Der amerikanische IFBB Profi Bodybuilder Joel Stubbs hat neben Ronnie Coleman und Dorian Yates wohl des breitesten und detailliertesten Rücken aller Zeiten. Trotz seiner super Rückseite gehörte er nie zur IFFB- Profi- Bodybuilder- Elite und dies wird sich aufgrund seines Alters auch nicht mehr ändern. Trotzdem kann man von Joel eine Menge lernen wenn es darum geht einen breiten und detailreichen Rücken aufzubauen. Allen Kraftsportlern denen daran gelegen ist, den Rücken auf Vordermann zu bringen sollten sich die folgenden Tipps für ihr Rückentraining zu Herzen nehmen.
Joel Stubbs Rückentraining
- 6 SätzeKlimmzüge mit min. 10 Wiederholungen
- 4 SätzeKreuzheben mit min. 10 Wiederholungen
- 6 SätzeLanghantel Rudern mit min. 10 Wiederholungen
- 4 SätzeKurzhantel Rudern mit min. 10 Wiederholungen
- 4 SätzeMaschinenrudern mit min. 15 Wiederholungen
- 6 SätzeLatziehen mit min. 15 Wiederholungen
- 3 SätzeHyperextension mit min. 15 Wiederholungen
Joel Stubbs Tipps für das Rückentraining
1) Variieren Sie die Griffe
Joel trainiert seinen Rücken mit einer Vielzahl von Griffen. Mal benutzt er einen engen Griff, mal einen breiten Griff und ein anderes Mal einen V-förmigen Griff. Ebenfalls nutzt er bei Ruderübungen nicht nur den Obergriff, sondern wechselt auch mal für eine bestimmte Zeit in den Untergriff. Für Sie bedeutet dies, dass Sie alle 6 Wochen die Griffe von folgenden Übungen wechseln sollten:
- Langhantel Rudern im Obergriff wechseln zum Untergriff
- Maschinenrudern mit geraden Griff wechseln zum V-förmigen Griff (nach weiteren 6 Wochen können Sie diese Übung auch mit einem Breiten Obergriff oder Breiten Untergriff durchführen!)
- Latziehen mit breiten Obergriff wechseln zum breiten Untergriff (nach weiteren 6 Wochen können Sie diese Übung auch mit einem V- Griff oder schmalen Griff durchführen!)
- Kreuzheben mit abwechselnden Ober / Untergriff können Sie zur reinen Obergriff bzw. Untergriff- Übung ändern
2) Nutzen Sie den kompletten Bewegungsumfang
Joel nutzt in jedem Rückentraining den kompletten Bewegungsumfang der Übungen! Das sorgt dafür, dass ALLE Muskelfasern des Rückens belastet werden. Und nur wenn alle Muskelfasern belastet werden kann die Rückenmuskulatur auch optimal wachsen. Joel ist der Meinung, das zu viele Kraftsportler zu schwere Gewichte benutzen und das dadurch nicht der komplette Bewegungsumfang genutzt wird. Das wird z.B. beim Latziehen deutlich. Wie viele Sportler kennen Sie im Sportstudio, die beim Latziehen mit viel Schwung arbeiten oder nur die Hälfte der Bewegung durchführen, da die Gewichte zu schwer sind? Sicherlich fallen Ihnen da ein Paar ein. Gehen Sie aus diesem Grund hin und benutzen Sie bei JEDER Übung den kompletten Bewegungsumfang und achten Sie nicht zu stark auf die Gewichte, denn nur mit der korrekt ausgeführten Übung kann sich die Rückenmuskulatur auch der Belastung optimal anpassen!
3) Benutzen Sie immer verschiedene Wiederholungszahlen
Joel experimentiert beim Rückentraining gerne mit den Wiederholungszahlen. Er ist auch der Meinung, dass die Rückenmuskulatur aufgrund der Größe mehr Wiederholungen braucht, als andere Muskelgruppen. Für Sie bedeutet das, dass Sie wie bei der Griff Variation alle 6 Wochen die Wiederholungen ändern sollten. Dazu können Sie folgendes Schema verwenden:
- Woche 1- 6: 10 Wiederholungen
- Woche 7 – 12: 12 Wiederholungen
- Woche 13 – 18: 16 Wiederholungen
- Nach Woche 18 können Sie wieder von vorne beginnen!
4) Nutzen Sie die Spitzenkontraktion (Isometrische Phase)
Viele Profi- Bodybuilder, inklusive Joel Stubbs nutzen sogenannte Spitzenkontraktionen bei der Ausführung Ihrer Kraftübungen! Dies kann dabei helfen, mehr Details in einen Rücken „einzukerben“. Voraussetzung ist allerdings, dass das Gewicht nicht zu schwer ist, denn sonst können Sie die Spitzenkontraktion nicht optimal einsetzen!
Spitzenkontraktion nutzen Sie dann, wenn Sie z.B. beim Latziehen das Gewicht in der unteren Position 2sec. bewusst halten. Bei dem Trainingsplan von Joel Stubbs können Sie diese Spitzenkontraktionen bei allen Übungen (außer Kreuzheben) einsetzen. Dadurch wird die Muskulatur noch mehr belastet…
Für alle die Joel Stubbs noch nicht kannten, können hier seine beeindruckende Rückenmuskulatur bewundern….
