Klar, ein gewisse Routine im Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau bringt viele Vorteile mit sich. Sie macht viele Dinge einfacher und ist bequem. Zudem kann man mit ihr sehr viel leichter erzielte Resultate verfolgen und steuern. Und die Tatsache, dass man genau weiß, was man zu jeder Mahlzeit isst, hält einen am Ball. Das Problem dabei ist allerdings, dass sich die Leute so sehr in einer solchen Routine festfahren, dass sie keinerlei Abwechslung bekommen und es ihnen dadurch an gewissen Nährstoffen fehlt – ganz zu schweigen von den Kalorien, die zu ihrer Gesundheit und ihrem Muskelwachstum beitragen können. So bodybuildingfreundlich sie auch erscheinen mag, wird eine Ernährung, die auf Eiklar, Hähnchenbrust, braunem Reis und Brokkoli basiert, eure Bedürfnisse nicht decken. Selbst wenn es sich hierbei um eine „saubere“ Ernährung handelt, ist diese mit Sicherheit nicht optimal.

Bodybuilder waren nicht immer so verdammt langweilig. Es gibt viele Nahrungsmittel, auf die Old School- Kraftsportler für den Masseaufbau geschworen haben und die ihre Nachfolger scheinbar vergessen oder zur Seite geschoben haben. Dies kann hauptsächlich auf schlechte Ernährungsempfehlungen und eine unbegründete Angst vor gesättigten Fetten zurückgeführt werden.

Heute werden wir einige dieser vergessenen Nahrungsmittel „aus dem Keller“ holen in der Hoffnung Euch dazu inspirieren mehr Abwechslung in eure Ernährung zu bekommen. Veränderungen, die zum Aufbau von etwas Masse führen können, die euch durch ultra „saubere“ Ernährung entgangen sein könnte.

Milchprodukte von mit Gras gefütterten Kühen

Auch wenn wir aufgrund der schlechten Verarbeitungsprozesse, der schlechten Qualität, dem Verlust wichtiger Fettsäuren und dem hohen Östrogengehalt kein großer Fan von Milchprodukten sind, stellen Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern etwas völlig anderes dar. Da es diesen Kühen tatsächlich erlaubt wird das zu fressen, was ihnen von Mutter Natur als Nahrung zugedacht war, ist die Qualität ihrer Milch deutlich überlegen. Ihre Milch enthält mehr Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K (in der wirkungsvolleren Form K2), Omega-3 Fettsäuren und CLA. In der Tat wurde festgestellt, dass Milch von mit Gras gefütterten Rindern bis zu 500% mehr CLA als Milch von konventionell gefütterten Kühen enthält.

Euch wird vielleicht aufgefallen sein, dass all diese Nährstoffe entweder Fettsäuren oder fettlösliche Vitamine sind. Das ist richtig, viele der Vorzüge von Milchprodukten basieren auf ihrem Fettgehalt – und zwar trotz der Tatsache, dass dieses Fett zum größten Teil gesättigt ist. Spottet so viel ihr wollt, aber dies sind sehr wichtige Unterschiede. CLA hat sich als wirkungsvoller Verbündeter beim Kampf gegen Krebs herausgestellt und konnte bei Tieren das Tumorwachstum stark reduzieren, was möglicherweise auch bei Menschen der Fall sein könnte. Im Rahmen einer finnischen Studie konnte gezeigt werden, dass Frauen mit dem höchsten CLA-Anteil in ihrer Ernährung ein um 60% niedrigeres Brustkrebsrisiko als Frauen mit dem niedrigsten CLA-Gehalt der Ernährung aufwiesen. Einfach von Milch und Fleisch von konventionell gefütterten Rindern auf entsprechende Produkte von mit Gras gefütterten Tieren umzusteigen, hätte alle Frauen in die Kategorie mit dem niedrigsten Risiko gebracht.

Der beste Teil könnte Vitamin K (in Form von K2-MK4) sein. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Vitamin K2-Zufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Auftreten von Krebs, Sterblichkeit an Krebs und allgemeiner Sterblichkeit resultiert. Männer mit der höchsten Vitamin K2 Zufuhr wiesen im Vergleich zu Männern mit der niedrigsten Vitamin K2-Zufuhr ein um 51% niedrigeres Risiko auf, an Herzinfarkten zu sterben und ein um 26% niedrigeres allgemeines Sterblichkeitsrisiko auf.

Einer der Wege über die Vitamin K2 die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessert, ist seine Fähigkeit eine Verkalkung der Adern um 30 bis 40% zu reduzieren. Und dies sind nur die Auswirkungen von Vitamin K2 auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Vitamin K2 ist außerdem für eine korrekte Entwicklung des Fötus und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, um nur einige der weiteren Vorzüge zu nennen.

Und zu guter Letzt gibt es etwas, das über die Gesundheitsvorzüge hinaus geht und die meisten von euch ansprechen wird – das Muskelwachstum. Wissenschaftler haben fettarme Milch mit Vollmilch während der Phase nach dem Training verglichen, um zu sehen welche Variante die stärkeren anabolen Wirkungen besitzt. Sie verglichen 400 ml fettarme Milch mit 240 ml Vollmilch, um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen. Theoretisch hätte fettarme Milch besser abschneiden müssen, da sie sechs Gramm mehr Protein lieferte. Doch die Untersuchung zeigte, dass Vollmilch trotz ihres niedrigeren Proteingehalts effektiver als fettarme Milch war. Ein weiterer Punkt von vollfett gegen fettarm.

