Hand aufs Herz: wie viel Zeit pro Tag verbringst Du mit Sitzen? Die Chancen stehen ziemlich gut, dass diese inaktive Ruheposition einen Großteil Deiner Zeit bestimmt. Inzwischen ist genau das schon beinahe zu einer Volkskrankheit geworden. Doch was kannst Du aktiv dagegen tun?
Kampf gegen zu viel Sitzen
Fakt: Wenn Du jeden Tag mehr als vier Stunden sitzt, sind die Chancen relativ groß, dass Du fett und krank wirst – ganz egal, wie hart Du trainierst. Seit den 1950ern hat die Zeit, die wir mit Sitzen verbringen, dramatisch zu zugenommen. Die Hauptgründe dafür liegen hauptsächlich an verbesserten Transportmöglichkeiten, dem Fernsehen und dem Anstieg von Berufen, die mit dem Computer zu tun haben. Wir sitzen auf dem Weg zur Arbeit, wir sitzen während der Arbeit und wir sitzen daheim beim Fernsehschauen.
Interessanterweise hat es nichts mit „mehr Sitzen bedeutet weniger Bewegung“ zu tun, sondern dass das Sitzen an sich verdammt gesundheitsschädlich ist. Zum Beispiel konnten Wissenschaftler der Kansas State University herausfinden, dass Personen, die jeden Tag vier Stunden (und länger) Sitzen, ein deutlich erhöhtes Risiko für degenerative Erkrankungen aufwiesen – unabhängig davon, wie oft sie Sport machten.
Das bedeutet, dass man durch mehr Bewegung oder Training die sitzende Zeit NICHT wett machen kann. Alle 10.000 auf einmal Schritte zu machen und anschließend 10 Stunden stehend oder sitzend zu arbeiten ist nicht so produktiv. Stattdessen ist es besser 10.000 Schritte über den Tag verteilt zu machen.
Wahrscheinlich denkst Du jetzt, dass die schlechten Ess- und Lebensgewohnheiten derjenigen, die vier Stunden (und länger) sitzen, für deren schlechte Gesundheit verantwortlich ist. Allerdings ist das nicht komplett wahr. Die Wahrscheinlichkeit an einer chronischen Krankheit zu leiden, blieb gleich hoch.
Was dagegen tun?
- Besorg Dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Ständig Stehen ist nicht viel besser als chronisches Sitzen. Und je nachdem wie lange und oft Du stehst, trägst Du mindestens genauso viele Schmerzen durch Überstreckung der Wirbelsäule, durchgestreckte Knie und Abstützen auf den Hüften davon. Deswegen ist es eine gute Idee sich einen höhenverstellbaren Schreibtische zuzulegen. Damit kann man zwischen Sitzen und Stehen abwechseln.
- Mach jede Stunde eine aktive Pause. Wie eine Studie in „American Journal of Clinical Nutrition“ 2013 zeigen konnte, wirkt sich regelmäßige aktive Pausen äußerst positiv auf den Stoffwechsel aus.
Australische Wissenschaftler fanden heraus, dass 18 kurze „Spaziergänge“ auf dem Laufband (1 Minute und 40 Sekunden) die Glukoselevel um 39% verbessern und das Insulin um 26% verringern, wenn diese über den Tag verteilt absolviert wurden. Der interessanteste Teil des Experiments: Diejenigen, die häufiger Pause machten waren deutlich besser dran als diejenigen, die sich 30 Minuten am Stück pro Tag bewegten.
Natürlich kann sich nicht jeder einen Laufband-Schreibtisch leisten, deswegen ist eine aktive Pause von 5-10 Minuten pro Stunde viel realistischer. Abhängig vom Arbeitsplatz könntest Du Dir auf Deinem Handy oder Deinem Computer einen Reminder einrichten, der Dich in regelmäßigen Abständen daran erinnert, z.B. auf Toilette zu gehen, Dir einen Kaffee zu holen oder eine Runde ums Gebäude zu „drehen“.
