DER Grund, warum Du keine Muskeln aufbaust: Du platzt gleich!

Du isst nicht genug!

Nahezu jeder Bodybuilder wird Dir sagen, dass das Training der „leichteste“ Part des Bodybuildings ist. Tag ein Tag aus 4.000 bis 6.000 Kalorien zu essen hingegen ist der harte Part.

Obwohl es eigentlich klar sein sollte, essen die meisten Trainierenden, die „Probleme“ mit dem Muskelaufbau haben, einfach nicht genug. Doch wie viel ist genug? 35-40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht dürfte als Anhaltspunkt zu Beginn ausreichen. Dadurch befindet sich Dein Kalorienlevel leicht über „Erhaltungsniveau“. Je nachdem wie sich die Fortschritte dann einstellen, kannst Du nach 10-14 Tagen Deine Kalorien dann entsprechend anpassen.

Wenn Du Deine Ernährung auf Muskelaufbau „ausrichtest“, dann nutze diese Richtlinien für Deine Makronährstoffzufuhr:

  • Versuche jeden Tag um die 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konumieren
  • Deine Fettzufuhr sollte 20-30% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen
  • „Heb“ Dir die restlichen Kalorien für Kohlenhydrate auf

Eiweißzufuhr – wie viel Eiweiß sollten Naturals und Stoffer essen?

Beispiel

Nehmen wir einen 80kg schweren Mann, dessen Anfangskalorien laut der Richtlinien bei 2800 Kalorien (35 kcal/kg) und dessen Protein bei 175g, Fett bei 75g und Kohlenhydrate bei 350g pro Tag liegen.

Wenn Du vier Mal pro Woche intensiv trainierst und Dich in körperlich guter Verfassung befindest, dann müssen die Kalorien höchstwahrscheinlich nach „oben“ gehen. Allerdings ist es immer am besten, zuerst „klein“ anzufangen und sich dann „hochzuarbeiten“.

Richtig „spannend“ wird es ab 45-55 (vielleicht sogar mehr) Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Nicht selten musst Du Dich bei solchen Mengen regelrecht zum Essen „zwingen“. Davon ausgehend, dass Du nicht nur fett wirst, ist eine gewisse Kontinuität dieser hohen Kalorienzufuhr für Muskelwachstum absolut notwendig.

Aber ich „platz“ gleich!

Appetit ist oft der limitierende Faktor. Ganz besonders Hardgainer meckern ständig, dass sie jeden Tag „Berge“ an Essen verdrücken, aber kein Gramm zunehmen. Für solche „hartnäckigen Fälle“ eignen sich besonders kaloriendichte Lebensmittel und flüssige Mahlzeiten. Zum Beispiel könntest Du Whey/Haferflocken/Nussbuttern oder Olivenöl zu Deinen Mahlzeiten hinzufügen. Und natürlich die guten, alten Protein Shakes.

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