Einige der berühmtesten Bodybuilder haben ihre eigenen Übungen kreiert. Hier ist ein kurzer Überblick über einige dieser Oldschool Bodybuilding Übungen
Die besten Oldschool Bodybuilding Übungen
1) Arnold Schwarzenegger (Arnold Press)
Die erste der Oldschool Bodybuilding Übungen, die wird betrachten möchten, ist die sogenannte Arnold Press. Arnold war dafür bekannt, dass er Übung perfektionierte. Und so modulierte er das Kurzhantel Schulterdrücken etwas um. Er begann nun nicht wie beim Kurzhantel-Drücken die Kurzhanteln einfach parallel neben Körper zu drücken,- sondern begann, die Kurzhanteln so zu halten, dass sie mit den Handflächen zum Körper standen. Nun ging er hin und drehte die Handflächen, bzw. die Kurzhanteln während der Aufwärts-Drück-Bewegung nach außen! In der Endposition der Übung standen die Kurzhanteln wie beim normalen Kurzhantel-Drücken mit den Handflächen nach außen….
Arnold behauptete, dass dies die beste Übung wäre um die Schultern zu trainieren! Durch diese Bewegung werden die Schulterrotatoren mit eingeschaltet- das trainiert die Schultern noch intensiver als das Standard- Kurzhanteldrücken.
2) Steve Reeves (Pinch Grip Kreuzheben)
Der Mr. Universum vom 1950 und DIE Bodybuilding Legende Steve Reeves war natürlich ein Verfechter der klassischen Grundübungen. Hier hatte er sich beim Kreuzheben eine ganz besondere Variante einfallen lassen. Er ging hin und legte auf die Olympia- Stange je eine 20kg Scheibe pro Seite auf; Nun ging er NICHT hin und nahm die Stange in die Hand (wie es beim normalen Kreuzheben üblich wäre), sondern fasste an beide 20kg Scheiben und „hievte“ mit den Fingerspitzen das Gewicht hoch. Mit dieser Fingerspitzen- Grifftechnik führte er dann die Standard- Bewegung vom Kreuzheben aus.
Steve behauptete, dass diese Oldschool Bodybuilding Übung essentiell für einen breiten Rücken wäre. Aus heutiger Sicht kann jedermann von dieser Übung profitieren, da Kreuzheben für einen starken Rücken unabdingbar ist, und bei dieser speziellen Ausführung die Griffkraft ebenfalls gestärkt wird. Und ein starker Griff ist für Kraftsportler äußerst wichtig!
3) Dave Drapper: Kurzhantel-Bizeps-Curls-Brust-Drücken
Der Trainingspartner von Arnold Schwarzenegger und Franco Columbu dachte sich eine äußerst interessante Kombinationsübung aus, die es in den Kreis der beliebtesten Oldschool Bodybuilding Übungen schaffte. Er kombinierte Schrägbank Kurzhantel Bizeps Curls mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken. Für diese Kombinationsübung benötigen Sie eine Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln. Führen Sie nun im „Schrägbank- Modus“ Bizepscurls aus. Sobald Sie die Kurzhanteln in der Endposition der Bizepscurls haben, gehen Sie nicht hin und führen einen weiteren Bizepscurl aus- sondern drücken Sie jetzt die Kurzhanteln im Schrägbank- Modus hoch. Sobald Sie die Endposition vom Schrägbank- Drücken erreicht haben- senken Sie das Gewicht wieder auf gleichem Wege nach unten. In diesem Falle „Negativ Schrägbank Kurzhantel Drücken“ gefolgt vom „Negativ Schrägbank- Bizeps Curl“
Dave behauptete, dass dies die effektivste Methode wäre um sich effektiv aufzuwärmen. Zudem stärkt diese Kombinationsübung die verletzungsanfällige Rotatorenmanschette! Führen Sie aus diesem Grunde diese Übungen nicht zu schwer aus, sondern konzentrieren Sie sich eher auf eine saubere Ausführung der Übung!
4) Larry Scott: Spider Curls
Larry Scott, der erste Mr. Olympia in der Bodybuilding Historie führte in seinem Training regelmäßig „Spider Curls“ für den Bizeps aus! Im Prinzip eine sehr einfach auszuführende und effektive Übung für den „zweiköpfigen Oberarmbeuger“. Sie benötigen für diese Übungen eine Schrägbank und eine Langhantel. Nun legen sie sich mit dem Bauch auf die Schrägbank und lassen beide Arme an beiden Seiten der Schrägbank „herunterbaumeln“. Aus dieser Position heraus führen Sie jetzt Langhantel Bizepscurls aus. Diese Ausführung kommt den normalen Scott- Curls sehr nahe, nur haben Sie bei dieser Ausführung keine Ellenbogenbelastung, da Ihre Ellenbogen frei liegen. Aus dieser Position heraus können Sie sehr effektiv den Bizeps trainieren.
