Man sagt allgemein, dass man für einen Muskelaufbau mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper verbraucht. Technisch gesehen muss man sich also in einem Kalorienüberschuss befinden….
Und um Körperfett zu verlieren sollte man (allgemein gesagt) weniger Kalorien zuführen, als der Körper verbraucht. Dadurch ist der Körper gezwungen auf die Körperfettreserven zurückzugreifen. In der Fachsprache spricht man hier von einem Kaloriendefizit.
Aber sind Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?
Die Antwort ist: JA, gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind möglich. Allerdings muss man dazu ein paar Dinge beachten. Auf was Sie zu achten haben, erklären wir Ihnen in diesem Artikel…
Egal wie Ihr momentaner Trainingszustand auch sein mag. Sie werden Ihre Form wesentlich verbessern können. Das dazu gehörige Training & Ernährungs- Programm wird im Detail erklärt.
OK, fangen wir an:
Teil 1: Generieren Sie eine Kaloriendefizit und fangen Sie eine Diät an.
Sie fragen sich jetzt sicherlich …„Warum soll ich eine Diät machen?- Mein Ziel ist doch ein Muskelaufbau!“…
Die Antwort auf diese Frage ist simpel. Wenn Sie schon länger ein bestimmtes Ernährungs- bzw. Trainingsprogramm verfolgen, gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Zustand. Da der Körper immer bestrebt ist, sich möglichst schnell anzupassen (Stichwort Homöostase) kann hierdurch der Muskelaufbau sehr schnell zum
Stillstand kommen. Bei einem Trainingsprogramm können Sie die Übungen abwechseln und andere einbauen! Von daher können Sie hier eine Anpassung möglichst weit vermeiden. Sie sollten dazu nur immer die Übungen alle 6-10 Wochen ändern!
Aber wie sieht es mit der Ernährung aus?
Das Training ist schließlich nur die eine Hälfte des Puzzles. Den anderen Teil bildet die Ernährung! Und wenn Sie an einem dauerhaften maximalen Muskelaufbau interessiert sind, werden Sie natürlich dauerhaft (den allgemeinen Empfehlungen nach) einen Kalorienüberschuss erzeugen. In Folge dessen gewöhnt sich der Körper an diesen Kalorienüberschuss und stellt irgendwann den Muskelaufbau ein. Gleichzeitig muss der Körper aber die unnötigen Kalorien irgendwie verstoffwechseln. Und was macht der Körper mit unnötigen Kalorien? Richtig, er speichert Sie als Körperfett ab! Aus diesem Grund sollten Sie nun für einen Zeitraum von 4-6 Wochen eine Diät einhalten.
(Anmerkung: Je länger Sie Diät halten, desto besser ist das Ergebnis! Und desto besser können Sie nach der Diätzeit einen Muskelaufbau erreichen).
So muss sich der Körper erst einmal an die neue Situation gewöhnen und einen neuen Modus starten – die Verbrennung von Körperfett.
Mit den folgenden Tricks werden Sie relativ zügig Körperfett verlieren:
- Bauen Sie beim Training Intensitätstechniken (wie Dropsätze) ein!
- Machen Sie Cardiotraining! Entweder jeweils 20min nach dem Krafttraining oder (wenn sich dies zeitlich einrichten lässt) morgens vor dem Frühstück.
