einem Bereich der Fettleibigkeit angekommen, der wahrscheinlich einer sofortigen medizinischen Behandlung bedarf.
2. Verwendet die Skala der empfundenen Anstrengung (RPE)
Die Verwendung der Rate der empfundenen Anstrengung auf dem Weg zum Ziel ist aufgrund der Hochs und Tiefs der Energieschuld etwas besser als ein prozentbasiertes Training. Es wird ein Trainingsplan empfohlen, der auf der Verwendung vieler Sätze basiert, die auf der Skala der empfundenen Erschöpfung nicht höher als 7 liegen.
3. Schwere Übungen – trainiert mit hohem Volumen und niedrigen Wiederholungszahlen
Anders als bei Bodybuildern besteht das Ziel von reinen Kraftsportlern auf einer Aufrechterhaltung der Kraft bei einigen wenigen Übungen. Dies bedeutet, dass Spezifität hier eine größere Rolle spielen wird, so dass sich auf die Übungen konzentrieren werden muss, bei denen Ihr am stärksten bleiben wollt und Euer Training auf diesen aufbauen muss.
Das Volumen sollte bei diesen Übungen hoch mit vielen Sätzen im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen sein. Auch hier sollte die Rate der empfundenen Erschöpfung nicht höher als 7 auf der Skala sein. Behaltet immer im Hinterkopf, dass Kraft einen starken neuronal basierten Faktor umfasst, so dass auch die motorische Strukturierung hier einen primären Fokus darstellen sollte.
Um bei einer schweren Übung gut zu werden und zu bleiben, müssen diese Übung trainiert werden. Dies gilt auch während des Fettabbaus.
4. Trainiert die großen Übungen einmal wöchentlich
Auch als Kraftsportler müsst Ihr die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse als höchste Priorität im Hinterkopf behalten. Wie bereits erwähnt wurde, ist es der Muskel, der das Gewicht bewegt. So viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten, wird auch die Aufrechterhaltung der Kraft fördern. Aus diesem Grund sollten die Prinzipien der Muskelerhaltung angewendet werden, um die Übungen zu unterstützen.
Ein Unterschied besteht darin, die Ausführung der großen Übungen auf ein Minimum zu reduzieren. Trainiert diese Übungen einmal wöchentlich. Verbringt danach den Rest der Trainingswoche mit weniger forderndem Zeugs. Ihr könnt z.B. zwei Tage pro Woche einplanen, an denen Ihr z.B. Arme und Waden am selben Tag trainiert. Dies wird Euch aus nicht stark fordern, aber dadurch trotzdem Arbeit verrichten.
Das Training sollte weiterhin Spaß machen und interessant sein
Stellt sicher, dass das Training Spaß macht, aufregend ist und Euch motiviert. Es reicht aus, dass bereits die Diät nicht viel „Spaß“ machen wird. Dies ist ein weiterer enormer Bonus davon, eine Menge neue Dinge im Fitnessstudio auszuprobieren und Dinge ins Trainingsprogramm zu integrieren, die Ihr bisher nicht gemacht habt.
Wir meiden häufig bestimmte Übungen, weil wir bei ihnen nicht gut sind. Doch ihr werdet häufig herausfinden, dass eine Ausführung dieser Übungen für einige Zeit neue Zuwächse bescheren wird und neue Zuwächse bedeuten im Allgemeinen mehr Enthusiasmus.
Schlusswort
Beendet eine Körperrekompositionierungsphase nicht deshalb, weil ihr das Gewicht auf der Stange während bestimmter Phasen einer Diät reduzieren müsst. Es sollte nicht zu stark sinken und wird wieder zurück auf seinen Ausgangswert steigen, wenn ihr alles richtig macht. Vertrauet dem Prozess. Und dieser Prozess wird wahrscheinlich länger dauern, als es euch lieb ist.