Warum solltet ihr also, wenn ihr euch den Arsch aufreißt, um etwas Masse aufzubauen, die fettarme oder die fettfreie Option wählen? Ihr versucht den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und nicht zu senken. Vollfette Versionen sind – insbesondere wenn Sie von mit Gras gefütterten Kühen stammen – bezüglich Gesundheit und Muskelwachstum weitaus überlegen. Nachdem wir uns viel Mühe gegeben haben den allgemeinen Wert von vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen hervorzuheben, sind hier ein paar spezifische Nahrungsmittelempfehlungen.

Vollmilch

Vollmilch war einmal eine Grundlage der Ernährung der Old School-Bodybuilding Gemeinschaft und wurde von unzähligen Männern erfolgreich bei eurem Streben nach Masse verwendet. Sie liefert eine Menge leicht konsumierbarer Kalorien, eine nette Mischung von Whey Protein und Kasein und eine gute Dosis Elektrolyte – Kalzium, Kalium, Magnesium und etwas Natrium. Sie stellt außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin D und ein paar B Vitamine dar.

Vollfetter Käse – Cheddar, Hüttenkäse, usw.

Diese sind auch sehr kalorienreich – insbesondere Cheddar. Cheddar ist aufgrund des Fermentierungsprozesses eine der besten Quellen für Vitamin K2 und liefert ähnliche Mengen an Protein und Fett ohne jegliche Kohlenhydrate. Hüttenkäse ist eine erstaunliche Proteinquelle und die vollfetten Versionen weisen eine höhere Kaloriendichte auf.

Sahne

Sahne – und insbesondere Schlagsahne – weist eine außergewöhnliche Kaloriendichte auf. Sie kann eine hervorragende Zugabe zu Smoothies darstellen, da sie den Geschmack und die Cremigkeit verbessert und eine Tonne Kalorien liefert.

Missverstandene Kohlenhydrate

Es gibt da draußen viele fantastische Kohlenhydratquellen, die scheinbar aus dem Fokus von Bodybuildern verschwunden sind. Zwei perfekte Beispiele sind Kartoffeln, die durch Süßkartoffeln ersetzt wurden und Wildreis, der durch braunen Reis ersetzt wurde. Auch die neuen Alternativen sind natürlich gute Nahrungsmittel, aber sind sie wirklich besser als die Nahrungsmittel, die sie ersetzen? Nicht wirklich.

Kartoffeln

Kartoffeln haben in letzter Zeit eine Menge ungerechtfertigte Kritik erfahren – hauptsächlich aufgrund ihres hohen glykämischen Index, der höher als bei den beliebten Süßkartoffeln ausfällt. Aber wen interessiert das wirklich? Ihr verspeist eine Kartoffel nicht für sich alleine, weshalb das T-Bone Steak und das gedünstete Gemüse, das ihr zusammen mit den Kartoffeln esst, die Verdauung sowieso verlangsamen wird, was den glykämischen Index recht irrelevant macht.

All das Gerede über die schlechten Kartoffeln und die „heiligen“ Süßkartoffeln geht etwas zu weit. Süßkartoffeln sind toll, aber gewöhnliche Kartoffeln enthalten mehr Eisen, Magnesium und Kalium als Süßkartoffeln und sie sind eines der am besten sättigenden Nahrungsmittel auf diesem Planeten.

Sie packen eine Menge Kalorien in ein kleines Paket, waren ein Grundnahrungsmittel der Old-School Gemeinschaft und haben tausenden von Trainierenden beim Muskelaufbau geholfena. Sie sind außerdem eine gute Quelle für 12 Vitamine und Mineralstoffe und liefern je 7 Gramm Ballaststoffe und vollständiges Protein in einer großen Portion.

Wildreis

Wildreis hat sich heute zutage zu einem selten ausgesprochenen Wort in der Bodybuildingwelt und selbst in gesundheitsbewussten Kreisen entwickelt. Ist brauner Reis wirklich besser? Sie sind beide eine gute Quelle für 8 Vitamine und Mineralstoffe. Wildreis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein in einer Tasse gekochtem Reis, während brauner Reis 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein liefert. Sieht irgendjemand hier einen signifikanten Unterschied? Wir würden sagen, dass Wildreis genauso gut ist und gleichzeitig eine nette Variation für die stark vernachlässigten Geschmacksknospen darstellt. Und hat etwas Abwechslung jemals geschadet?

