Richtig gut trainierte Beine sind ein nicht so häufig anzutreffendes Bild in einem Fitnessstudio. Sie senden eine Botschaft von körperlicher und mentaler Stärke aus, da sie (meist) mit sehr viel Anstrengung aufgebaut werden müssen. Ich selbst bin aktiver Rugby-Spieler und ein Eishockey-Torwart, sodass es für mich äußerst wichtig
ist, keine „Pommespiekser“- Beine zu haben. Als ich im Fitnessstudio anfing meine Beine zu trainieren hatte dieses Trainingssystem nichts Besonderes. Ich trainierte die Beine beim Beintraining genauso hart wie alle anderen Muskelgruppen.
Nach einem halben Jahr fing ich aber an, den Beintag als etwas Besonderes anzusehen. Ich fing dann letztendlich vor ein paar Jahren mit dem Bodybuilding an. Da ein Bodybuilder sehr gut austrainierte Beine haben muss um auf der Bühne zu bestehen, war ich ständig auf der Suche nach neuen Trainingstechniken für mein Beintraining, die meine Beinfortschritte vorantreiben würden.
Meine Beine reagierten ganz besonders gut auf das Gewichtstraining, und ich konnte dadurch auf dem Eis- sowie auf dem Rugby- Feld mehr Leistung als vorher erbringen. Viele Fitnesstreibende Sportler trainieren ihre Beine nicht ausreichend hart genug, oder umgehen geschickt das Beintraining indem sie Arme oder Brust trainieren…..
Doch hier handelt es sich um einen fatalen Fehler, denn schweres Beintraining hilft auch dabei anderen Körperpartien (z.B. Rücken) neue Muskelmasse einzuhauchen. Zudem verbrennt Beintraining mehr Kalorien als jedes andere Krafttraining, was einem lästiges Körperfett vom Leib halten kann. Dies ist besonders für die „Cardiohasser“- Fraktion interessant.
Und wenn das noch nicht genug Vorteile wären: Schweres Beintraining sorgt außerdem dafür, das der Wachstumshormonspiegel überproportional ansteigt. So schaffen Sie ein extrem anaboles Umfeld im Körper- was letztendlich dafür sorgt das Sie wesentlich mehr Muskeln aufbauen werden.
Hier ist nun das Beintraining was ich dazu benutzt habe, um meine Beine wie „Unkraut“ wachsen zu lassen. Wenn Sie sich daran halten die Intensität immer hoch zu halten, und sich danach ausreichend gut erholen, werden Ihre Beine auch anfangen überproportional zu wachsen. Wichtig ist nur, dass Sie das Gewicht nicht ZU schwer wählen und stattdessen auf die Ausführung achten.
Die Ausführung ist beim Beintraining äußerst wichtig, denn mit ZU schweren Gewichten (und entsprechend schlechter Ausführung) handeln Sie sich höchstens eine Verletzung ein. Ich benutze beim Beintraining sehr gerne Schocktechniken!
Schocktechniken für das Beintraining
Pyramiden Sätze: Ich fange z.B. bei den Kniebeugen mit 60kg an und steigere mich immer um mindestens 15kg. Folgende Kombination ist hier empfehlenswert: 20kg- 60kg- 80kg- 100kg-120kg. Hier sollten bis auf den 20kg Satz ALLE Sätze bis zum Versagen ausgeführt werden. Ich zähle nicht wirklich die Wiederholungen, sondern handle eher Instinktiv. Soll heißen, erst wenn ich nicht mehr kann lege ich das Gewicht ab! Natürlich zählt man immer mit. Aber ich habe vor Beginn eines Satzes keine feste Wiederholungsanzahl die ich erreichen möchte.
Dropsätze: Hier fange ich mit einem Gewicht an, was ich mindestens 12x sauber bewegt bekomme. Nachdem meine Muskeln versagt haben, baue ich immer die äußersten Gewichtsscheiben ab und beuge ohne Pause weiter. Diesen Vorgang wiederhole ich bis zu dreimal. Und glauben Sie mir- danach werden Ihre Beine brennen. Diese Intensitätstechnik ist aber eher für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger werden sich wahrscheinlich tagelang mit Muskelkater quälen. Von daher sollten Sie langsam anfangen und sich dann steigern!
Doch nun genug Worte…..Hier das Programm für das Beintraining:
- Beinstrecker(2 Sätze Warm-Up mit leichten Gewichten)
- Beinstrecker(3 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht, der letzte Satz ist ein Dropsatz!)
- Kniebeugen(1 Satz Warm-Up mit der Stange)
- Kniebeugen(4 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht, der letzte Satz ist ein Dropsatz!)
- Rumänisches Kreuzheben(4 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht)
- Beinbizeps Curls(5 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht, der letzte Satz ist ein Dropsatz!)
- Hackenschmidt Kniebeugen(3 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht)
- Sitzendes Wadenheben(3 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht, die letzten 2 Sätze sind Dropsätze!)
- Stehendes Wadenheben(3 Pyramiden Sätze mit schwerem Gewicht, die letzten 2 Sätze sind Dropsätze!)
Wichtige Anmerkungen zu diesem Trainingsprogramm:
- Ich sage es noch einmal mit Nachdruck: IMMER SAUBER TRAINIEREN!
- Um die Intensität noch mehr zu erhöhen kann man beim Wadenheben und den Beinbizeps- Curls Spitzenkontraktion anwenden. Dazu versuchen Sie das Gewicht mindestens 2sec bewusst in der oberen Position zu halten. Dadurch wird der Muskel noch mehr beansprucht.
- Versuchen Sie beim Beinstrecken die Fußposition -ab und zu- zu variieren. Wenn Sie die Fußspitzen gerade nach oben zeigen lassen trainieren Sie mehr den mittleren Quadrizeps; Zeigen Ihre Fußspitzen nach außen trainieren Sie mehr den inneren Quadrizeps; Zeigen Ihre Fußspitzen nach innen trainieren Sie den äußeren Quadrizeps (hier bitte nicht zuviel Gewicht verwenden)
- Bei den Kniebeugen immer bis mindestens 90° runter gehen. Das heißt, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Wenn Sie die Kniebeugen tiefer als 90° ausführen trainieren Sie stärker Beinbizeps und Gesäß!
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren dieses Beintrainings. Lassen Sie Ihre Beine explodieren!!