Der erste Mr. Olympia ist der Meinung, dass diese Form von Bizeps Curls äußerst effektiv ist, um den „Peak“ (Spitze) des Bizeps zu trainieren.
5) Eugen Sandow (Bent Press)
DER Vorreiter des Kraftsports führte in seinem Training eine Übungen aus, die man sich vereinfacht als einarmiges Reißen und Stoßen vorstellen kann. Diese Übung sieht man heutzutage sehr häufig bei Strongman Wettbewerben. (Bei diesen Strongman Wettbewerben wird diese Übung allerdings mit einer Kurzhantel ausgeführt.) Eugen Sandow benutzte dazu eine Langhantel. Legen Sie eine Langhantel auf den Boden, greifen Sie nun die Langhantel in der Mitte und bringen Sie – mit der Reiß- und Stoß- Technik – die Langhantel über Ihren Kopf. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie dabei nicht die Falsche Technik verwenden! Reißen und Stoßen benötigt sehr viel Körperkraft, so dass dies eine der Oldschool Bodybuilding Übungen ist, die nicht gerade für Anfänger empfehlenswert und geeignet ist. Für diejenigen die schon Erfahrung mit Reißen und Stoßen haben, kann diese Übungen eine ganz neue Herausforderung darstellen.
Eugen Sandow trainierte mit dieser Übung vor allem seine Beine, Rücken und natürlich seine Schultern. Von daher kann diese Übung (fast) als Ganzkörperübung gesehen werden.
6) Vince Gironda (Sissy Squats)
Vince Gironda, ein legendärer Bodybuilding Trainer, der viele berühmte Oldschool Bodybuilding Übungen erfand. Er war der Ansicht, das die Standard- Ausführung von Kniebeugen zum großen Teil das Gesäß- und nicht wie gewünscht die Oberschenkel- formt. Da dies seiner Meinung nach sehr unvorteilhaft für Bodybuilder war, empfahl er seinen Klienten die sogenannte Sissy Squats Ausführung („Weichei“-Kniebeugen). Während die Standard Kniebeugen als Ganzkörperübung gelten, trainiert diese Ausführung zum größten Teil die Oberschenkel. Allerdings ist die Ausführung dieser Übung nicht einfach. Sie benötigen hierzu einen hohen Ständer (am besten einen Gewichtsscheibenständer oder ein Gerät an dem Sie sich festhalten können) und eine Gewichtsscheibe Ihrer Wahl. Die Beine stehen wie bei den Standard Kniebeugen schulterbreit- und der Oberkörper ist aufrecht. Nun halten Sie sich mit einem Arm am Gewichtsscheibenständer fest; mit dem anderen Arm legen Sie die Gewichtsscheibe auf Ihre Brust. Wenn Sie einen festen Stand haben und die Hantelscheibe fixiert ist, bewegen Sie den Oberkörper nach hinten, indem Sie die Knie nach vorne über die Zehenspitzen schieben. Dabei dürfen Sie allerdings nicht in der Hüfte einknicken sondern müssen eine Linie bilden. Zur Unterstützung der Ausführung sollten Sie die Fersen vom Boden anheben. Die Endposition dieser Kraftübung ist, wenn sich die Knie kurz über dem Boden befinden. Nun gehen Sie langsam wieder in die Anfangsposition zurück.
Die Ausführung dieser Übung gehört sicherlich zu schwersten- allerdings ist die Effektivität dieser Übung unumstritten. Sie sollten die leichtesten Gewichtsscheiben wählen, da diese Übung unter Umständen (oder falscher Ausführung) die Knie stärker belasten kann.
Schlusswort:
Viele dieser Oldschool Bodybuilding Übungen werden von den meisten Kraftsportlern heutzutage nicht mehr ausgeführt oder sind in Vergessenheit geraten. Sie können allerdings sehr von diesen Oldschool Bodybuilding Übungen profitieren. Wenn Sie sich gerade in einer Phase befinden wo Ihnen die Übungen ausgehen oder Sie keine Fortschritte mehr erzielen, können Ihnen die genannten Oldschool Bodybuilding Übungen sehr von Vorteil sein. Nicht umsonst gilt auch bei diesen Oldschool Bodybuilding Übungen, dass das, was früher gut funktioniert hat, auch heute noch gut funktioniert.
