In diesem Artikel thematisieren wir das Training mit schweren Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen. Das bedeutet also, ihr könnt dabei 5 bis 8 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen. Anschließend solltet ihr nur noch einige wenige Wiederholungen im Tank haben, nicht mehr. Im Umkehrschluss bedeutet das, wenn ihr also 8 Wiederholungen ausführt, solltet ihr euer 10 RM Gewicht – (ein Gewicht mit dem ihr 10 aber nicht mehr Wiederholungen ausführen könnt)– verwenden.
Das meinen wir mit schweren, fordernden Gewichten. Nachdem wir das geklärt hätten, weiter im Text:
Warum sollten Frauen schwere Gewichte bewegen?
Selbstverständlich gibt es für die Frage vielerlei Antworten und Begründungen. Im Folgenden wollen wir drei sehr essentielle davon näher begutachten.
1. Baue Selbstvertrauen auf
Dies ist kein Vorzug, der normalerweise mit dem Bewegen schwerer Gewichte in Verbindung gebracht wird. Trotzdem ist dies eine der erstaunlichsten Nebenwirkungen des Trainings. Und das Schöne hieran ist, es funktioniert immer. Bei jedem Trainingsanfänger kann man beobachten, dass ihr oder sein Selbstvertrauen innerhalb weniger Wochen gen Himmel schießt, vor allem in Verbindung mit schwerem Krafttraining.
Einer der wahrscheinlichen Gründe hierfür ist, dass das Training mit schweren Gewichten diesen Menschen zeigt, wozu sie körperlich in der Lage sind. Viele Frauen sind verblüfft, wenn sie ihre erste absolut perfekte Liegestütze ausführen. Und ihr Gesicht beginnt vor Freude zu strahlen, wenn sie ihren ersten Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht schaffen. Nicht zu vergessen, wie stark sich eine Frau fühlt, nachdem sie bei irgendeiner Kreuzheben Variante eine Menge Gewicht vom Boden aus nach oben bewegt hat.
2. Verlasse Deine Komfortzone
Tappe nicht in die Falle, dasselbe wieder und wieder zu tun und hiervon unterschiedliche Resultate zu erwarten. Ja, schwere Gewichte zu bewegen kann zu Beginn einschüchternd sein. Allerdings muss man seine Komfortzone eben verlassen, wenn man Resultate erzielen will. Genauso musst Du Dich selbst auf neuen Wegen herausfordern, wenn Du Deine körperliche Kraft testen und steigern willst.
3. Baue den Körper auf, den Du wirklich willst
Viele Frauen üben Programme aus, die meistens nicht die gewünschten Erfolge erbringen. Meistens bedeutet das Training mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen, sowie eine ganze Menge Cardiotraining. Trotz all den Anstrengungen erreichen sie nie den Körper, den sie wollen. Durch schweres Krafttraining können sie den schlanken, straffen Körper bekommen, den sie sich so wünschen.
Bis Du bereit diese phänomenalen Vorzüge eines Trainings mit schweren Gewichten am eigenen Körper zu spüren? Wenn ja, dann haben wir genau die richtige Herausforderung für Dich!
Die 30 Tage Challenge
Es gibt ein Sprichwort, das in die Richtung von “Mache es nicht schon schlecht, bevor Du es überhaupt ausprobiert hast.” geht. Es ist an der Zeit schwere Gewichte zu bewegen!
Du kannst entweder ein vorgefertigtes Trainingsprogramm aus dem Internet verwenden, oder ganz einfach die folgenden Richtlinien auf Dein augenblickliches Training anwenden. Das gilt natürlich nur dann, wenn Dein augenblickliches Trainingsprogramm aus Mehrgelenksübungen besteht.
Die Richtlinien
Um die 30 Tage Challenge richtig auszuführen, musst Du primär Mehrgelenksübungen und je eine Variation der folgenden Übungen verwenden: Kniebeugen, Kreuzheben, horizontales Ziehen und Drücken und vertikales Ziehen und Drücken. Du kannst etwas unterstützende Arbeit wie direktes Bauchmuskeltraining, Training für den Gluteus (Po) und einbeinige Übungen mit in Dein Programm aufnehmen. Die unterstützenden Übungen müssen jedoch nicht im Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen ausgeführt werden.
Verwende eine Übungsvariation, die für Dich funktioniert. Du musst beispielsweise kein konventionelles Kreuzheben ausführen, wenn Du diese Übung nicht korrekt oder sicher ausführen kannst. Verwende stattdessen Rack Pulls, Kreuzheben mit einer Trap Bar Stange oder einbeiniges rumänisches Kreuzheben.
Verwende schwere Gewichte! Du musst ein forderndes Gewicht im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen bei den oben aufgeführten Grundübungen verwenden.
Achte auf eine korrekte Form der Übungsausführung und lasse niemals zu, dass diese Form nachlässt. Wenn Du nicht weist, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird, dann solltest Du dies schnellstens herausfinden.
Steigere Deine Listungen. Du kannst nicht die ganzen 30 Tage lang dasselbe Gewicht mit derselben Anzahl von Wiederholungen und Sätzen pro Woche bewegen. Du musst das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen ausführen. Hierbei ist empfehlenswert, dass Du mit 5 Wiederholungen beginnst und bei diesem Gewicht bleibst, bis Du 8 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du 8 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 bis 5 Kilo und beginnst wieder mit 5 Wiederholungen. Vier Sätze (4 x 5-8) pro Übung sind ein guter Startpunkt.
Während der 30 Tage Herausforderung solltest Du auf ein paar Dinge achten:
- Wie fühlst Du Dich?
- Wie passt Deine Kleidung?
- Hast Du Spaß?
- Steigt Dein Selbstvertrauen?
- Hast Du mehr Energie?
Und jetzt geh los und hebe etwas Schweres!
Quelle:
https://breakingmuscle.com/learn/3-indisputable-reasons-for-women-to-lift-heavy-30-day-challenge