- Essen Sie Kohlenhydrate nur zum Frühstück, Vor dem Training und Nach dem Training
- Supplementieren Sie Omega 3 Lachsöl (Im Gigas Megastore erhältlich)
- Setzen Sie einen Fatburner vor dem Krafttraining oder zum Frühstück ein um so die Kalorienverbrennung anzukurbeln (Im Gigas Megastore erhältlich)
Damit Sie nicht soviel mit der Erstellung eines Training- und Ernährungsplans beschäftigt sind, haben wir uns einen Musterplan für Sie überlegt. Sie müssen dies natürlich nicht 1-zu-1 umsetzen. Es handelt sich hier um eine Hilfestellung
Trainingsplan (Empfehlung)
Tag 1 Brust / Trizeps / Cardio (nüchtern oder nach dem Krafttraining)
- 6 Sätze Bankdrücken (davon 3 Warmmachsätze und 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 4 Sätze Schrägbankdrücken (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 3 Sätze Negativ Bankdrücken oder Bankdrückmaschine (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 3 Sätze Butterfly- Maschine (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 2 Sätze Kurzhantel Fliegende (davon 1 Satz mit Intensitätstechniken)
- 3 Sätze Trizepsdrücken mit geraden Griff
- 3 Sätze Dips
- 3 Sätze Trizepsdrücken mit V- Griff
- 3 Sätze enges Bankdrücken (davon 3 Sätze mit Intensitätstechniken)
Tag 2 Beine / Bauch
- 6 Sätze Beinstrecken (davon 3 Warmmachsätze)
- 5 Sätze Beinpressen (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 5 Sätze Multipresse- Kniebeugen
- 5 Sätze Kreuzheben
- 5 Sätze Beincurls
- 6 Sätze Crunches (alle 6 Sätze bis zum Muskelversagen)
Tag 3 Schultern / Nacken / Cardio (nüchtern oder nach dem Krafttraining)
- 6 Sätze Maschinen- Seitheben (davon 3 Warmmachsätze)
- 4 Sätze Schulterdrücken in der Multipresse (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 4 Sätze Kurzhantel Frontheben im Supersatz mit Reverse Butterfly (davon 3 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 3 Sätze Kurzhantel Seitheben (davon 3 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 6 Sätze Kurzhantel Shrugs (davon 4 Sätze mit Intensitätstechniken)
Tag 4 Rücken / Bizeps
- 6 Sätze Latziehen zur Brust (davon 3 Warmmachsätze und 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 5 Sätze Latziehen in den Nacken (davon 3 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 5 Sätze T- Bar Rudern (davon 3 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 5 Sätze Rudermaschine (davon 4 Sätze mit Intensitätstechniken)
- 5 Sätze Kurzhantelbizepscurls
- 3 Sätze Scott Curls
- 3 Sätze Langhantelbizepscurls
- 2 Sätze Bizepsmaschine (davon 2 Sätze mit Intensitätstechniken)
Ernährungsplan (Empfehlung)
Frühstück
- 30gr Wheyprotein mit Wasser
- 100g Puten oder Hühnchenaufschnitt
- 100- 120g Haferflocken oder 120g Vollkornbrot (ca. 2-3 Scheiben)
- 1 Portion Obst nach Wahl
- 2 Lachsölkapseln
- 1x hochkonzentriertes Vitaminsupplement
Zwischenmahlzeit
- 30g Wheyprotein mit Wasser oder 200g Magerquark mit Süßstoff
- 2 Omega 3 Lachsölkapseln
Mittagessen
- 250g mageres Fleisch (Huhn, Pute, Schweinelachs) oder 250g magerer Fisch
- 200g gedünstetes Gemüse (z.B. Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Bohnen, Pilze)
- 2 Omega 3 Lachölkapseln
1 Stunde Vor dem Training
- 100g Haferflocken
- 50g Whey Protein
Nach dem Training
Eiweißshake mit Wasser aus:
- 50g Maltodextrin oder Vitargo
- 50g Whey Protein
Vor dem Einschlafen
- 40g Caseinprotein
- 3 Lachsölkapseln
(An trainingsfreien Tagen können Sie dieselbe Mahlzeit wie zum Mittagessen zwischen Mittagessen und dem Einschlafen essen!)
Teil 2: Nutzen Sie den Reboundeffekt nach der Diät sinnvoll und setzen Sie Kurs auf gezielten Muskelaufbau
Wenn Sie die Diätphase oder die Kaloriendefizitphase hinter sich haben, fängt der eigentliche Spaß an! Jetzt, wo Ihr Körper auf Körperfettverbrennung eingestellt ist, können Sie bequem die Kalorienzufuhr zyklisch erhöhen. Und keine Angst davor, dass Sie direkt wieder Körperfett ansetzen.
