Hängendes Beinheben gehört mit zu den besten Übungen für den bauch, aber fast niemand macht sie richtig. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du sie richtig machst. Um das meiste aus der Übung „Beinheben hängend“ rauszuholen, solltest Du folgende 3 Punkte beachten:
1. So wenig Schwung wie möglich
Wenn Du Schwung holst, um Deine Beine „nach oben“ zu bringen, dann machst Du nicht „echtes“ Beinheben. Es ist wichtig, dass Du bei dieser Übung über den kompletten Bewegungsradius Deinen Körper stets kontrollierst – inklusive dem Herablassen der Beine. Lass Deine Beine nicht einfach in die Ausgangsposition „zurückfallen“; lass sie langsam und kontrolliert herab. Das Herablassen ist sogar viel entscheidender als das Anheben der Beine bei dieser Übung. Wenn Du Dich nicht beim Herablassen Deiner Beine konzentrierst, dann verlierst Du die Kontrolle und Du fängst an zu schwingen.
2. Immer Becken gekippt halten
Da Deine Bauchmuskeln am Becken (und nicht Deinen Beinen) ansetzen, ist es wichtig, dass Becken während der Übung immer in einer nach vorne gekippten Stellung zu halten, um das meiste aus der Übung rausholen zu können. Dadurch bleibt die Spannung die ganze Zeit über auf den Bauchmuskeln.
Die meisten Leute „relaxen“ ihren Körper am „untersten“ Ende der Bewegung, was falsch ist. Die korrekte Position jedoch: Becken leicht nach vorne gekippt halten, so dass sich die Beine vor dem Körper (und nicht in einer Linie mit dem Körper) befinden. Am besten lässt sich die Position mit einer hängenden „Hollow Position“ im Turnen vergleichen.
3. Arme gerade halten und den kompletten Körper mit einbeziehen
Halte Dich nicht „einfach nur“ mit Deinen Händen an der Stange fest – aktiviere Deinen Latissimus, um Deine Schulterblätter nach unten und hinten zu „ziehen“, wenn Du die Stange greifst. Dadurch bekommst Du noch mehr Stabilität und verhinderst Schwingen, da Deine Oberkörpermuskulatur mit „ins Spiel“ kommt.
Obwohl Deine Arme bei der Übung mit beteiligt sind, achte darauf, dass Du Deine Ellenbogen nicht anwinkelst, wenn Du Deine Beine anhebst. Viel zu oft versuchen die Leute dadurch die Bewegung „auszugleichen“ ohne das sie es merken. Die Arme müssen die ganze Zeit über gestreckt bleiben, um den Latissimus bestmöglich aktivieren zu können.
