Es ist kein Geheimnis, dass Cardiotraining langweiliger sein kann als Algebra. Leider ist es gleichzeitig ein unverzichtbarer Teil der Gleichung, die Dir dabei hilft definiert zu werden. Die gute Nachricht: ss gibt eine Methode, die Deine Cardiotrainingseinheiten deutlich verkürzt und Deinen Körper trotzdem mehr Fett verbrennen lässt. Doch um in den begehrten Fettverbrennungsmodus zu kommen, musst Du Dich aus der alten Schule, die ein Cardiotraining mit konstanter Intensität empfiehlt, verabschieden und mehr über Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfahren.
Wie jede andere Cardiotrainingsmethode funktioniert auch HIIT nur dann, wenn es mit der richtigen Diät und dem richtigen Trainingsprogramm kombiniert wird. Nach ein paar schweißtreibenden Workouts – und einer mehr als angemessenen Belohnung für Deinen harten Einsatz – wirst Du Dich fragen: „Warum trainiere ich nicht schon die ganze Zeit nach HIIT?!?“
Was ist die Definition von HIIT?
Zwar fällt die Definition, je nachdem, wen man fragt, unterschiedlich aus, doch generell werden bei HIIT Phasen hochintensiven Trainings mit Phasen weniger intensiven Trainings – oder manchmal auch völliger Inaktivität – abwechselnd ausgeführt. Du trainierst also nicht einfach 40 Minuten mit konstanter Herzfrequenz auf einem Cardiogerät. Stattdessen wechselst Du zwischen Intervallen mit hoher und niedriger Intensität ab. Dabei solltest Du bei den hoch intensiven Phasen mit 90% Deiner maximalen Herzfrequenz (220- Lebensalter) trainieren.
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Warum HIIT?
Im Rahmen einer Studie von 2008 verloren Probanden, die ein 20-minütiges HIIT Programm absolvierten, fast sechsmal so viel Körperfett wie diejenigen, die ein 40- minütiges Cardiotrainingsprogramm bei konstanter Intensität (mit 60% der max. Herzfrequenz) absolvierten. Nach einer HIIT Trainingseinheit bleibt der Stoffwechsel für längere Zeit erhöht. Der höhere Kalorienumsatz im Anschluss an das Training hat zur Folge, dass der Körper auch weiterhin Fett verbrennt, wenn Du bereits zuhause auf der Couch liegst.
Der einzige Zeitpunkt, während dem Du kein HIIT Cardiotraining ausführen solltest, ist bei Verletzungen. Die größeren Anstrengungen und Belastungen während der hochintensiven Phasen können Schmerzen und Verletzungen eventuell verschlimmern. Vereinfacht gesagt: Wenn Du Schmerzen in den Knöcheln hast, solltest Du keine HIIT-Cardiotrainingseinheit durchziehen.
Der beste Zeitpunkt für HIIT
- Morgens auf nüchternen Magen. Zu diesem Zeitpunkt verbrennst Du auf jeden Fall Fett, da Du nach der nächtlichen Fastenphase keine Nahrungsenergie im System hast
- Direkt nach dem Krafttraining, da Du zu diesem Zeitpunkt besser Fett verbrennst, weil die Glykogenspeicher nach dem Training entleert sind.
Das beste Intervall-Verhältnis
- 30 Sekunden bis 2 Minuten bei 90% der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von 3 bis 5 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz
Muskelverlust durch HIIT Cardiotraining?
- Nein, solange Du es nicht zu lange ausführst (max. 20 – 25min) und Du die Eiweißversorgung nach dem Training sicherst