Old School-Protein

Seien wir ehrlich, wie viele von euch lieben es mehrmals täglich Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen zu essen? Auch wenn es sich hierbei um ein gutes Nahrungsmittel handelt, gibt es so viele andere hervorragende Proteinquellen da draußen, die mit dem explosiven Anstieg des Konsums von Hähnchenbrust zum größten Teil in Vergessenheit geraten sind. Diese Proteinquellen enthalten Mikronährstoffe, Fettsäuren und mehr, was Hähnchenbrust nicht enthält und sie bringen außerdem mehr Geschmack und Abwechslung, sowie mehr Kalorien in Ihren Speiseplan, um dabei zu helfen, dem Muskelwachstum auf die Sprünge zu helfen. Somit könnt ihr es sogar genießen wieder Fleisch zu essen.

Ganzes Hähnchen

Viele Old School-Bodybuilder aßen ganze Hähnchen in rauen Mengen. Ganze Hähnchen, Vollmilch und Kartoffeln waren die Devise und diese Nahrungsmittel haben mit Sicherheit funktioniert. Warum essen wir also heute zutage nur Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen?

Klar, sie ist recht bequem und leicht zuzubereiten. Außerdem passt sie zu fast allem und ist mehrere Tage lang (oder für die Mutigeren auch bis zu einer Woche) in gekochtem Zustand im Kühlschrank haltbar. Was jedoch den Preis pro Kalorie angeht, sind ganze Hähnchen verdammt billig, liefern mehr Gesamtkalorien und schmecken sehr viel besser.

Pute

Brust, Schenkel oder das ganze verdammte Ding. Pute ist ein stark unterbewertetes Fleisch, das zu „Thanksgiving“ zwar in Mode kommt, aber während des restlichen Jahres nahezu vollständig ignoriert wird. Pute ist eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für 11 Vitamine und Mineralstoffe, zu denen auch eine gute Portion Krebs bekämpfendes Selen gehört. Zusätzlich hierzu stellt Pute eine nette Abwechslung dar, wenn man nicht die ganze verdammte Zeit über Hähnchen essen möchte.

Thunfisch

Thunfisch war früher einmal eines der Standbeine der Bodybuildingernährung, auch wenn Thunfisch in letzter Zeit in Vergessenheit geraten ist. Niemand spricht darüber und noch weniger Menschen scheinen ihn zu essen. Thunfisch ist nicht länger das hübsche Mädchen auf dem Ball und wurde durch den sexieren Lachs ersetzt. Auch wenn Lachs mehr Omega-3 Fettsäuren und das kraftvolle Antioxidans Astaxanthin enthält, ist Thunfisch trotzdem keine Niete.

Thunfisch ist eine bessere Proteinquelle, enthält pro Dose über 1 Gramm Omega-3 Fettsäuren (die Menge variiert von Typ zu Typ) und ist eine gute Quelle von 7 Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist außerdem eine hervorragende Selenquelle und enthält dreimal so viel Selen wie Pute! Zu guter Letzt ist Thunfisch eine der billigsten Proteinquellen, wobei ich die light Variante aufgrund des deutlich reduzierten Quecksilbergehalts empfehlen würde.

Ganze Eier

Eier scheinen in letzter Zeit ein Comback zu erleben, aber wie viele Jungs versuchen an Gewicht zuzunehmen und essen dabei immer noch Kistenweise Eiklar. Zwei ganze Eier mit sechs Eiklar kommen nicht einmal in die Nähe des Kaloriengehalts oder des Nährwerts von fünf ganzen Eiern. Ganze Eier enthalten die für die Gehirnfunktion wichtigen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Cholin und Lutein, Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Selen, Jod für eine korrekte Schilddrüsenfunktion und mehr. Ganze Eier sind eines der besten Nahrungsmittel von Mutter Natur, weshalb sich die Frage stellt, warum viele nur das verdammte Eiklar essen. Oder denkt ihr immer noch, dass gesättigte Fette und Cholesterin zu Herzkrankheiten beitragen ? Das glaubt doch mittlerweile niemand mehr…oder doch?

Schweinekotelett

Schweinekoteletts enthalten zwar mehr Fett als Hähnchen oder Pute, aber wen interessiert das? Der größte Teil des Fetts besteht aus einfach ungesättigter Öleinsäure – dasselbe Fett wie in Olivenöl. Außerdem sind Schweinekoteletts eine gute Quelle für 10 Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind sie eine exzellente Quelle für mehrere B-Vitamine und das die Gehirnfunktion fördernde, entzündungshemmende Cholin. Und sie sind lecker, was kein Verbrechen ist – egal was die Jungs, die täglich 6 Mahlzeiten aus ihrer Tupperware essen, Euch erzählen wollen.

Auf zum Supermarkt

Beständigkeit ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Bodybuildingplan, was jedoch nicht bedeutet euch ausschließlich von einem Dutzend “sauberer” Nahrungsmittel zu ernähren. Es gibt viele leckere und nahrhafte Nahrungsmittel, die euch dabei helfen können ein paar ernsthafte Kalorien und Nährstoffe zu euch zu nehmen, während ihr gleichzeitig etwas Abwechslung auf eure Teller bringt.

Schließlich sind Hühnchenbrust, brauner Reis, Brokkoli und Eiklar alles gute Nahrungsmittel, aber sie stellen nicht die einzige Wahl dar – ganz besonders nicht tagein, tagaus. Gebt einigen dieser vergessenen Nahrungsmittel eine Chance. Was habt ihr zu verlieren?

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