Nach einer längeren Fastenzeit ist der Körper viel aufnahmefähiger für Nährstoffe. Sie können also davon ausgehen, dass Sie nicht direkt Körperfett ansetzen. Dies würde nur dann passieren, wenn Sie Ihre bisherige gezielte Ernährung komplett ausblenden würden. Dies ist das optimale Szenario, wenn Sie einen Muskelaufbau erreichen möchten.
Sie sollten für den Muskelaufbau einige Dinge beachten. Welche? Das sagen wir Ihnen:
- Führen Sie mindestens 1x pro Woche ein 30min Cardiotraining aus! Entweder nach dem Krafttraining oder (wenn sich dies zeitlich einrichten lässt) morgens vor dem Frühstück. Wenn Sie Zeit für ein zweites Cardiotraining haben, ist dies sicherlich von Vorteil
- Im Prinzip können Sie die Ernährungsplanempfehlung der Diätphase weiterhin einhalten. Das einzige was Sie erhöhen sollten ist Ihre Kohlenhydratzufuhr!
- Des Weiteren sollten Sie gesunde Fette zuführen. Hier eignen sich die Zwischenmahlzeiten am besten für. Sie können in eine Zwischenmahlzeit ruhig 6g gesunde Fette (z.B. aus Walnüssen) einbauen.
- Setzen Sie weiterhin Intensitätstechniken im Krafttraining ein! Supersätze, Megasätze, Dropsätze oder Versagesätze bilden hier die Eckpfeiler! Dadurch ist Ihr Leistungsumsatz im Krafttraining viel höher, was Ihnen letztendlich das Körperfett vom Leibe hält!
- Erhöhen Sie stufenweise Ihre Kohlenhydratzufuhr und kontrollieren Sie zur Sicherheit alle 2 Wochen Ihr Spiegelbild (um zu sehen ob eher ein Körperfettaufbau oder ein Muskelaufbau stattfindet). Sie können nach einer Diät mit 20% mehr Kohlenhydraten einsteigen. Wenn Sie mit Ihrer Form weiterhin zufrieden sein sollten, steigern Sie sich immer nur um 5- maximal 10%!
- Wenn Sie mit Ihrer Form eher unzufrieden sind, reduzieren Sie wieder die Kohlenhydrate!
- Setzen Sie vor dem Training einen Trainingsbooster ein (im Gigas Megastore erhältlich)
- Wenn Sie mit 3 Kohlenhydratmahlzeiten am Tag zurechtkommen verteilen Sie diese auf das Frühstück, Vor dem Training und Nach dem Training.
- Wenn Sie eine vierte Kohlenhydratmahlzeit benötigen, essen Sie diese zum Mittagessen. Sie sollten dann allerdings zum Frühstück, Vor dem Training und Nach dem Training weniger Kohlenhydrate zuführen.
- Setzen Sie weiterhin Omega 3 Lachsölkapseln ein. Diese erhöhen unter anderem Fettverbrennungsrate!
- Trinken Sie zum Frühstück einen Kaffee. Das darin enthaltene Koffein bringt Ihren Stoffwechsel auf Touren!
- Sorgen Sie dafür dass Sie ausreichend schlafen. Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für die Körperfettverbrennung.
- Vermeiden Sie Kohlenhydrate zum Einschlafen. Kohlenhydrate sollten nur dann abends konsumiert werden, wenn Sie vorher trainiert haben
Schlusswort:
Wie Sie sehen, können schon einfachste Dinge dabei helfen Körperfett loszuwerden! Sie müssen natürlich nicht jeden einzelnen Tipp akribisch umsetzen. Das ganze sind Empfehlungen. Was Sie daraus machen, bleibt Ihnen überlassen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Erreichen Ihrer persönlichen Bestform durch gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau!
