Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr (Abwechslung zwischen viel/wenig Kohlenhydraten pro Tag) kann eine extrem effektive Methode sein, um Körperfett zu verbrennen. Leute, die normalerweise Low Carb Diäten befolgen, jagt dieses Konzept vielleicht Angst ein, aber Ihre Kohlenhydrate zwischendurch zu erhöhen, ist in der Tat eine exzellente Option, egal wie Ihre Ziele nun aussehen mögen.
Hier die wichtigsten Vor- und Nachteile einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr:
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Vorteil # 1:
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr kann Ihre Ausdauer verbessern. Ihre Wurzeln hat die Diätstrategie im Ausdauerbereich. Ausdauersportler entdeckten, dass ihre Muskeln, wenn sie die Muskelglykogenreserven so sehr wie möglich plünderten, indem sie weniger Kohlenhydrate konsumierten und extrem viel trainierten, hinterher mehr Glykogen als normal aufnehmen konnten – bis zum Doppelten der Menge, die der Körper im Normalfall speichern kann. Hierdurch steigt der Energiepegel, was bei lang andauernden Sportereignissen hilfreich sein kann.
Wie Sie diesen Vorteil für sich nutzen:
Fangen Sie eine Woche vor einem Wettkampf oder Sportereignis mit einer extrem kohlenhydratarme Diät an (0,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht). Behalten Sie diese etwa vier bis fünf Tage bei, während Sie gleichzeitig die Dauer Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. In den letzten 2 Tagen oder am letzten Tag vor dem Event schrauben Sie Ihre Kohlenhydratmenge auf 9-11g/kg Körpergewicht hoch. Versuchen während dieser Zeit keinerlei Sportliche Aktivität einzugehen.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Vorteil # 2:
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist eine erstklassige Methode, Muskelkraft und Wachstum zu verbessern. Die zusätzliche Energie, die ein Kohlenhydratladen liefert, ist wichtig, um anstrengende Trainingseinheiten durchzustehen, aber noch wichtiger ist der Umstand, dass eine höhere Glykogenmenge in der Muskulatur mehr Wasser in die Muskeln zieht (pro Gramm Kohlenhydrat ca. 3 Gramm Wasser). Mit anderen Worten ausgedrückt füllen sich die Muskeln wie ein Wasserballon auf, wodurch ihr Umfang über das hinaus steigt, was mit einer regulären kohlenhydratreichen Ernährung möglich wäre.
Obwohl diese Muskelexpansion nur vorübergehend ist und nicht länger als einen Tag lang anhält, kann das Muskelwachstum hierdurch dauerhaft beeinflusst werden, weil die Dehnung der Muskelzellmembrane Prozesse in Gang setzt, die zu einem langfristigen Wachstum führen.
Wie Sie den Vorteil für sich nutzen:
Halten Sie 4 oder 5 Tage eine kohlenhydratarme Diät ein (0,5-1g /kg Körpergewicht) und wechseln Sie dann für 2 oder 3 Tage auf eine kohlenhydratreiche Ernährung bei der Sie 9g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht verzehren. Wiederholen Sie den Zyklus danach.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Vorteil #3:
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr macht eine Diät psychologisch einfacher. Die Psyche ist der größte Feind während einer Diät. Einer der besten Gründe für eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist, dass sie dabei hilft, mental besser mit einer Diät zurecht zu kommen. Wenn Sie an jedem einzelnen Tag Ihrer sechstägigen niedrigen Kohlenhydratzufuhr leiden wie ein Hund, können Sie sich mit dem Gedanken daran bei Laune halten, was Sie am siebten Tag (=kohlenhydratreich) erwartet. Natürlich können Sie dies nur tun, wenn sie sich für den Rest der Woche eisern an Ihre niedrige Kohlenhydratzufuhr halten. Es ist also eine Art Motivation. Außerdem ist es unendlich viel einfacher Versuchungen zu widerstehen, wenn Sie wissen, dass Sie an einem bestimmten Tag für Ihre Entbehrungen belohnt werden.
