Sie haben das wahrscheinlich schon hundert Mal gelesen oder von besonders eifrigen Trainern im Fitnessstudio gebetsmühlenartig gehört: „Dehnen Sie immer Ihre Muskulatur bevor Sie die Gewichte in die Hand nehmen“. Wenn das Ihre Maxime ist, dann ist es an der Zeit sich ein neues Motto zuzulegen.
In der Welt der Trainingswissenschaft und der Sportmedizin ist das Dehnen oder zumindest der Zeitpunkt, wann man sich dehnen sollte, ein heiß diskutiertes Thema. Seit Jahrzehnten war allgemein anerkannt, dass sich jeder Sportler vor der sportlichen Belastung bzw. nach dem Aufwärmen dehnen sollte, um die Muskulatur zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. Heute ist es aufgrund von neuen Forschungsergebnissen zu diesem Thema so, das diese alte Weisheit nicht mehr uneingeschränkt gültig ist.
Dehnen zum falschen Zeitpunkt kann mehr schaden als nutzen
Es hat in letzter Zeit eine Vielzahl von Forschungsprojekten gegeben, die sich mit dem Thema Stretching befasst haben und die Vorteile und Nachteile und den richtigen Zeitpunkt ausführlich beleuchtet haben. Das Ergebnis war, dass Sportler, die sich regelmäßig vor dem Sport dehnen, keinen zusätzlichen Schutz vor Verletzungen haben. Es geht sogar soweit, das Dehnen vor dem Training eher schädlich sein kann, da die Muskulatur (meist) nicht richtig warm ist. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr, da eine „kalte“ Muskulatur nicht die Geschmeidigkeit von einer „warmen“ Muskulatur hat.
Weitere Argumente dagegen, kamen im Zuge einer Reihe von Studien, bei denen man festgestellt hat, dass Sportler, die sich vor dem Training dehnen, während der Übung schwächer sind als wenn sie sich nicht gedehnt hätten. Dies liegt daran, dass die Muskulatur während des Dehnvorgangs die Spannung verliert.
Um das noch einmal kurz zusammenfassen:
- Dehnen vor dem Training kann zu Verletzungen führen
- Dehnen vor dem Training kann zu einem Leistungseinbruch führen
Es besteht kein Zweifel daran, dass man mit Dehnen seine Flexibilität steigert, und dass mit steigernder Flexibilität das Verletzungsrisiko abnimmt.
Wann ist der beste Zeitpunkt um sich zu dehnen?
Die Antwort: Nach dem Training!
Erklärung: Nach dem Training ist die Muskulatur komplett durchblutet. Dadurch ist sie besonders geschmeidig, was einer Verletzung entgegenwirkt. Zusätzlich kann ein effektives Dehnen nach dem Krafttraining Ihre Regeneration verbessern, da die Muskulatur gelockert wird und nicht verkrampft bleibt.
Jeder Kraftsportler sollte sich nach dem Training dehnen, da so Muskelverkürzungen
entgegengewirkt werden können. Muskelverkürzungen sind sehr heimtückisch, da Sie irgendwann einen eingeschränkten Bewegungsradius haben. Und wenn Sie jetzt eine ungewohnte Bewegung ausführen indem Sie den Muskel überdehnen kann es sehr leicht zu einem Muskelabriss kommen.
Muskelabrisse sind sicherlich nicht das allerschlimmste….
Aber: Zusätzlich können sich durch einen eingeschränkten Bewegungsradius die Sehnen verkürzen. Und wenn diese abreißen, können Sie eine sehr lange Zeit nicht trainieren.
Wenn Sie sich bisher noch nicht gedehnt haben, fangen Sie LANGSAM an. Dadurch vermindern Sie das Verletzungsrisiko.
Es gibt 2 verschiedene Arten des Dehnens
- Statisches Dehnen
- Dynamisches Dehnen
Für Kraftsportler eignet sich statisches Dehnen eher, da es leichter zu handhaben ist und die Verletzungsgefahr niedriger ist. Beim dynamischen Dehnen kann es bei Anfängern leichter zu Verletzungen kommen.
Beispiel
- Statisches Aktives Dehnen vom Bizeps: Beim Beenden des Bizepstraining den Arm ausstrecken und den Trizeps maximal anspannen.
- Statisches Passives Dehnen vom Bizeps: Beim Beenden des Bizepstraining den Arm ausstrecken und die Hand oder den unteren Daumen dabei gegen einen Gegenstand drücken.
Referenzen:
T.K Evetovich et al. „Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions“ – Journal of Strength an Conditioning Research
DC Funk et al. „Impact of prior exercise of hamstring flexibility“- Journal of Strength an Conditioning Research
