Wenn Training beim Bodybuilding der harte Teil ist und die Erholung der leichte Teil, dann sollte die Ernährung der beste Teil sein. Für die meisten Hardgainer (Sportler die schwer an Gewicht zunehmen) ist die Ernährung eine frustrierende Erfahrung. Sie halten sich bis ins Detail an den Ernährungsplan (z.B. eines Profi Bodybuilders) und wiegen alles ab, aber das Gewicht will nicht steigen.
Falls sich das vertraut anhört, ist es an der Zeit den Masseaufbau voranzutreiben….. Wenn man Probleme damit hat, Gewicht egal welcher Natur zuzunehmen, sollte man eher etwas rundere Muskeln anvisieren, bevor man sich die hart austrainierte Muskulatur eines Wettkampfbodybuilders als Ziel setzt. Man muss gerade genug Fett zulegen, um den Stoffwechsel noch am Laufen zu halten und an Kraft dazu zu gewinnen. Die „gemischte“ Masse, die man so zunimmt, unterstützt den Muskelaufbau. Allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht über das Ziel hinaus schießt und anstatt wie ein Bodybuilder eher wie ein Sumo- Ringer aussieht.
Für den ausgeprägten Hardgainer ist eine fettarme Ernährung nicht der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn man Probleme damit hat, nur 100g zuzunehmen und weder Muskeln noch Fett sichtbar sind, muss man reichlich Kalorien zu sich nehmen, um den Masseaufbau voranzutreiben. Halten Sie sich an folgende Regeln für den Aufbau und bald wird Ihnen die Sache Spaß machen.
Hardgainer sollten mehr Essen und öfter essen
Falls Sie ein schmaler Hardgainer sind und mit Ihrer momentanen Ernährung nicht zunehmen, sollten Sie zunächst die Kalorienzufuhr erhöhen. Wir raten zu einer Erhöhung um 20 – 30% für Hardgainer! Diese Erhöhung sollte man stufenweise vornehmen, damit sich der Körper an die erhöhte Nahrungszufuhr gewöhnen kann und die zusätzliche Nahrung für den Muskelaufbau verwendet. Verteilen Sie die Nahrung auf möglichst viele Mahlzeiten: 6 – 7 Mahlzeiten pro Tag sind gut geeignet. Fangen Sie damit an, zu ihrem momentanen Mahlzeitenplan einen Snack zwischendurch hinzuzufügen.
Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da Wasser beim Muskelwachstum eine erhebliche Rolle spielt. Wir empfehlen mindestens 4 Liter pro Tag. Nehmen sie reichlich Nahrungsmittel zu sich, die komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln) und Protein enthalten. Um an Muskeln zuzunehmen, sollte man 3,3g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen (z.B. 70kg x 3,3 = 231g Protein). Pro Kilo Körpergewicht sollte man 3g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Fettzufuhr muss nicht eingeschränkt werden, aber man sollte sich vor allem an gesunde ungesättigte Fette halten und gesättigte und Transfette (gehärtete Fette) meiden.
Proteindrinks
Protein in flüssiger Form ist leichter aufzunehmen als in Form fester Nahrung. Dies macht es für Hardgainer leichter, die für den Aufbau nötigen Kalorienmengen aufzunehmen. Pro Proteindrink sollte man 30g Protein zu sich nehmen. Weight Gainer Pulver sind für Hardgainer ebenfalls sinnvoll, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ein gutes Nahrungsmittel für den Aufbau ist Milch, da diese reichlich Kohlenhydrate und Protein liefert.
Rindfleisch für Hardgainer
Die meisten Bodybuilder halten sich in erster Linie an Geflügel, Eiklar und Fisch als Proteinquellen, da es sich dabei um fettarme Produkte handelt. Für Hardgainer ist dagegen die Kombination aus Protein und Fett, die viele Rindfleischsorten liefern, besser geeignet. Steak oder fettarmes Hackfleisch sind ideal, um die Proteinzufuhr auf Vordermann zu bringen.
Nahrung am Abend
Ist man am Fettabbau interessiert, sollte man sich abends von Kohlenhydraten fernhalten. Gerade am Abend besteht die Gefahr, dass diese in Körperfett umgewandelt werden, da der Stoffwechsel nachts langsamer wird. Man sollte jedoch einen Proteinreichen Snack vor dem zu Bett Gehen zu sich nehmen. Zuckerhaltige, fettreiche und stark vorgefertigte Nahrungsmittel sind dagegen weniger geeignet. Am Abend sollte man in erster Linie Nährstoffe zu sich nehmen, die für den Aufbau und die Reparatur des Muskelgewebes geeignet sind. Achten Sie ferner darauf, dass die letzte Mahlzeit leicht verdaulich ist. Studien haben gezeigt, dass Sportler mit vollem Magen schlechter schlafen und sich schlechter erholen.
Hardgainer sollten weniger Ausdauertraining ausführen
Ausdauertraining und eine reduzierte Kalorienzufuhr sind die richtigen Maßnahmen, um Fett zu verbrennen. Für Hardgainer geht es jedoch darum, an Körpergewicht zuzunehmen. Daher macht es für Hardgainer keinen Sinn, die Kalorienzufuhr einzuschränken oder die Verbrennung von Kalorien zu erhöhen, indem man Cardiotraining betreibt.
Es macht jedoch auch für Hardgainer Sinn, genügend Cardiotraining auszuführen, um in Form zu bleiben und das Herz/Kreislaufsystem in Schuss zu halten. Dies ist mit 2 – 3x 20min. pro Woche getan. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Erholung.
Junk Food auf ein Minimum beschränken
Muskelwachstum ist das Ziel. Ein gewisses Maß an Fettzunahme ist vertretbar, aber nicht wünschenswert – es ist lediglich eine Begleiterscheinung der erhöhten Nahrungszufuhr. Daher sollte man sich nicht mit Nahrungsmitteln vollstopfen, die wenig Protein aber viel Zucker & Fett enthalten. In der Aufbauphase kann man öfters mal über die Stränge schlagen, aber man sollte es nicht übertreiben. Halten Sie sich bei Süßigkeiten und anderen Knabbereien zurück.
Rechtzeitig stoppen
Überprüfen Sie Ihre Erfolge mittels der Waage und eines Spiegels. Eine Zunahme von 1 – 1,5kg pro Monat ist im Rahmen des Möglichen. Wenn der Körperfettgehalt zu sehr steigt, ist jedoch Vorsicht angesagt. Der Taillenumfang sollte nicht auf mehr als 5 – 7cm über ihrer besten Form (mit sichtbaren Bauchmuskeln) steigen. Die Bauchmuskeln sind ein gutes Maß: Sobald sie nicht mehr sichtbar sind, sollte man auf die Bremse treten. Es liegt an Ihnen, wie viel Sie zunehmen wollen, aber man sollte sich nicht ans Fettsein gewöhnen.
Wachsen bis die Hemden platzen
Behalten Sie Ihr Ziel im Auge. Masse ist das Rohmaterial, aus dem man dann den definierten Körper schafft. Hardgainer dürfen zeitweise mehr Fett zulegen, um die nötige Masse aufzubauen. Hierdurch kann sich der Stoffwechsel an den Muskelaufbau gewöhnen. Man sollte es jedoch nicht übertreiben. Langfristig gesehen, geht es darum, eine gute Form zu erzielen und Fett gehört nicht dazu. Hat man erst einmal die gewünschte Masse erreicht, sollte man die Kalorienzufuhr stufenweise reduzieren und einen etwas weniger umfangreichen Ernährungsplan befolgen. Dann kann man sich an die Arbeit machen um die Fettschicht abzubauen.