Wie Sie den Vorteil für sich nutzen:
Gönnen Sie sich an Ihren kohlenhydratreichen Tagen all die süßen Sachen nach denen es Ihnen gelüstet. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Nahrungsfett zu sich zu nehmen.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Nachteil #1:
Eine extrem kohlenhydratarme Diät kann Ihnen sämtliche Energie rauben. Sie kennen das Klagelied der meisten Bodybuilder: Wenn sie extrem wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, fühlen sie sich ausgepowert und antriebslos, ihre Trainingseinheiten leiden und sie können nicht klar denken.
Der Grund: Wenn Sie regelmäßig Kohlenhydrate konsumieren, ist Ihr Körper es gewohnt, sie als bevorzugte Energiequelle zu benutzen, weil Kohlenhydrate die am schnellsten verfügbare und am einfachsten aufzuspaltende Energiequelle sind und insbesondere das Gehirn sich fast ausschließlich auf Kohlenhydrate als Energiequelle verlässt. Eine verringerte Kohlenhydrataufnahme hat zur Folge, dass Ihr Körper gezwungen ist, stattdessen Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und dazu benötigt er bestimmte fettverbrennende Enzyme. Da diese Enzyme bisher nicht in dem Maß nötig waren, wie jetzt angesichts Ihrer limitierten Kohlenhydrataufnahme, bereitet die Umstellung dem Körper große Mühe.
Die Abhilfe: Studien zufolge dauert es 2 – 4 Wochen bis die fettverbrennenden Enzyme der Aufgabe gewachsen sind und genügend Fett verbrennen, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Tatsächlich sprechen Studienergebnisse dafür, dass Athleten, die vier Wochen lang eine kohlenhydratarme Diät befolgen, nicht weniger Ausdauer als im Rahmen einer hohen Kohlenhydratzufuhr besitzen. Auch die Fähigkeit klar zu denken verbessert sich, nachdem sich das Gehirn daran gewöhnt hat, auf Ketone – ein Nebenprodukt des Fettverbrennungsprozesses – zurückzugreifen. Nehmen Sie zusätzlich noch Nahrungsergänzungen wie Carnitin, Fischöl und CLA zu sich, um Ihre Fettverbrennung anzuregen und Ihr Energiespiegel zu erhöhen.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Nachteil #2:
Eine kohlenhydratarme Diät schmälert das anabole Zeitfenster nach dem Training. Normalerweise konsumiert man nach dem Training einen Shake aus Protein und einer leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle, um die Insulinreaktion des Körpers optimal auszunutzen. Doch viele befürchten, dass der kohlenhydratarme Weg bedeute, dass Ihre Insulinausschüttung nicht ausreichend erhöht wird.
Die Abhilfe: Selbst bei den extremsten kohlenhydratarmen Diäten sollten Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Auch wenn Sie auf 0,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht herunter gehen, sind das für einen Bodybuilder, der 90 Kilo wiegt, immer noch 45gr Kohlenhydrate. Wenn Sie morgens zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken (40gr) essen, verbleiben immer noch 20g für nach dem Training, um Ihr Muskelwachstum anzukurbeln. Praktisch heißt das, dass Sie z.B. 16 Gummibärchen essen könnten, welche ca. 20g Kohlenhydrate liefern.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr – Nachteil #3:
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr kann Magenprobleme verursachen. Die Fähigkeit des Körpers zur Verdauung von Kohlenhydraten lässt während einer kohlenhydratarmen Diät nach. Dies liegt in erster Linie daran, dass die Produktion des Enzyms Alpha Galactosidase, dessen Hauptaufgabe es ist, komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten, abnimmt. Fehlt dieses Enzym, kann es an kohlenhydratreichen Tagen zu Völlegefühl kommen, da die Kohlenhydrate nicht richtig verdaut werden.
Die Abhilfe: Reduzieren Sie an kohlenhydratreichen Tagen Ihre Zufuhr von Nahrungsmitteln wie z.B. Brokkoli, Bohnen oder sonstigem Kohlgemüse, die typischerweise Magenprobleme verursachen können.
