Als ernsthafter Sportler kennt man natürlich die Empfehlung mit dem Proteinshake nach dem Training. Viele wissen auch, dass sie Kohlenhydrate in diesen Proteinshake mit einbeziehen sollten. Nur welche Kohlenhydratarten sind geeignet? Nun, hier eignen sich vor allem hochglykämische Kohlenhydrate, da diese den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe treiben und so den Muskelaufbau begünstigen. Viele benutzen Dextrose, Maltodextrin oder Amylopektin (Vitargo) als Post-Workout Kohlenhydrate. Natürlich ist dies eine sehr gute Wahl, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten; vor allem schmackhaftere ;-). Die folgende List umfasst eine große Auswahl an Post-Workout Kohlenhydraten
Post-Workout Kohlenhydrate # 1: Kohlenhydratpulver
Wie zuvor gesagt, sind Kohlenhydratpulver wie Dextrose (Traubenzucker), Maltodextrin oder Amylopektin (Vitargo) eine sehr gute Quelle für Post-Workout Kohlenhydrate. Man mixt einfach Proteinpulver und Kohlenhydratpulver in einem Handshaker zusammen und gibt Wasser dazu- Fertig! Der Vorteil von Dextrose ist, dass der Körper den Zucker nicht aufspalten muss um ihn aufzunehmen. Dextrose wird sehr schnell vom Körper absorbiert und sorgt so für einen starken Insulinpeak und dementsprechend zu einer raschen Auffüllung der Kohlenhydratspeicher.
Maltodextrin ist eine Kette von Glukose-Molekülen die aus Mais oder Kartoffelstärke gewonnen wird. Maltodextrin wird fast so schnell wie Dextrose absorbiert, da der Körper die Glukose-Ketten sehr leicht aufspalten kann und die einzelnen Glukosemoleküle rasch absorbiert. Der Vorteil ist hierbei, dass Maltodextrin ein Mehrfachzucker ist, der den Insulinpeak länger aufrecht erhält als reine Dextrose (ein Einfachzucker). Dadurch fällt die anabole Reaktion länger aus.
Vitargo ist ein patentiertes komplexes Kohlenhydrat aus Getreide, dass 80% schneller verdaut wird als Dextrose und die Glykogenspeicher um 70% schneller wieder auffüllt! Dadurch ist Vitargo das beste Quelle für Post-Workout Kohlenhydrate
Post-Workout Kohlenhydrate # 2: Kohlenhydratgetränke:
Wenn Sie kein Freund von selbst zubereiteten Shakes sind, können Sie fertige Kohlenhydratgetränke benutzen. Fast alle Sportstudios haben dort eine große Auswahl an Produkten. Wählen Sie das Getränk aus, das entweder Dextrose, Maltodextrin oder Saccharose (Haushaltszucker) als Hauptzutat enthält. Vermeiden sollten Sie fruktosesiruphaltige Kohlenhydratdrinks. Diese eignen sich eher für während des Trainings. Also zuerst auf die Zutaten schauen und dann kaufen!
Post-Workout Kohlenhydrate # 3: Kohlenhydratgel
Kohlenhydratgel ist hochkonzentriert in kleinen praktischen Päckchen abgefüllt. Normalerweise wurde die Kohlenhydratform für Ausdauersportler entwickelt um unterwegs „Kraft“ zu tanken ohne gleichzeitig Flüssigkeit zuzuführen. Diese eignen sich ebenfalls als Post-Workout Kohlenhydrate. Ein Päckchen enthält normalerweise um die 25-30g Kohlenhydrate. Von daher sollten Sie schon 2-3 Päckchen nach dem Training zusammen mit einem Proteinshake zuführen.
Post-Workout Kohlenhydrate # 4: Traubenzucker Tabletten
Diese Kohlenhydrattabletten werden sehr häufig von Diabetikern eingesetzt. Aber sie eignen sich auch durchaus als Post-Workout Kohlenhydrate. In diesem Falle können Sie bis zu 20 Tabletten nach dem Training zu Ihrem Proteinshake kauen. Der Vorteil ist hier, dass Sie die Tabletten bequem in der Hosentasche transportieren können!
Post-Workout Kohlenhydrate # 5: Fertige Kohlenhydrat / Proteinpulverpulver (z.B. Weight Gainer)
Weight Gainer sind eine hervorragende Quelle für Post-Workout Kohlenhydrate. Meist enthalten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate & Protein im Verhältnis 2:1. Hier sollten Sie auf die Nährwerte achten. Idealerweise sollten Sie soviel Pulver nehmen, bis Sie ca. 80g Kohlenhydrate und 40g Protein erhalten (d.h. unter Umständen Waage benutzen). Achten Sie aber auch auf die Zutatenliste. Vorzugsweise sollte der Weight Gainer Dextrose, Maltodextrin, Vitargo oder Saccharose enthalten. Vermeiden Sie fruktosehaltige Inhaltsstoffe.
Post-Workout Kohlenhydrate # 6: Weißbrot
Eines der schnellsten Kohlenhydratquellen in Form von fester Nahrung ist Weißbrot. Eine Scheibe enthält ca. 15g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Für alle Sportler, die eher auf feste Nahrung nach dem Training setzen, ist dies eine optimale und gut schmeckende Lösung. Sie können 3-5 Scheiben nach dem Training essen und diese zusätzlich mit Gelee, Marmelade oder Honig bestreichen. Kombinieren Sie dies wie immer mit einem Proteinshake….
Post-Workout Kohlenhydrate # 7: Reiswaffeln
Ebenso wie das Weißbrot eignen sich Reiswaffeln als Kohlenhydratquelle nach dem Training. Diese haben den Vorteil, dass sie sehr leicht zu transportieren sind und nicht viel Platz wegnehmen. Eine Reiswaffel enthält ca. 7g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Sie können diese genau wie das Weißbrot mit Gelee, Marmelade oder Honig bestreichen und zusammen mit dem Proteinshake zuführen.
Post-Workout Kohlenhydrate # 8: Gebackene Kartoffeln (Ofenkartoffel oder Pellkartoffel)
Gebackene Kartoffeln wie die Ofenkartoffel oder die Pellkartoffel eignen sich hervorragend als Post-Workout Kohlenhydrate. Mit einem glykämischen Index von 95 treiben sie den Insulinspiegel schnell in die Höhe. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie diese fettarm zubereiten. Fett nach dem Training ist sehr kontraproduktiv, da es die Verdauung verlangsamt. Wickeln Sie die Kartoffeln in Alufolie und backen Sie sie auf. Danach abkühlen lassen und nach dem Training mit dem Proteinshake genießen. Eine durchschnittliche Kartoffel liefert ca. 35g Kohlenhydrate.
Kleiner Tipp: Essen Sie nur die Kartoffel aber nicht die Schale, da diese ebenfalls die Verdauung verlangsamt.
Post-Workout Kohlenhydrate # 9: Haushaltszucker
Nicht die beste Wahl aber besser als gar keine Kohlenhydrate nach dem Training. Haushaltszucker besteht zu 50% aus Glukose und 50% aus Fruktose. Von daher fällt der Insulinpeak nicht so stark wie bei reiner Glukose aus. Wenn Sie eine sehr günstige Alternative suchen, können Sie diese ebenfalls in Betracht ziehen. Mixen Sie 50g Haushaltszucker zu den 50g Proteinpulver und Sie erhalten einen guten und vor allem günstigen Post-Workout Shake.
